在日常健身圈中，我们经常可以围绕健身补品展开对话，“你吃什么牌子的粉？” “来了一勺氮气泵，可以解惊”“我没粉了，能借你的给我两勺吗？……你倒出来，太多了。”

作为每天喝的运动补品，你真的认真了解过吗？今天的文章将帮助您全面分析补品的利弊，让您科学训练，取得更大进步。

严格来说，为客户制定饮食方案或推荐特定补充剂不属于私人教练的执业范围，但当客户服用某种补充剂时，您应该能够正确评估该补充剂的科学价值并帮助他们更有效。明智的决定。

在本文中，我们研究了六种常见的补充剂。我们根据科学证据和近年来发表的权威文献，客观分析利用各种补充剂来提高运动成绩到底是神话般的夸张还是神话。现实是存在的。

在国际运动营养学会最近发表的综述中，明确强调了营养补充剂的安全问题（Kerksick et al., 2018）。因此，在本文中，只考虑经过科学证明安全性好、功效强的补充剂。将给出：“现实”。

肌酸——现实

肌酸受到很多健身爱好者的追捧，我们先来说说它。我们将描述它是如何工作的、是否真的有效、它的安全性和摄入量建议。来吧，老师正在敲黑板，专心致志吧！

肌酸——作用和功效

肌酸是一种有机氮化合物，可以在人类肝脏中自发合成或可以从饮食中获得。肉类（尤其是红肉）和海鲜的含量相对较高。肌酸主要储存在肌肉中，其中40%以游离形式存在，60%以磷酸化形式存在，即磷酸肌酸（CP）。当身体进行高强度、快速的运动时，需要在极短的时间内消耗大量的能量。 CP立即分解释放能量，使ADP（二磷酸腺苷）磷酸化并迅速合成ATP（三磷酸腺苷，人体唯一提供能量的物质）供给机体。快速的能量需求。因此，我们在快速、高强度的运动中会消耗大量的肌酸。 （啊耶巴蒂，宝宝肌酸又可以帮我深蹲200公斤了！别停！）

我们查阅了大量关于补充肌酸效果的研究文献，总结了补充肌酸对运动训练的重要且已被证实的效果如下：

增加单次和多次高强度冲刺的能力：增加身体的肌酸储存能力，因此可以将更多的肌酸用于能量。 （所以对于有爆发力和冲刺需要补充肌酸的童鞋来说是非常有利的！

帮助恢复：高强度训练后，CP消耗过多。额外的补充可以帮助身体的肌酸水平恢复，这样你在下次训练前就不会感到那么累了。 （经常高强度训练的人也需要。）

增加肌肉力量和去脂体重：肌酸浓度的增加可以增加细胞内的渗透压，导致水进入细胞，从而增加去脂体重。肌酸含量的增加还可以提高收缩蛋白的合成率。 （所以补充肌酸的时候，记得多加水，但不要用开水哦~也建议加点糖来补充，可以加快吸收。）

肌酸 – 安全

一些报告表明，长期使用肌酸可能会导致肾功能障碍，或脱水和痉挛，但没有研究证明这些结果。相比之下，调查长期肌酸摄入量的研究表明，肌酸具有良好的耐受性，无论年龄大小，经过良好训练和未经训练的人都可以安全摄入。

（但需要注意的是，有肾功能障碍潜在风险的人除非得到医生批准，否则不应使用。并且正常人使用肌酸不应超过推荐值。）

肌酸——摄入量建议

人体内储存的肌酸数量是有限的。研究表明，大多数人每公斤肌肉的肌酸储存上限约为160毫摩尔/公斤。因此，考虑到安全性和摄入饱和度的问题，健身者在服用肌酸时不宜盲目。你需要掌握一定的技巧才能充分发挥补品的效果。

目前市场上最受欢迎的是一水肌酸，其纯度更高，也更经济。最典型的肌酸补充方法可分为两个周期，负荷期和维持期（Kerksick et al., 2018）：

负荷期：补充初期，建议每天补充20~25g，持续5~7天。每日每次服5克，分4~5次服用，但注意每次间隔3~4小时。

维持期：维持剂量3~5g/天（或0.03g/kg）。

这种方法可以帮助肌肉中长期维持高水平的肌酸浓度，但一旦停止服用，四个星期后就会恢复到基线水平，需要从负荷期-维持期开始补充。

【肌酸最终共识：确实有效】

蛋白粉——现实

蛋白粉可以说是最畅销的运动补充剂。你的肌肉肯定是天天泡蛋白粉长大的吧~什么鬼！让我们继续了解更多关于蛋白粉的知识。

蛋白粉-功能及分类

蛋白粉的来源是从牛奶或大豆物质中提取的。提取方法包括浓缩、分离和水解。目前市场上最流行的蛋白粉是分离蛋白粉，其浓度可以达到90%以上。我们将列出几种流行的蛋白粉进行介绍，包括乳清、酪蛋白、偶氮蛋白、大豆蛋白粉。乳清蛋白和酪蛋白是最受欢迎的。

