具体计划：

深蹲 3x8

卧推 3x6

高位下拉 3x10

杠铃划船 3X10

二头肌弯举或三头肌推举 2x8

这些动作和整体训练量可以作为初学者适应训练的全身训练计划。对于初学者来说，每周练习2-3次就足够了。

然而，这个计划只是一个通用模板，并不完整。每个人自身条件和训练情况不同，需要不断调整。我们可以通过主动控制变量来使我们的计划更加有效。

如何安排变量规划？

深蹲，每周增加重量5公斤；

对于卧推和背部运动，每周增加重量2.5公斤；

手臂动作每次增加2次。超过2x12次后，增加重量10%，回到2x8。

可变规划的好处是显而易见的。你每次都能感觉到自己在进步，训练量和训练强度也在增加。这也为你之后开始差异化训练提供了基础的力量保障。在这个过程中，你的肌肉尺寸也会慢慢增大。

一般经过一两个月的适应期后效果逐渐减慢，无法长期满足你的增重需求。想要塑造好身材，每个肌群都需要得到足够的训练，各个部位的肌肉需要保持平衡。但全身有很多肌肉需要训练。我们不可能一次性把他们全部训练出来。你的体力支撑不了，每个部位都训练不透。

因此，健身行业提出了差异化训练的概念，即每次只集中训练1-2个部位，每次1-1.5小时，彻底训练这个部位，然后预留足够的休息时间，让这块肌肉修复时间较长。大的。下一个训练日继续训练其他部位。当身体所有部位都旋转完毕后，训练周期就完成了。一般培训周期为一周，在此期间安排3-5次培训比较合理。

如果制定每周四次练习的训练计划，可以以胸部、肩部、背部、腿部作为主要训练肌群，其他小肌群可以穿插训练。

具体计划：

周一：肩膀+小腿

杠铃推举4组，6RM

阿诺压床 4 套，8RM

直立划船4套，10RM

3组哑铃侧平举，12RM

3组俯身哑铃侧平举，12RM

4组站立提踵，12RM

4套坐式提踵，12RM

周三：背部+二头肌

4组宽握引体向上，10RM

4组俯身划船，10RM

T型杆划船4套，10RM

4套坐式划船，12RM

3组杠铃弯举，12RM

3组交替哑铃弯举，12RM

全程热身加硬拉，3组，6RM

罗马椅俯卧撑3组，12RM

周五：胸部+三头肌

杠铃卧推4组，6RM

上斜杠铃卧推 4组，10RM

4组臂屈伸，10RM

4组仰卧飞鸟，12RM

3套坐姿哑铃颈后臂屈伸，10RM

3组绳索下压，10RM

3组背后臂弯举，10RM

周日：大腿+腹肌

6组自由深蹲，6RM

腿举6组，8RM

4组箭步蹲，10RM

腿弯举4组，10RM

4 组，每组 25 次仰卧起坐

反向仰卧起坐，4组，每组25次

每周训练4天，每次1小时左右。

训练计划安排好之后，还有如何开始练习的技巧。锻炼肌肉的秘诀是用足够的重量进行训练。足够是根据每个人的终极实力来决定的。

比如你做杠铃卧推，一次只能推100公斤。这个100公斤是你卧推的最大重量。一般来说，用最大重量的70-80%进行训练，增肌效果最明显。那么70-80%的极限重量是多少呢？

这就涉及到RM的概念了。例如，如果用30公斤的重量进行二头肌弯举训练，在完全力竭之前最多可以完成6次连续弯举，那么30公斤的重量就是训练者进行二头肌锻炼的6RM重量。

最大重量的70-80%的范围对应于8-12RM的重量。这就是为什么大多数健身计划允许您在一组中完成 12 次重复，在一组中完成 8 次重复。这个负重范围最适合锻炼肌肉。然而，对于瘦人来说，他们的力量通常比较弱，没有足够的力量来支持训练和刺激肌肉。因此，在瘦人的一般增重训练计划中，高思君建议增加较重的重量训练，比如改用6~10RM。范围，允许力量和肌肉的发展。

每块肌肉的第一次运动，必须以15-20RM的小重量热身至少两组，并根据自己的情况适当拉伸肌肉，让关节活动起来才可以开始训练。选择6-10RM的大重量，每组一定要做到力竭。

如果你按照这个计划训练半年到一年，你一定会有进步，你会发现自己比以前更强了。当你发现自己的变化缓慢时，可以根据情况改变训练强度和训练量。

例如：

1.负重的变化。例如，如果你继续做4x6深蹲，你能尝试每周比上周增加2.5公斤的重量吗？

2、群体变化。比如，如果100公斤深蹲保持不变，你能尝试每周每组比上周多做两次吗？

3. 时间变化。比如，如果暂时保持重量和组数不变，每周的组间休息时间是否可以比前一周缩短5秒？

这些都是给你的肌肉增加训练压力的方法，让你每天都变得更强壮。直到达到一个平台期。我建议你尝试 5x5 线性举重计划。 （也称为德克萨斯训练法）

德州训练法的训练安排极其简单、高效。大多数更高级的计划需要您花费数周的时间积累训练量，然后花费数周的时间进行恢复，最后数周的时间来尝试打破记录，而德克萨斯训练方法将整个过程压缩为一周。时间，这种在训练日调节训练量的方法非常适合初中级训练者。 （推荐阅读：）

最后说一下女生增重的问题。男生通常希望自己的上半身看起来结实、宽阔，给人一种力量感。而女孩子则希望拥有匀称、适中的身材，臀部有曲线，腰部纤细，曲线优美。需求侧重点不同，所以女生的培养计划和方向与男生略有不同。但前提是你还需要进行高强度负重增肌训练，不断加大训练量和训练强度。因为你必须给你的身体施加越来越大的压力，这样你的身体才能长出肌肉。有了肌肉，身体才能匀称，臀部才能展现。女孩的力量和肌肉生长进步比男孩慢得多。

女生想要拥有曲线美的身材，所以重点会集中在腰、腹、臀、腿上，下肢训练会比上半身训练更加激烈。从训练方式上来说，女生虽然力量较小，但耐力和恢复能力却比男生好很多。训练时，动作组数可以多一些。男生可以选择8-10RM的动作，女生可以选择12-15RM的动作进行训练。没有问题。

从恢复能力上来说，对于男性健身爱好者来说，每周练习一个部位两次，一般来说并不容易。女孩子可以在短时间内轻松适应每周3次以上的深蹲，并从中获得良好的成长。

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