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“在未来的日子里，
我愿意用我宽阔的臂膀，为你遮风挡雨……”
想象中的情节应该是这样的：
或者也可以是这样的...
而一不小心，可能会变成这样：
而我当初对你表达爱意的那句话，也变成了“用我并不宽阔的臂膀，为你遮风挡雨”。
呃……没有宽阔的手臂，我怎么能遮住这个呢？ ？
说到这里，AT先生想说，即使他现在没有“宽阔的手臂”，但通过练习，他还是会拥有的。
遮风挡雨、防晒，谁不想要这样的肩膀呢？
好吧，我们言归正传吧。
今天我要讲的训练动作是肩部训练和上肢训练动作——力量举。
这个名字听起来就很强大~
这是上肢的经典练习。边学边练，AT给你“坚实的臂膀”~↓↓↓
我们常说的力量举就是在身体直立的情况下，用手臂将杠铃举过头顶来完成动作。
从行动的角度
力量举是指上肢在垂直方向上的“推”运动，是上肢力量的重要组成部分。
从肌肉的角度来看
当上肢受压时，三角肌是主要的发力肌，其次是肩胛周肌，包括肩胛提肌、斜方肌、菱形肌、前锯肌等。
除了上肢参与锻炼外，其他部位和肌肉群都处于静态收缩状态，包括躯干周围（腹直肌、竖脊肌等）和下肢肌肉群（股四头肌、腘绳肌等）。 ）。
下面我们就来看看具体的细节吧~
杠铃位置
首先，您需要将杠铃调整到大致胸骨中部的位置。如果杠铃位置太高或太低，都不利于运动员举起杠铃。
发射和重量选择
举杠时，双脚和整个身体的重心位于杠铃的正下方。尤其是进行大重量训练时，应先弯曲膝盖和臀部，然后臀部和膝盖协调伸展，举起杠铃。
这种状态应该承受更大的重量。对于以学习动作技术为主的初学者，建议使用空杠作为重量进行练习。一般健身房里杠铃的重量会是20公斤（男）、15公斤（女）。
准备位置
1. 站姿和重心
双脚分开与臀部同宽，脚趾稍微向外翻，以利于按压时双手之间力量的有效传递。如果站距太窄，对平衡的要求就高；站距过宽，不利于发力。对于举重来说，重心需要保持在足弓的最高点。
事实上，对于所有基于站立的举重练习（深蹲、硬拉等），重心都需要保持在足弓的最高点。
2.握握姿势和握距
至于握杆位置，双手握住杠铃的位置大致在大鱼际和小鱼际之间，即掌根部，这样杠铃的重量正好在前臂下方，避免杠铃从由于手的位置太靠后而引起的作用于腕关节的力矩。正确的腕关节角度有利于前臂肌肉最大限度收缩，让手指更好地握紧杠铃。
▼握持姿势应为前臂垂直。
▼握距过宽，握杆位置与肘关节之间、肘关节与肩关节之间、握杆位置与肩关节之间会产生过多的水平力臂。
开始推荐
按压前先“挺胸”，有助于保持整个上背部周围的肌肉紧张，使整个身体与地面的连接更加稳定。
1. 封锁结束阶段
深呼吸并将杠铃举过头顶（使用瓦茨呼吸技术）。确保杠铃与肩关节、足弓最高点和地面在同一垂直线上。
在过头阶段，肩膀周围的肌肉、斜方肌和肘关节的锁定需要共同努力来稳定杠铃。
2. 按下移动路径
因为杠铃起于三角肌，位于颈部前方，所以当杠铃被推到肩关节正上方时，身体需要稍微向后水平移动（约7-8厘米）。具体数值因人而异。各不相同。主要目的是使杠铃的重心保持在足弓的最高点。
这里要注意！
身体的水平运动主要依靠臀部的运动，而不是腰椎或膝盖的屈曲。因此，在运动前，需要学会收缩或收紧大腿前部（股四头肌）的肌肉来固定膝关节的位置，收缩腹部周围的肌肉来固定腰椎的位置。然后通过向前移动臀部来完成身体的向后运动。不要过度前倾。
结束
从安全的角度来看，开始和结束动作同样重要，以防止杠铃脱钩导致杠铃的重量撞击地面。练习结束后，需要站起来，将杠铃同时触到两侧的钩子顶部，然后弯曲臀部和膝盖将其放下。杠铃杆。
▼终于有完整的动作啦~
AT先生已经为大家一一讲解了“力量举”的相关技术要领。
如果再配合其他动作练习上身力量，抱女朋友就会变得容易多了~
（感谢素材提供者）
本期专业技术支持
AT运动理疗中心体能训练师张成
本期编辑
AT运动理疗中心物理治疗师邹惠琼
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