乳清蛋白粉：与其他类型的蛋白质相比，乳清蛋白吸收更快，适合短时间内快速补充蛋白质。它含有人体所有必需的氨基酸。其中含有的支链氨基酸（BCAA）对于促进蛋白质合成（与其他蛋白粉相比，乳清蛋白粉促进蛋白质合成效果最好）以及帮助耐力运动后的身体恢复发挥着重要作用。研究发现乳清蛋白具有多种健康益处，包括肌肉肥大、肌肉力量和骨骼生长。

酪蛋白：酪蛋白也称为缓释蛋白，摄入后与胃酸相互作用时会形成凝胶，减缓胃排空并延迟氨基酸吸收到血液中。这会导致肌肉细胞对氨基酸的吸收减慢并减少蛋白质分解，这在长时间耐力赛事中是有益的。 （所以，酪蛋白非常适合睡前和长期耐力活动时补充~）

大豆蛋白：大豆等植物蛋白更受素食者青睐。它们不含生长因子，因此摄入后不良炎症反应会较弱。因为大豆中所含的异黄酮也被称为植物雌激素，对于女性来说，有利于预防骨质疏松症、改善更年期综合症。大豆蛋白虽然含有齐全的氨基酸，但某些必需氨基酸的含量略低。例如，大豆蛋白含有低蛋氨酸和高赖氨酸，但谷物蛋白含有高蛋氨酸和赖氨酸。酸度较低，因此强烈建议补充大豆蛋白和谷物蛋白作为补充蛋白。

蛋白粉——为什么要补充？

您必须清楚自己需要“额外”蛋白质摄入量。你注意到我把“额外”这个词放在引号里了吗？另外这意味着，如果你在日常饮食中通过食物摄入了足够的蛋白质，那么你就不需要通过补充剂来补充。天然物质总是比加工物质更适合人体。或者说在中国人的饮食习惯中，有可能在消耗蛋白质的同时消耗大量的脂肪。如果你想避免这种结构，你也可以使用补充剂来代替。综上所述，“食不足，食补”。只有在真正需要的时候才使用补充剂，而不是盲目跟风。

蛋白粉——摄入量建议

正常成人蛋白质摄入量为0.8g/kg即可满足正常生理需要，但对于进行力量和耐力训练的运动员来说，每日摄入量应为1.2~1.7g/kg。有报道称，蛋白质摄入过多会导致缺钙。钙的过度流失会导致骨质疏松，但根据目前的长期实验，过量的蛋白质摄入可能会增强钙排泄率的短期增加，但这种效果不会持续很长时间。 2017年发表的一项调查显示，增加蛋白质摄入量不会损害骨骼。相反，有证据表明增加蛋白质摄入量可以改善骨骼健康。因此，不必担心摄入过多会对骨骼造成影响。

也有人说，过多的蛋白质会对肾脏造成过度的压力。但事实上，与肾脏所做的其他代谢工作相比，这一增量可以忽略不计。目前尚无研究明确表明正常人高蛋白质摄入量会损害肾功能，但对于已知患有肝病的患者，蛋白质摄入量建议不应高于0.8g/kg的建议。

乳清蛋白粉正常摄入量建议：训练前，建议使用10~20克乳清蛋白，以增强肌肉力量、增加耐力、减少肌肉分解。运动后，在 30 分钟内摄入 20 至 30 克乳清可以增强肌肉恢复并改善肌肉蛋白质合成。剂量可以根据训练强度、个体体重差异、需求等进行调整。如果您没有已知的肾脏或肝脏疾病，每天服用乳清蛋白是安全的。

【蛋白粉最终共识：现实有效】

谷氨酰胺——神话

谷氨酰胺是人体内最丰富的氨基酸，约占氨基酸库的60%。在极限强度运动时，谷氨酰胺含量供给不足，因此初步建议使用谷氨酰胺进行补充。

目前的一些实验表明，谷氨酰胺有助于防止肌肉分解、增加生长激素和促进蛋白质合成。然而，目前大多数研究并没有以进行力量训练的运动员作为实验对象，因此尚不能确定谷氨酰胺是否能够增加运动员的肌肉力量和爆发力。一些研究甚至表明补充谷氨酰胺不利于提高肌肉性能（Antonio等，2002；Candow等，2001）。因此，从目前的研究进展来看，谷氨酰胺在改善运动成绩方面的作用还有待研究(Kerksick et al., 2018)。

【关于谷氨酰胺的最终共识：一个神话】

肉碱——神话

肉碱的主要功能是将细胞液中的脂肪酸转运到线粒体进行有氧氧化（没错，就是脂肪转运蛋白~）。目前市场上最常见的肉碱产品是左旋肉碱，它是传说中的减肥工具。让我们做一些研究，看看它是否真的有效。

