健康！吃是一门学问！说到健身饮食，就不得不说到高蛋白！蛋白质是肌肉合成的必需元素，也是所有健身爱好者最关心的问题！您需要吃多少才能获得足够的蛋白质？ ？增肌、减脂时要注意什么？接下来，我们就一起来看看吧。

目录

1 这些症状表明缺乏蛋白质

蛋白质是人体所有细胞和组织的重要组成部分。身体的所有重要组成部分都需要蛋白质的参与。蛋白质约占人体总质量的18%。人体的每一个组织：头发、皮肤、肌肉、骨骼、内脏、大脑、血液、神经、内分泌等都是由蛋白质组成的。因此，当我们说饮食造就人时，指的是蛋白质的结构作用。蛋白质除了组成人体外，还具有载体运输功能，如血红蛋白运输氧气、白蛋白维持人体渗透压平衡；抗体免疫功能，如重要免疫细胞白细胞、淋巴细胞、巨噬细胞等的形成和更新；形成酶的功能，我们体内有数千种酶，酶可以促进食物的消化、吸收、利用；激素的调节功能，如胰岛素、生长激素等的形成。

当蛋白质缺乏时，人体最初的表现是代谢率下降、抗病能力下降、容易生病。如果长期持续缺乏蛋白质，就会出现器官损伤。儿童可能会出现生长发育不良，成年人可能会出现与蛋白质相关的症状。营养缺乏症营养不良。

哪些症状表明蛋白质缺乏？

事实上，蛋白质缺乏不仅仅意味着蛋白质摄入不足，还包括蛋白质摄入不平衡的问题。这是因为蛋白质是由氨基酸组成的。有8种氨基酸人体不能自行合成，必须通过食物摄入。这8种氨基酸被称为必需氨基酸。当必需氨基酸缺乏时，一些重要的蛋白质就无法合成，就会出现一些蛋白质缺乏的症状。除了免疫力低下、人变瘦等明显症状外，生活中身体发出的一些小信号也表明蛋白质不足。例如，头发由乌黑发黄，干燥，易断，脱发增多，头发生长非常缓慢；指甲变软、分层、易折断；食欲低下、容易消化不良等，都是由于蛋白质缺乏引起的。人体的正常生理活动不能很好地进行。对于女性来说，一些蛋白质缺乏的症状往往让她们无比纠结，甚至在美容、化妆、护发上花费大量金钱。但实际上，他们需要做的就是改善饮食结构，增加优质蛋白质。通过服用，大多数美容问题都可以轻松健康地得到解决。

25 种最健康的脂肪食品

蛋

鸡蛋是蛋白质的重要​​来源，有些鸡蛋甚至还富含 Omega-3 脂肪酸，有助于预防心脏病。此外，鸡蛋还含有维生素A、维生素D、玉米黄质等有益健康成分，有利于促进身体健康。

橄榄油

橄榄油中单不饱和脂肪酸含量达到60%以上。这种脂肪不仅可以降低坏胆固醇水平，还可以增加好胆固醇水平。

深海鱼

鲑鱼、鲭鱼、鲱鱼、湖鳟鱼、沙丁鱼和长鳍金枪鱼等含脂肪酸的鱼类是 omega-3 脂肪酸的良好来源。这些是“好”脂肪，有助于保持心脏健康。它们甚至可能有助于改善您的记忆力，促进大脑健康，并减少患阿尔茨海默病的机会。

深绿色蔬菜

菠菜、羽衣甘蓝和球芽甘蓝等深绿色蔬菜提供一些 omega-3 脂肪酸。由于我们的身体不会自动产生这些“好”脂肪，因此它们必须从食物中获取。

牛油果

不饱和脂肪酸含量达80%以上，被称为“健康脂肪”。它还富含维生素E、维生素C、微量元素硒等抗氧化物质和矿物质。牛油果还含有大量的酶，可以健胃清肠，具有降低胆固醇和血脂、保护心血管和肝脏系统等重要的生理功能。

