如何通过初学者增强式训练方法提升篮球弹跳力，像乔丹一样扣篮_W66利来国际

每个接触篮球的人都梦想着能像乔丹、詹姆斯、科比、拉文那样完成一个帅气的扣篮。不幸的是，只有一件事干扰了这个幻想：重力！很久以前，我们从一位名叫艾萨克·牛顿的科学家那里了解到，引力作用于一切事物，甚至是看起来像超人的篮球明星。

当然，你可能会因为深蹲、硬拉、小腿抬高和弓步等动作太过用力，以至于第二天几乎无法行走，但每当你需要抢篮板或扣篮时，你看起来仍然像粘在地板上一样。那么，除了一些非凡的基因之外，那些拥有惊人跳跃能力的运动员还有什么是你所没有的呢？

很简单，他们经常接受跳跃训练。在这里我将告诉你如何开始让你的弹跳能力“疯狂增加”，并在篮球场上展示你的进步。

初学者的增强式训练方法

如果您以前从未尝试过跳跃或增强式训练，请从这个简单的练习开始，目标是完成三组，每组 10 次。

跳绳

这是一项基本的增强式训练，不仅可以发展协调性，还可以增强小腿力量。

双脚连续起跳

只需当场起飞并利用着陆的力量来推动下一次跳跃。

胯踢

跳起来，将脚抬高到臀部，然后在落地前放下。

跳箱

这与用两脚跳是一样的，只不过你跳到一个 15-40 厘米的盒子上，然后再跳下去。

向前和向后移动双脚

跳箱子后，尝试完全跳过箱子（或其他障碍物）并重复。

首先每个练习做两组，每组五次，中间休息 90 秒。确保不要从盒子上向后跳，否则可能会受伤。

为你的跳跃加油

请记住，从基础力量开始，包括深蹲、硬拉、踢腿、腿弯举、腿部伸展和小腿抬高。一旦开始，慢慢制定训练计划。一定要在运动前热身，运动后拉伸。我们选择的增强式练习是基于那些在没有教练或指导的情况下最容易在基本健身房或家庭环境中使用的练习。这个训练计划会让你提高垂直弹跳力，这应该是你的首要任务（锻炼腿部肌肉不是最重要的）。

每周安排两次负重力量训练，例如周一和周四

定期进行热身：5-10 分钟的有氧运动以提高核心体温。作为热身的一部分，做弓步以使更多的血液流入腿部。两组，每组 10 次，轻重量就足够了。

对于本周的第二次锻炼，颠倒训练顺序

多进行高翻和深蹲。当您感觉更强壮时，增加重量并减少次数（深蹲除外）。增加重量时要小心，尤其是快速蹲下时。

训练组和次数

深蹲 3 组，每组 10 次，重量为 1RM 的 75%

快速深蹲（或跳深蹲）3 组，每组 10 次，每次 1RM 的 50-60%（如果进行深蹲跳，则 1RM 的 20-40%）

杠铃硬拉 3 组，每组 10 次，重量为 1RM 的 75%

哑铃（或杠铃）步：每条腿1组，每个组合10步，每步1RM重量的50%

3 组架子深蹲，每组 3-5 次，1RM 重量的 75-80%

3 组高翻，每 3 次使用 1RM 重量的 70%

跳跃训练每周安排两次，例如周二和周五。

尽管这些练习听起来很简单，但需要格外小心。如果操作不当，增强式训练可能会对脚踝、膝盖和其他关节造成危险。

跳绳

练习快速、轻柔地着陆 5-10 分钟，利用着陆的力量推动起飞。轻轻弯曲臀部、膝盖和脚踝，以帮助吸收震动。

原地跳跃

在跳绳上使用相同的技术。

胯踢

当你跳起来时，将脚后跟踢到屁股上，然后再次落地。作为一种变化，跳起来，将膝盖放在胸前，然后用手抓住膝盖。落地前别忘了松手！一旦掌握了这些技术，您就可以继续进行更高级的练习。

跳箱

跳上15-40厘米的盒子，后退一步，重复几次。尝试一个更高的盒子，然后再试一次。最后，你想尝试像抢篮板或扣篮一样直接跳到空中。

讲完了力量训练的安排和计划，下面我们来详细介绍一些腿部力量训练动作。

站蹲

站在深蹲架前，弯曲膝盖，使自己处于正常高度，然后垂直跳跃（这比标准深蹲的最低位置高得多）。在这个位置上，滑到杠铃下方，抬起头和胸部，然后用脚趾尽可能快地站起来。因为杠铃放在架子上，你只升起10多厘米，所以可以负荷更大的重量。一名普通运动员可能可以承受自身体重 2 至 3 倍的重量。

高洁净度

站在杠铃前，双脚分开与肩同宽。保持背部微拱，蹲下，双手握住杠铃，脚跟着地，手臂完全伸展。通过伸直膝盖、向前移动臀部并抬起肩膀开始拉动。将杆笔直向上拉。当杠铃移动到膝盖上方时，向前伸展臀部和膝盖并抬起脚趾，开始更具爆发力的运动。耸肩并弯曲手臂，将杠铃举至胸前。旋转肘部，伸展手腕以“承受”重量，并弯曲膝盖和臀部以吸收杠铃的重量。然后，蹲在地板上，再次重复。

首先尝试较重的重量，直到掌握动作的窍门。

靠墙坐（这个动作可以调整并添加到训练计划中）