短期有氧运动可以提高外周胰岛素敏感性。经常进行有氧运动可以减少每日血糖波动,使HbA1c降低0.5%至0.7%。对于水平较高的人来说,运动后下降更为明显。
有氧运动又称耐力运动,是指对身体大肌肉群有节奏、长期持续的锻炼。此类运动所需的能量是通过有氧氧化产生的。有氧运动可以提高心肺耐力,优化人体代谢功能(如血糖、血脂等)。
常见的有氧运动形式包括快走、跑步、广场舞、太极拳、骑自行车和游泳。
1、运动频率
每周不少于3天,建议每周运动时间3~5天。
一次中断时间不要超过 2 天。
2、运动强度
使用运动手表进行监测时:
低强度有氧运动起始:30%~39% HRR。
逐渐增加到中等强度:40%~59%。
较高强度的有氧运动:60%~69%。
您还可以主观感受和评价运动强度。例如,我可以正常说话,但我不会唱歌。
3、运动时间
单次运动时间:不少于10分钟,
累计运动时间:每天累计达到30~60分钟,
可以连续完成,也可以分批完成。
每周总共至少 150 分钟。
如果运动强度增加,可适当缩短每次运动的时间。
患者自我运动适应水平较高,能进行中等或高强度的有氧运动。
4、锻炼方法
步行是一种普遍接受的有氧运动形式。
步骤数:
每天的步数应不少于6000步。
成年患者每天应累计行走 8,000 至 10,000 步。
老年患者每天应累计行走 6,000 至 8,000 步。
对于老年女性来说,每天 7,500 步是更合理的选择。
如果你身体状况不好,久坐,可以走500步来打破坐姿。
节奏:
根据自己的情况,不应低于60~90步/分钟,最好达到100步/分钟。
步行频率:
每周不少于3天。
对于体力活动量低或有慢性疾病的个体,应谨慎使用高强度,建议快走和慢走交替。
参考
[标准与指南]中国2型糖尿病运动治疗指南(2024年版)
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