劳累了一天，真想犒劳自己一些好吃的~不过考虑到我三位数的体重，你还敢吃陕西冷面、湖南常德米粉、天津狗不理包子、北京烤鸭、麻辣烫还有火锅烧烤？

今天，笔者就给大家支招，如何解决“晚餐吃什么不长胖”这个百年难题（包含超详细的晚餐饮食指南）。

我们将在这几个部分进行解释：

1.保持健康身材的晚餐指南

2、科学减脂晚餐食谱推荐

3.我晚餐吃了超级容易发胖的食物。

4. 晚餐吃多少钱？什么时候吃？

5.总结：晚餐的四个原则

PS：以下食物所标注的热量为100克可食用部分所含的热量。另外，由于产地、种植方式等不同，热量也会有所不同，仅供参考。

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如果你想保持身材和健康，晚餐这样吃是非常有效的。

作者首先要说明的是，这部分推荐的食谱只适合大多数害怕发胖但又没有迫切减肥需要的人。 （对于急需减肥的人的菜谱，后面会讲，先埋了）

1.多吃蔬菜

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成人每日建议蔬菜摄入量为500克。如果早餐和午餐吃得少，晚餐就必须尽量多加一些。

500克（1斤）是什么概念？以中等身材的成年女性的手为标准，100克叶类蔬菜是食指和拇指的弧度可以容纳的量。

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因此，500克叶菜约为5把。

对于西红柿、黄瓜等蔬菜，基本上一次只会吃1、2个。不用太担心是300克还是500克。

2、以粗粮为主食

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3.吃一些高蛋白低脂肪的肉类（按照图中推荐的烹饪方法来烹饪，建议晚餐食用50克，相当于一个鸡蛋的大小）

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4、多吃高膳食纤维食物（可以增加饱腹感，促进消化）

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如果你想科学减脂，晚餐可以尝试这样吃

好吧，现在让我们来填补上一篇文章中埋下的漏洞。

笔者没有颤抖，闭着嘴，活动着双腿。他简单粗暴地向渴望减肥的人们展示了减脂晚餐食谱。

推荐以下4个菜谱（菜谱越早减脂效果越好）。您可以根据自己的情况和需求进行选择。

减脂秘方1：一个水果+一杯酸奶

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减脂秘方2：一碗杂粮豆粥+一小把青菜

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减脂秘方3：一小碗豆类+一小把坚果+一小把蔬菜

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PS：这里的大豆和坚果看起来热量很高，但实际上是100克可食用部分的热量。我们根本不可能一次吃那么多。

减脂秘方4：一个土豆+一小碗豆制品+一小把青菜

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不想长胖，晚餐千万别碰这些东西

这部分笔者列出的食物，对于想要保持身材又不想发胖的人来说，对于想要减肥的人来说都是禁忌！晚餐最好不吃！

1、高脂肪、高热量食物

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2、高淀粉食物（可以当主食，但不要煮着吃，和米饭一起吃）

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3、容易胀气、难消化的食物

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还有关于晚餐吃多少以及何时吃的提示。

1.晚餐吃多少

吃多少其实没有统一的标准，因为每个人的体重、消耗、基础代谢率都不同。不过，我们可以参考以下两点来调整我们的食量：

一日三餐的能量摄入比例应保持在3:4:3

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PS：这里的饭碗并不代表食物的多少，只代表三餐的比例。

《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013年版）》建议成年女性每天摄入能量1800大卡，成年男性每天摄入2250大卡。

因此，按照比例换算，成年女性晚餐建议摄入量为540大卡，成年男性建议摄入量为675大卡。

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如果你想减肥，吃到50%饱；如果你想保持身材，就吃到70%饱为止。

很多人不太明白到底是多少，也确实没有一个准确的数值哈哈，不过VitaGo做了一个表格供大家参考。如果你尝试得更频繁，你就会知道你需要吃多少：

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2.什么时候吃晚饭？

笔者知道，每个人都有不同的作息时间。如果规定了吃饭的时间，很多人可能做不到。

因此，理想情况下，晚餐应该在睡前至少 3 小时进行。

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例如，如果晚上11点睡觉，最好在晚上8点之前吃完晚饭。如果吃得太晚，食物还没有完全消化，肠胃仍在满负荷工作，使人容易发胖，影响睡眠。

有些朋友可能有晚上运动的习惯，所以提醒大家：

饭后运动的时间有讲究：如果运动比较温和，只是散步等，饭后20分钟就可以进行。如果是跑步、瑜伽等运动量比较大的活动，最好在饭后一个半小时进行。

因为此时胃里的食物会相对较少，消化不会受到影响，运动也会更容易。

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如果你健忘，请至少记住晚餐四项原则

最后，为了让大家更容易记住重点，我们总结了晚餐如何吃不胖的四个原则：

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姑娘们，你们知道晚餐要吃什么吗？笔者希望大家都能保持两位数的健康身材，迅速从三位数减肥到两位数！

精简版内容

1. 保持身材的晚餐指南：

多吃蔬菜。例如，菠菜、油菜籽、生菜、黄瓜、豆类、西兰花和西红柿；成人每日建议蔬菜摄入量为 500 克（1 磅）。 100克大约是一个平均身高的成年女性用食指和拇指接触所能容纳的重量。

全谷物用作主食。例如杂粮米、杂粮豆粥、红薯、玉米等；

吃一些高蛋白、低脂肪的肉类（50克，大约鸡蛋大小）。比如红烧鸡、清蒸鱼、水煮虾、酱牛肉；

多吃高膳食纤维的食物。例如魔芋豆腐、干菜、竹笋、海带、蘑菇、燕麦等。

2、科学减脂的晚餐食谱：

水果+酸奶

杂粮豆粥+一小把青菜

一小碗黄豆+一小把坚果+一小把青菜

红薯一个+豆腐两块+青菜一小把

3、晚餐吃容易发胖的食物：

高脂肪、高热量食物。例如红烧肉、炸鸡、烤鸭、猪蹄、五花肉、炒花生；

高淀粉食物。例如土豆、莲藕、粉丝、红薯粉、马铃薯粉、山药、芋头、南瓜；

产生气体且难以消化的食物。如洋葱、韭菜、油炸食品、八宝粥等；

4. 晚餐应该吃多少以及什么时候吃：

早餐、午餐、晚餐的能量摄入比例应保持在3:4:3。

晚餐应在睡前至少 3 小时进行。

建议饭后20分钟散步，饭后1个半小时进行跑步、瑜伽。

参考：

[1] 范志红.晚餐如何吃得健康[J].家庭医学，2013（7）：84-85。

[2] 刘思同.健康的身体需要合理的晚餐[J].抗癌之窗，2012，6：027。

[3]杨跃新，张力士，米满天。公共营养师。北京：中国劳动和社会保障出版社，2007。

[4] 李惠明.一日三餐不可不吃[J].饮食科学，2005，12：011。

[5] 张曦，徐乐，戴家喜，等。晚餐-睡眠间隔、饭后步行与胃癌关系的病例对照研究[J].中国疾病控制杂志，2016，10：010。

《中国临床营养网》编辑部