1.深蹲
深蹲是力量和肌肉训练的王者。深蹲不仅可以锻炼腿部肌肉，还可以增强核心力量。深蹲就像一颗核弹，炸毁你身体的每一个细胞。
2.卧推
卧推是对上肢尤其是胸部的最佳锻炼。卧推是许多其他动作无法比拟的，是健身房中最受欢迎的训练动作。
3.硬拉
是健身必做的运动，对于增肌、减脂有着不可替代的作用！它可以增强体重和力量。对于硬拉等强力动作，“拉得越多，肌肉长得越多”这句话更为准确。你推得越多，你推的重量就越大，但这需要精确的动作才能最大限度地提高收益并避免受伤。
4.二头肌弯举
二头肌的训练比较简单，纯粹依靠弯举来训练，但并不是上下动作那么简单。训练时需要注意峰值收缩，下降时放慢速度，让二头肌充分伸展。
5.引体向上
引体向上是增强上半身力量和肌肉大小的王牌力量训练动作之一。这个动作是任何健身达人的训练菜单中都不可或缺的！
6.肩部推举
无论是哑铃还是杠铃，推举都会给你的肩膀带来无与伦比的刺激。这个动作是很多人训练肩膀时最喜欢也是最常用的动作。也是训练三角肌的首选之一。
7. 双杠臂屈伸和伸展
双杠臂屈伸和伸展被认为是经典的上半身徒手训练动作之一，而且难度相当大。它可以锻炼上半身的很多肌肉，主要包括胸肌、三头肌和三角肌（前束）。
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