根据肱二头肌和肱三头肌的肌动力机制，我们主要通过手臂屈曲动作来训练肱二头肌，通过手臂伸展动作来强化肱三头肌。
今天我们就通过4个动作来训练手臂肌肉。会用到绳索器材和哑铃，所以需要去健身房进行训练。
训练动作1
① 身体后背靠在绳索器材的靠背上，双手肘部弯曲于身前，抓住绳索器材的V形手柄。
② 双手用力向下伸展，在手臂伸展的最低点保持3秒，然后慢慢弯曲肘部，将重量向上返回。
③ 训练时，保持上臂夹紧，身体不动，仅伸展前臂。
④ 每组训练10次，训练4组。
训练动作2
① 双腿分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，伸直双臂举过头顶。
②双手前臂向后弯曲，握住哑铃放到脑后，然后前臂伸展，将哑铃向上推。
③ 训练时保持上臂不动。
④ 每组训练12次，训练4组。
训练动作3
① 坐在卧推器或健身器材座椅上，右手握住哑铃，将右肘置于右腿膝盖上方。
② 将右前臂向上弯曲，然后慢慢向下伸直手臂。训练12次后，换左手。
③ 训练时，支撑训练侧手臂的上臂不动，只进行前臂的屈伸。
④ 每侧每组训练12次，训练4组。
训练动作4
① 双腿分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，自然垂于身体两侧，手掌朝前。
② 弯曲左手肘部将哑铃向上举至肩部位置，然后慢慢伸直左手将哑铃放下。训练20次后，改用右手训练。
③训练时保持训练侧上臂夹紧，身体不动，只做前臂的屈伸。
④每侧训练20次/组，训练3组。
当你在做以上手臂训练的同时，如果你想更快消除手臂背部的“拜拜肥”，还需要配合你全身的减脂努力，严格控制食量，调整饮食结构结构，并增加有效减肥效果。有氧运动的强度和时间提高人体的代谢能力，加速体内脂肪的燃烧和热量的消耗。当身体脂肪减少的时候，也能带动手臂脂肪的减少。
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