很多人都有这样的经历：刚开始锻炼时，身体变轻了，睡眠质量提高了，白天感觉更有活力。但修炼一段时间后，我的病情逐渐恶化。无论是精力还是神色，都不如刚开始锻炼时的状态了。
少吃多运动？注意营养跟不上
大多数情况是因为营养跟不上。比如上面提到的这位女士，自以为吃得很健康，但实际上她每天只摄入1500或6000卡路里的热量，这对于轻度体力活动的女性来说是达不到标准的。她相当于每天都在吃减肥餐。然而她运动量太大，每天多消耗四五百卡路里。
她的体重在正常范围内，根本不需要减肥，但她多年来一直在“少吃多运动”。结果就是“又让马跑，又不让马吃草”。时间长了，身体过度劳累，自然就承受不了了。
也有一些朋友因为使用运动类应用而每天追求打破记录。走了一万步，我还想走两万步；前几天我定了最好成绩3公里，今天我要定最好成绩5公里……我每天都在和自己较劲，体力消耗越来越大。运动员如果没有营养膳食的支持，身体状况也会下降。
世界卫生组织建议，一般健康人每周应进行150分钟的中等强度运动。每天 30 分钟，每周 5 次，或 50 分钟，每周 3 次。不建议每个人每天锻炼两个小时。即使你真的超重，想要减肥，每天锻炼1-2小时就足够了。
当然，对于每个人来说，运动多长时间、运动强度最合适，存在着巨大的个体差异。有的人身体素质好，胃口好，睡眠充足，能承受较大运动量；有些人本来体质就弱，消化吸收能力跟不上，或者工作劳累，休息不足，不得不努力锻炼，身体就越来越透支，逐渐变得虚弱。
一些特别自律的人熬夜工作，疲惫不堪，仍然要在健身房里完成训练计划。恐怕我们不止一次听说过，有的人跑步时突然死亡，有的人死在健身房里。这些都是无论身体状况如何，过度运动的后果。即使没有那么严重的后果，如果在疲劳状态下努力运动，也很容易遭受各种运动损伤，得不偿失。尤其是在营养不良的情况下，过度运动可以说是一种有害的生活方式。有些人发现，如果在假期期间睡得好、吃得好，他们的身体就会变得更加紧致。
空腹高强度运动并不能降低患癌症的风险
很多人可能认为运动至少有助于改善血糖控制，而且强度越高效果越好。未必。最近的一项研究发现，在为期四个星期的时间里，受试者被允许在前三周逐渐增加运动量，每周进行36分钟、90分钟和152分钟的高强度间歇运动。第四周，时间减少到 52 分钟。同时，对他们进行血糖监测和糖耐量测试，并测量线粒体呼吸功能。
结果显示，第一周和第二周，各项指标均有改善；但到了第三周，各项指标开始恶化。到了第四周，运动量减少了，仍然无法完全恢复到之前的良好状态。不仅线粒体功能下降，葡萄糖耐量也受损。
也就是说，过度运动不仅不能改善血糖，甚至会损害血糖控制能力。如果不按部就班地锻炼，而是突然加大运动量，身体状况往往会恶化，血糖水平也会失控。过度劳累和疲劳也会发生类似的情况。
还有研究数据显示，虽然多吃不运动不利于防癌，但少食高强度运动与适量饮食和运动相比，并不会降低患癌症的风险，反而略有增加。高强度。因此，空腹进行高强度运动不利于疾病的预防。
如有必要，应到医院“运动营养门诊”就诊
我们也可以理解，对于想要减肥的人来说也是如此。过度运动不仅不能减肥，还会使身体感到疲倦、肌肉流失、脂肪分解能力降低。每个人的身体状况不同，运动基础不同，代谢能力也不同。适合别人的东西并不意味着适合你。因此，一定要倾听身体的声音，随时做出调整。不要拘泥于运动手环上的数字。身体不好的时候，休息两天。不要每天想着创造新记录。
因此，锻炼一定要循序渐进，灵活调整。运动量和强度以夜间睡眠质量的改善和第二天的精力充沛为基础。运动后要及时补充营养。当你饥饿、疲倦或失眠时，不要过度运动。相反，先好好休息，等体力恢复后再开始锻炼。如果出现过运动过度引起的不良反应，可以到医院运动营养门诊咨询。一般来说，这种情况应适当减少运动量，增加营养，照顾肠胃，增加休息时间。经过一段时间的保养后，等待身体恢复，然后将运动量维持在身体感觉舒适的水平。
文/范志红（中国营养学会理事、中国科协首席科学传播专家）
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