基于肉碱的作用，科学家和运动营养学家推测，补充肉碱可以改善脂质代谢，达到减肥的目的。但事实上，目前大部分关于肉碱补充剂的研究结果都表明，服用肉碱并不能显着提高肌肉中的肉碱含量。这可能是由于口服肉碱的吸收有限。关系。因此，肉碱在改善运动表现或减肥方面的有效性尚未得到证实。 （所以不要太想靠肉碱来减脂，做有氧运动就行了~）

【关于肉碱的最终共识：一个神话】

咖啡因——现实

咖啡因可能是我们日常生活中最常见的神经兴奋剂，例如茶、咖啡、巧克力和许多能量饮料。

现在有强有力的证据表明摄入咖啡因对于提高运动成绩非常有效。它的作用机制主要是通过影响我们的中枢神经系统，刺激交感神经兴奋，拮抗腺苷受体，从而改善情绪，减轻疼痛，提高注意力！此外，咖啡因可以促进和增强钠/钾泵活性，从肌浆网释放更多钙，增加脂肪氧化，从而保存糖原。

咖啡因摄入建议：口服咖啡因会迅速吸收到血液中，并在 30 至 60 分钟内达到峰值。因此，建议您在运动前30至60分钟服用约3至6毫克/公斤的剂量（一大杯星巴克，咖啡因含量约为150毫克），以提高运动时集中注意力的能力，以及减缓疲劳时间。 ，提高耐力表现。 （纳德里等人，2016）

【关于咖啡因的最终共识：现实】

碱性缓冲液 – 现实

在高强度耐力赛事中，无氧糖酵解系统的供能比例增加，乳酸的产生增加。随着时间的推移，乳酸在血液中积聚，血液pH值降低并呈酸性。内部环境的变化会对身体的运动能力产生巨大的影响。

许多科学家想到通过补充碱性缓冲剂来缓解血液中的酸性物质，以减缓疲劳的发生。最常用的缓冲剂是碳酸氢钠。 NAHCO3可以通过肌肉细胞内的中和反应来缓冲酸性代谢物，从而导致高强度训练后肌肉更快的恢复，有利于后续的高强度训练。移动。但碳酸氢钠的缺点是摄入后会引起肠道不适，因此更好的选择是β-丙氨酸，它也可以充当血液的碱性缓冲剂，但不会引起胃肠道不适。感觉。 （剧烈的力量训练后，可以吃一些碱性食物，减轻肌肉酸痛，帮助恢复~）

[关于碱性缓冲液的最终共识：现实]

综上所述

作为健康和运动专业人士，您的目标应该始终是为您的客户提供有关运动补充剂的正确教育。这将帮助您的客户在购买时做出明智的决定，并能够充分了解这些产品对健康和运动表现的影响，而不是盲目跟风。

参考：

[1]Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al.国际运动营养学会立场：肌酸补充在运动、运动和医学中的安全性和有效性[J].国际运动营养学会杂志，2017，14（1）：18。

[2]柯克西克，CM 等。 （2018）。 ISSN 运动和运动营养评论更新：研究和建议。国际运动营养学会杂志，15, 38

[3]安东尼奥，J.等人。 （2002）。高剂量谷氨酰胺摄入对举重表现的影响。力量与体能研究杂志，16, 157-160。

[4]Beelen，M.等人。 （2010）。促进运动后恢复的营养策略。国际运动营养与运动代谢杂志，20, 515-532。

[5]坎贝尔，B.等人。 （2006）。 L-精氨酸α-酮戊二酸训练的成年男性的药代动力学、安全性和对运动表现的影响。营养学，22, 872-881。

[6]Candow，DG 等人。 （2001）。补充谷氨酰胺结合抵抗训练对年轻人的效果。欧洲应用生理学杂志，86, 142-149。

[7]关闭，GL 等人。 （2006）。补充抗坏血酸不会减轻肌肉损伤性运动后的运动后肌肉酸痛，但可能会延迟恢复过程。英国营养杂志，95, 976-981。

[8]Colker，CM 等人。 （2000）。补充蛋白质对健康男性成年运动员身体成分和肌肉力量的影响。当前的治疗研究，61, 19-28。

[9]戈麦斯-卡布雷拉，MC 等人。 （2008）。口服维生素 C 会降低肌肉线粒体的生物合成，并阻碍训练引起的耐力表现适应。美国临床营养杂志，87, 142-149。

[10]柯克西克，CM 等。 （2018）。 ISSN 运动和运动营养评论更新：研究和建议。国际运动营养学会杂志，15, 38。

[11]纳德里，A.等人。 （2016）。膳食补充剂的时机、最佳剂量和摄入持续时间以及在运动营养中的循证使用。运动营养与生物化学杂志，20,1-12。

[12]巴茨，J.，雅各布斯，B.，＆西尔维斯，M.（2018）。肌酸在运动中的用途。运动健康，10(1)，31–34。