3 告诉你哪些食物富含蛋白质

畜牧奶，如牛奶、羊奶、马奶等；

牲畜肉，如牛、羊、猪、狗肉等；

家禽肉，如鸡、鸭、鹅、鹌鹑、鸵鸟等；

蛋类，如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等以及鱼、虾、蟹等；

还有大豆，包括黄豆、青豆、黑豆等，其中大豆的营养价值最高，是婴幼儿食品中的优质蛋白质来源；

此外，芝麻、瓜子、核桃、杏仁、松子等干果的蛋白质含量也较高。

由于各种食物中的氨基酸含量和氨基酸种类不同，其他营养素（脂肪、糖、矿物质、维生素等）的含量也不同，因此，给宝宝添加辅食时，上述食物如果可以选择，还可以根据当地特产、因地制宜，为孩子提供高蛋白食物。

蛋白质食品相对昂贵。家长可以将几种便宜的食物混合在一起，以提高体内蛋白质的利用率。例如，仅玉米的生物价值为60%，小麦为67%，大豆为64%。如果将这三种食物按比例混合食用，蛋白质利用率可达77%。

4 健身如何正确补充蛋白质

您需要吃多少才能获得足够的蛋白质？

想要增肌减脂，每天按1克/斤体重吃足够的蛋白质就可以了。假设一个50公斤的运动女孩，每天50克蛋白质就足够了。

各种重要的高蛋白食物的蛋白质含量是多少？

120克中含有多少蛋白质？

这么说吧，一块鸡胸肉大约100g（巴掌大），蛋白质大概在25-30%左右，也就是24g左右。如果要吃120克的话，大约需要5块鸡胸肉。

鸡蛋中的蛋白质含量不高，100克鸡蛋仅含12克蛋白质；

鸡胸肉每100克含蛋白质24克；

黄豆每100克黄豆含蛋白质38克；

每100克豆腐仅含7克蛋白质。你感到惊讶吗？

牛奶中的蛋白质含量是多少？每100克含蛋白质3克，与蛋清中的蛋白质含量相同。

蛋白质食物的蛋白质来源可分为两类：植物性蛋白质和动物性蛋白质。

一般来说，动物蛋白的营养价值高于植物蛋白。以每100克蛋白质含量计算，富含蛋白质的食物包括：

①肉类：猪肉16.9克，牛肉200克，猪肝200克；

②鸡蛋：鸡蛋12.7克，鸭蛋12.6克；

③鱼虾：鲤鱼17.6克，草鱼17.6克，虾16克；

④米面：小麦粉12克，大麦10克，玉米8.5克；

⑤豆类：绿豆0.22克、小豆21.7克、黑豆49.8克； 36.3克大豆；

⑥蔬菜：黄花菜14克，海带0.82克。大豆蛋白营养较好，是与动物蛋白一样的优质蛋白。

5个简单方法了解锻炼腹肌最有效的方法

想要拥有巧克力般的腹肌，需要严格控制饮食，利用有氧运动或力量训练来减脂，同时进行一定量的腹部训练来增厚腹肌。这篇文章将让您轻松了解锻炼腹肌的最有效方法。

在饮食方面，充足的蛋白质和适当的碳水化合物可以加速新陈代谢，最大限度地提高你在减脂期间的燃脂效果，让你逐渐展现出性感的腹肌。

腹部肌肉分为腹内斜肌、腹外斜肌（美人鱼线）、腹横肌和腹直肌。就像任何其他肌肉一样，你的腹肌只有经过训练才会变得更厚（当然，体内过多的脂肪是看不见的）。腹部肌肉是一个小肌肉群，它们的恢复速度比其他大肌肉群要快得多。一般来说，休息2天就足够了，但如果你发现你的腹部肌肉还没有完全恢复，那么你就不应该带着疼痛去锻炼，因为和任何其他肌肉群一样，它们也需要时间休息和生长。

内外斜肌训练

斜肌是我们身体两侧的肌肉。腹外斜肌（人鱼线）是人们追求的V形线条，而腹内斜肌则是与腹外斜肌相反的V形。

腹直肌训练

腹直肌位于我们人体的胸骨和骨盆之间。虽然我们总是说六块腹肌，但实际上这些六块腹肌只是腹直肌。在训练腹直肌的时候，我们很难单独训练上半部分或者只训练下半部分，因为整个腹直肌都在收缩发力。

腹横肌训练

腹横肌是腹部最深的肌肉，由非常细的肌纤维组成，因此腹部训练通常不会也不需要大量使用腹横肌。尽管如此，腹横肌的重要性仍不容忽视。它们不仅决定中间躯干的外观，而且在各种运动中的稳定性和加速方面发挥着至关重要的作用。