如何搭配营养餐

原则一：吃一顿丰盛的早餐和一顿丰盛的午餐

现阶段，考生正处于紧张而忙碌的学习之中。大量考生每天都会复习到很晚，早上也会相应推迟起床。晚睡晚起的考生往往会选择不吃早餐，赶去学校开始一天的学习。其实这是非常错误的。

考生每天复习到深夜，消耗了晚餐的大量精力。在睡眠期间，您的新陈代谢会降低，但您也会继续失去水分和能量。当你清晨醒来时，你的整个身体都处于又饥又渴的状态。如果只是全身心投入一天的学习，用不了多久考生就会出现低血糖的症状，从而影响复习效果。因此，考生早上起床后应喝一杯温水，以补充过夜消耗的水分，润滑胃肠道。然后吃一顿营养早餐，补充蛋白质和热量。

有些家长给孩子准备脂肪含量较高的早餐，比如汉堡、炸鸡等，希望给孩子补充更多的营养。有些考生早餐喝一杯牛奶，吃一个鸡蛋，因为他们很赶时间。但不建议这样吃早餐。适当营养的膳食应包括蛋白质、脂肪和碳水化合物。只吃牛奶和鸡蛋，蛋白质摄入量就足够了，但没有补充碳水化合物。碳水化合物是人体能量的主要来源。经常用脑的高中生需要补充足够的碳水化合物。因此，早餐必须包括淀粉类或谷类食品，如蛋糕、面包、馒头等。

考生通常在学校吃午餐，应该吃得足够。有足够的精力支持考生完成整个下午的学习。如果考生觉得午餐难吃，吃不饱，下午也可以吃点零食，吃一些干果或饼干。

家长还可以为经常复习到深夜的考生准备一些夜宵。夜宵一般以易消化的食物为主，如馄饨、粥、面条等清淡软食。夜宵不要吃得过多，以免胃胀而诱发失眠。

原则二：肉类和蔬菜的搭配

首先，要摄入足够的主食，以提供足够的热量。一般来说，膳食搭配应包括肉、蔬菜、豆制品、奶、蛋、蔬菜、水果。每天应食用一些鸡蛋、瘦肉、动物肝脏、牛奶、鱼、大豆及其制品。因为这些食物不仅可以提供人体所需的蛋白质，还可以提供卵磷脂或胆碱。卵磷脂是构成神经组织和脑代谢的重要物质。人摄入大量磷脂后会更加精力充沛。这是因为磷脂可以提供磷酸，而磷酸是构成ATP（三磷酸腺苷）的主要物质。 ATP是脑细胞能量代谢所必需的高能物质。据测定，大豆含卵磷脂1.6%，蛋黄含卵磷脂15%，瘦肉、动物肝脏中含量较高。此外，胆碱是乙酰胆碱的前体，而乙酰胆碱是神经细胞的重要递质，具有增强大脑记忆力的作用。

原则三：多补充优质蛋白质

高中生正处于青春期生长发育阶段，每天摄入的营养素不仅要满足消耗的需要，还要满足身体生长的需要。这需要大量的优质蛋白质。优质蛋白质是指含有齐全、数量充足、比例适当的必需氨基酸的蛋白质。它们包括来自牛奶、鸡蛋、鱼、肉的蛋白质和来自大豆的大豆蛋白。人体对该类蛋白质的利用率较高，可促进儿童的生长发育。人们每天摄入的蛋白质中三分之二应该是优质蛋白质。

蛋白质中的色氨酸可以促进5-羟色胺的形成，帮助大脑调节睡眠；谷氨酸有助于恢复脑细胞功能，有效消除精神疲劳，还可以帮助恢复体力，提供能量。此外，蛋白质对于提高人体抵抗力也起着至关重要的作用。人体内的大多数免疫物质、组织和器官都是由蛋白质和氨基酸组成的。它们可以参与调节人体的免疫能力，维持人体的免疫保护，避免感冒发烧。

家长可以多准备鱼、虾、瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆腐、豆浆等富含优质蛋白质的食物。

原则四：多吃富含DHA的深海鱼

学习是一项极其艰苦的脑力劳动。脑力劳动的一个显着特点是，工作结束后，思维仍然很活跃，导致大脑疲劳程度加重。为大脑提供充足的营养是非常有必要的。大脑的正常功能有赖于及时供给充足的碳水化合物、蛋白质、脂肪酸、维生素、微量元素等营养物质。看起来，大脑所需的营养物质与其他器官相似，但大脑对脂肪酸的需求却与其他器官不同。

脂肪酸有两大类：饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。脑脂质的10%是由多种不饱和脂肪酸DHA（二十二碳六烯酸）组成。构成脑细胞轴突和树突的主要物质是DHA。如果大脑中DHA充足，脑细胞就会活跃，脑细胞的轴突和树突的定向传递速度就会更快，人的记忆力和思维能力就好，反之就差。

DHA主要存在于海洋鱼类中，陆生动植物中不存在。因此，日常饮食中很难吃到足够的这些物质，而这些物质恰恰是青少年大脑生长发育所必需的。因此，青少年的健脑需求只能通过补充含有DHA物质的专业健脑产品来满足。

DHA含量较高的鱼类有金枪鱼、鲣鱼、鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼、竹荚鱼、旗鱼、金枪鱼、黄花鱼、秋刀鱼、鳗鱼、带鱼、鲫鱼等。食物中含有的α-亚麻酸如核桃、杏仁、花生、芝麻在人体内可转化为DHA。

原则五：避免盲目服用补充剂

高考前，气温逐渐升高，人们的食欲下降。由于脑力劳动强度大，考生食欲较差，胃肠道的消化吸收能力也会减弱。因此，要注重食物的色、香、味和多样性，以刺激食欲，保证身体获得充足的营养，提高复习效率，保证身体健康。

