与其他运动相比
拉伸似乎不太重要
俗话说“增一寸肌，延寿十年”。
伸展运动对健康的好处可能被低估
【文章评审专家】
杨敬刚
中国医学科学院阜外医院
健康生活医学中心
副主任医师
拉伸的好处可能被低估
1.降低死亡风险
2020 年的一项研究表明，伸展运动可以降低死亡风险。
2023年韩国的一项研究也证实，与不进行柔韧性活动的人相比，每周至少进行五次柔韧性活动的人死亡风险降低20%，这略好于大量有氧运动的好处运动和力量训练。
伸展运动降低死亡率的机制很复杂，可能包括增加身体灵活性、降低跌倒和其他类型伤害的风险以及改善心血管功能。
2.增强肌肉
柔韧性训练可以延长肌肉，而力量训练则可以收缩肌肉。这两种类型的运动都会对肌肉和结缔组织施加压力，从而促进蛋白质合成。
研究表明，每周拉伸单块肌肉 6 天、每次 30 分钟以上，持续 6 周，可以增强肌肉。
老年人、久坐的人最有可能通过伸展运动来增强肌肉。
3.软化血管
伸展运动对心血管有益。因为柔韧性差与动脉硬化有关。伸展运动不仅可以改善动脉功能，还可以降低静息心率、血压和血管舒张。
运动能力的提高也可能对心血管健康产生间接的好处。研究表明，当你跑步更自由时，你的移动效率更高，从而提高你的身体健康。
4、提高运动能力
伸展运动可以提高运动能力，实现更好的运动并降低受伤的风险。
一些研究发现，运动前的静态拉伸与力量和速度的提高有关。
每块肌肉的拉伸时间应该是
5.有助于改善血压
加拿大研究小组于 2021 年发表的一项研究发现，伸展运动比快走在降低血压方面效果更好。
研究人员表示，“当你伸展肌肉时，你也在伸展为肌肉提供营养的血管。如果动脉的硬度降低，血流的阻力自然就会降低。这会导致动脉血流阻力的降低。”在血压方面。”
6. 防止受伤
当肌肉紧张时，直接高强度运动很容易导致受伤。提高肌肉灵活性可以降低受伤风险。
伸展运动最好针对整个身体进行。如果无法做到这一点，建议从问题区域开始做一到两次伸展运动。
7、改善疲劳、缓解压力
伸展运动可以舒展身体，缓解颈、背、腰等身体部位的疼痛，促进血液循环，提高身体的新陈代谢，缓解精神压力。
运动前后长时间久坐
你可以做一些伸展运动
● 运动前充分热身
运动前，首先要进行一些与运动部位相关的热身训练，包括静态拉伸和动态拉伸。例如，压腿可以有效拉伸大腿后侧肌肉和身体侧面肌肉，提高软组织的伸展性和关节灵活性，加速血液循环，增加神经系统的兴奋性，提高运动表现，预防运动损伤。
● 运动后拉伸很重要
运动后肌肉僵硬、紧张。伸展运动可以快速缓解肌肉紧张，改善肌肉酸痛。运动后，肌纤维排列紊乱。伸展运动可以减少肌肉损伤，消除肌肉疲劳，加速肌肉恢复。伸展运动还可以纠正肌肉不平衡，改善身体姿势，形成正确笔直的基本身体姿势。
建议对不同运动中的主要肌肉群进行拉伸。例如跑步后的静态拉伸可以拉伸腿部的前侧和后侧。
每个动作保持15到30秒，重复3次。拉伸时，只要感觉肌肉有轻微的拉伸感即可。
● 久坐后的伸展运动
除了运动后肌肉疲劳外，长时间静坐、长时间保持固定姿势也会导致身体某些部位的肌肉疲劳、紧张。
对于久坐的人来说，伸展运动可以帮助缓解颈部、肩部、下背部和小腿等部位的肌肉疲劳、紧张和血液流动不畅。
伸展动作包括伸腰、坐时转头、转身、抬腿、勾脚等。
易于学习的伸展和灵活性练习
动作一：颈部伸展
【行动步骤】
1、双手叉腰，低下头，然后抬起头，最大限度地伸展颈部；
2. 将一只手臂绕过头部，触摸另一侧的耳朵。转动你的头，用耳朵找到肩膀。这时，你应该感觉到右侧颈部肌肉的拉伸；
3.另一侧重复同样的动作。
【注意】
头向两侧倾斜时，重心要保持在两腿之间，肩膀和臀部平行且垂直，身体不要向一侧倾斜。
动作二：肩部伸展
【行动步骤】
1、自然站立，从前到后、从后到前最大限度地进行转肩动作。
2.伸直双臂并举起，然后张开双臂向后伸展，然后慢慢放下双臂恢复正常。
【注意】
做动作时，肩胛骨后面应该感觉很紧，中间有一个因收紧而产生的间隙。这说明你的练习是正确的。
动作三：手臂伸展
【行动步骤】
1、举起双臂，抬起手腕，然后向前伸展；
2、手掌向前展开，另一只手的手指最大限度地向后伸展；
3、放下双臂，从身体侧面向上举起，绕过头顶；
4、另一只手也向上举至体侧，绕头顶；
5、同时转动头部，伸展双臂；
6. 张开双手并慢慢放下。
【注意】
做这个动作时，在受力范围内向后的角度越大，拉伸效果越好。双臂向后折叠后，头即可侧向一侧。这种伸展角度比较适合中老年人。
身体柔韧性较好的朋友也可以低头、低头，增加伸展幅度。
动作四：腰腿伸展
【行动步骤】
1、双手向两侧举起，身体向下，一只手到达另一侧脚趾，停留片刻，然后站起来；
2.另一侧也做同样的动作。
健康小贴士
1、伸展运动的好处：降低死亡风险、增强肌肉、软化血管、帮助改善血压、提高运动能力、预防受伤、改善疲劳、缓解压力。
2、运动前充分的热身和运动后的伸展运动非常重要。建议拉伸不同运动的主要肌群。
3.久坐后伸展运动。伸展动作包括伸展腰部、坐着时转动头部和身体、抬起腿和勾脚等。
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