每天仅需3秒举重训练，显著提升肌肉力量 - 最新研究揭示简短锻炼的惊人效果_W66利来国际

文章指出，说到锻炼，我们都喜欢听到一个词，那就是“短”。如果要在健身房几个小时和短期高强度锻炼之间做出选择，我们大多数人都会选择后者。近年来，有氧运动已减少到最低限度，高强度间歇训练（HIIT）只需持续几分钟。现在是力量训练的时候了。新研究表明，如果您一直忽视阻力训练，每天只需三秒钟的举重就能对您的肌肉力量产生重大影响。这个时间长度已经创下了新低。

一组运动学家在《斯堪的纳维亚运动与锻炼医学与科学杂志》上发表报告，要求一小群身体健康但久坐的男性和女性每天进行简短的手臂重量训练，持续一个月。月亮。为了确保参与者的动作一致，来自日本新泻健康福利大学和澳大利亚埃迪斯科文大学的研究小组使用了一种称为等速测力计的实验室机器，可以准确测量和记录力和运动范围。参与者每周五天使用“最大力量”进行 3 秒的模拟二头肌弯举练习。

埃迪斯科文大学运动和运动科学研究负责人、该研究的成员肯·野坂教授表示，他们举重的方式存在细微的差异。他说：“一组做的是‘偏心’举重，即把重量从肩膀上放下，使肘关节用力伸展，肌肉拉长；第二组是‘同心’组。参与者慢慢地举起重物，这意味着肌肉缩短，就像二头肌弯举一样；而“静态”组则将重量保持在中点。”

这种肌肉收缩训练持续了4周，每周一到周五，每天一次，每次3秒。参与者完成了 20 次训练，在为期一个月的试验中，肌肉收缩总计 60 秒。在此期间，他们没有做任何其他运动，对照组也没有做任何运动。

当野坂和他的同事重新评估 3 秒锻炼的效果时，结果令人印象深刻。所有参与者的二头肌力量均有所增加，向心举重和静态举重者的力量增加了 6% 至 7%，而离心举重者在短期试验结束时显示出手臂肌肉的最大改善。提高了 11.5%。

健康专家建议成年人每周至少两天进行锻炼，以增强所有主要肌肉群的力量，包括腿部、臀部、背部、腹肌、肩膀和手臂。这并不意味着在健身房里挥动壶铃——用自己的体重做俯卧撑和深蹲，甚至在椅子上练习从坐到站的重复动作，或者在花园里挖土。

如果您没有时间或不愿意去健身房，可以通过以下一些方法来增强力量：

挖掘

英国朴茨茅斯大学的研究人员上个月在美国《PLOS ONE》杂志上报道称，每周一次在花园里大力挖掘被认为是增强体力的最佳方法之一，对于 50 岁以上的人来说也是最好的方法之一一种帮助人们消除肌肉、关节和背部慢性疼痛的药物。

主要作者、心理学高级讲师 Niels Niederstrasser 博士表示，任何活动都有助于减少疼痛的机会，但随着时间的推移，似乎只有每周至少一次的高强度活动才是答案。体力活动（包括挖掘）可以降低一个人发生肌肉骨骼疼痛的风险。

每天爬更多的楼梯

任何需要多一点负荷和多一点努力来移动身体的活动都会增加您的力量。爬楼梯需要费力，但下楼梯也有好处，因为它涉及野坂为希望提高力量的人推荐的那种离心肌肉收缩。

尝试慢慢坐下和站起来

如果您不想做任何事情，请在每次准备坐在椅子或沙发上时尝试慢动作。野坂说：“我们一直在研究慢慢坐在椅子上——这是一种古怪的运动——对老年人的行走能力、平衡性和其他因素的影响，发现它非常有效。”

每天收缩臀肌 15 分钟

如果您喜欢通过最少的锻炼来增强力量，《同行评审科学杂志》上发表的一项研究结果可能也会吸引您。美国威奇托州立大学的运动学家要求参与者进行锻炼，要么进行臀肌收缩——在 5 秒内尽可能用力地收缩臀部肌肉，然后放松，重复这个过程——要么每天 15 分钟。臀桥练习。结果显示，经过8周的训练，臀肌收缩练习者的臀肌力量增加了16%，而臀桥练习者则增加了11%。

练习深蹲

如果你只做一项练习，那就深蹲。快速深蹲除了可以提高力量之外，还可以提高耐力。缓慢深蹲——向下时从1数到6，在底部暂停，然后向上跳——可以提高肌肉力量。