高考临近，学生压力很大，充足的营养是必须的。因为营养不足会影响身体健康，进而影响记忆力和睡眠。饮食和营养最重要的是平衡和适度。其中，最值得注意的就是不要吃平时不吃的东西，以防身体适应或食物过敏。比如有的孩子不喜欢喝牛奶，平时也不喝牛奶。为了补充考生的营养，有的家长强迫考生喝牛奶。结果，考生因突然喝牛奶而产生乳糖不耐受，出现腹胀、肠鸣、胀气、腹痛、腹泻等症状，适得其反。因此，考试前不要给孩子盲目补充。

高考前还应该多吃绿色或橙色的蔬菜和水果。因为这些食物富含胡萝卜素、核黄素、硫胺素和纤维。硫胺素和烟酸（烟酸）可以通过碳水化合物的代谢影响大脑的能量需求。纤维能促进肠胃蠕动，有利于粪便的形成和排泄。此外，花生、核桃仁、葵花子、芝麻等都含有丰富的蛋白质，也可以适量食用。

现在已经进入夏季，天气变得更热，精神负担更重，这也是影响考生食欲的重要因素。家长可以通过菜肴的色香味来帮助考生增加食欲。此外，不要单调地重复食物类型。可以调节菜品口味有麻辣、酸甜、酸甜、咸鲜、炸葱等多种口味。蔬菜沙拉里放一点酸奶，清爽又营养。可以补充钙质和膳食纤维。

原则六：课间加餐是必要的

天气炎热，考生的食欲容易受到影响。因此，很多家长精心准备零食，让学生增加食量，认为学习期间消耗多了就应该多吃一些。事实上，学生的大脑在学习时会消耗葡萄糖。如果他们吃大量的食物，血液就会被转移到胃里消化。这时大脑供血不足，就会容易产生困倦，从而影响备考状态和学习效率。因此，考生主餐一定要吃好。加餐只需准备一小份水果或两三块饼干即可。

一日三餐要定时定量，尤其要保证早餐的质量。如果不吃早餐，早上第三、四节课时血糖水平会下降，你会感到饥饿，从而影响学习效率。午餐时，很多学生经常在校门口买东西吃，导致晚餐的食物量很大，影响了学习效率。因此，三餐要合理安排，早餐的主食、鸡蛋、牛奶或豆浆都不能缺少。午餐最好在学校食堂吃，保证荤素搭配良好。晚餐最好吃清淡、易消化的食物。中间可以加一块水果，补充维生素和矿物质，有利于脑组织对氧气的利用，增强记忆效果。

高考前的营养搭配

早餐：仅牛奶和鸡蛋是不够的

专家介绍，考试当天的早餐应该吃主食。主食可以是包子、小米粥、红豆粥、黑米粥，也可以搭配一些酸奶、鸡蛋。如果胃口好的话，可以添加一些水果或蔬菜。如果胃口小，可以减少粥的量，但主食还是要吃的，包括鸡蛋、牛奶。 “大脑靠糖来运转，有的家长喜欢给孩子早餐喝牛奶和鸡蛋，这样的搭配没有碳水化合物，早餐不能及时供给大脑能量，会影响‘前半程’的表现。而且简单粥和馒头，只有碳水化合物消化吸收快，所以你经常感觉不到饥饿，这会影响你下半年的表现。”

午餐：保持营养并保持简单

一般来说，午餐会考虑到孩子的饮食喜好。你可以吃米饭或面食。不过，在早上紧张的考试之后，饮食应该尽量简单，不要占用太多时间。不要吃太多油炸的东西，也不要吃带刺的食物。可以吃一些鱼片、鱼丸、鱼汤、鸡丁、鸡片、虾，还有一些蔬菜、豆制品、水果。既保证了营养，又节省了时间，腾出了孩子休息的时间。

晚餐：可能有点复杂

与午餐相比，考生有更多的晚餐时间，而且晚餐可能会稍微复杂一些。主食还是要吃的，要么是米饭，要么是粥，比如红枣、小米、莲子粥、南瓜、牛肉、胡萝卜粥，可以补血安神，还可以提神醒脑。可以根据孩子的喜好添加一些非素食的食物，比如红烧鱼块、红烧牛肉、红烧鱼头等，既保证了营养又满足了孩子的喜好，让他们吃得饱，吃得好。考生晚上不宜睡得太晚。如果11点以后睡觉，应吃点零食，如红枣、小米粥、燕麦牛奶，或西米果汤等，以养血安神。

高考营养餐推荐：排骨黄豆汤

大豆的营养价值非常高。其丰富的蛋白质和多种维生素，为其赢得了“豆中之王”的美誉。排骨富含猪脊髓，可以强健大脑。两者相配，具有健脑、养神、养血、宁心的功效。经常饮用此汤，可以缓解因大脑疲劳引起的一系列症状。加一点冬瓜还可以消除睡眠不足带来的“热气”和烦躁情绪。

材料：黄豆200克，排骨400克，苦瓜200克，蚝干100克，蜜枣3颗，生姜3片。

做法：将黄豆、蚝干洗净，用水浸泡1小时，备用。将排骨洗净，切成3-4厘米长的块，备用。将苦瓜切成约2厘米的块。水烧开，加入排骨、蜜枣、泡黄豆、干蚝，大火煮20分钟，转小火煮一个半小时，加盐调味即可食用。

功效：豆熟肉烂。汤清而甜。含有丰富的蛋白质、钙等，能健脑、养心、养血、宁心、增强智力。

高考前的营养搭配也可以按照自己的意愿来搭配，但一定要遵循高考时的营养餐搭配原则。不要做得太过分，导致孩子肠胃不好，那就得不偿失了。

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