科学总是在进步的。这是因为长期以来我们对自然和自身的认识还处于起步阶段。此外，多年来，我们对饮食的理解一直基于“这样我感觉更好”。在水平上，比如经期喝红糖水、感冒时不吃鸡蛋等等……

当然，还有这个。控制血糖最好少食多餐……这种说法背后没有任何科学研究支持，而科学研究唯一能支持的是：如果一定要吃夜宵，那么建议把夜宵分成两小餐，早点吃。这其实相当于提前吃了半顿饭，血糖肯定更好。

此外，几乎所有与饮食和血糖有关的证据都表明，分散三餐之间的时间（晚餐不宜太晚）并保持尽可能长的禁食期对血糖更有利。这次我们就来说说“进餐频率”与血糖的关系。

您是如何想到少食多餐的？

“少吃多吃”的概念可以追溯到20世纪初的营养界。

这是一种饮食改变，建议将每日食物摄入量分成更频繁的小餐，而不是传统的三餐。它始于一个唯一的目的：避免暴饮暴食。

比如这么大的盘子，胃容量小、消化能力差的人可能要分两餐吃。但我不想太轻松...

这一说法得到了许多专家、营养学家和相关健康组织的提倡，特别是在对一些特殊群体的建议以及健康饮食和减肥方面。

但现在越来越多的证据发现，少吃多餐只是在小范围内可行且健康。对于大多数健康人、轻度糖尿病患者和想要减肥的人来说，少食多餐是不合适的。

少食多餐有好处吗？

是的，有，但是有一个很严格的条件，就是要把每天的食物摄入总量保持在一定的水平，也就是把一天中的很大一部分食物从原来的3份分成5份；绝对不可以吃5份餐，想吃什么就吃什么。

每顿饭只需要一块肉和一盘菜，就有资格少吃多餐。

少食多餐的好处包括：

哪些人适合少食多餐？

美国心脏病学会还建议冠心病患者少食多餐，因为暴饮暴食实际上对心脏喷射血液构成挑战，而这是冠心病患者的危险因素。

少食多餐有什么坏处？

聪明的读者一定发现，“少吃多餐”简直就是“轻断食”的反面。

是的，轻断食需要的就是尽可能延长断食时间，让身体自行启动“节能状态”，激活自噬（清除衰老细胞），激活抗衰老通路（抑制mTOR） 、维持低血糖水平、维持较低水平的合成代谢物质如生长激素……

总而言之，“轻断食”的做法与“热量限制”是一样的。它们都是通过“少吃一点”的原则来达到改善健康的目的。

那么反过来说，“少吃多吃”岂不是适得其反吗？所以我们之前说过，如果平时每天吃1600大卡的食物（食物摄入总量是固定的），那么把原来的3餐分成5餐其实不会有什么问题。毕竟总量是一样的，每餐都是一样的。饭后吃得不是很饱，顶多是空腹时间短了一点。

但现实中，少吃多餐的做法，在实施过程中，往往会变成吃得不算少但一定要多吃的形式。因为人们不可能真正总结每天的食物摄入量，然后真正将其分为5部分——少吃多吃的现实是：

早餐：豆浆+1个蔬菜包子

早茶：牛奶吐司+咖啡

午餐：一份牛肉面

下午茶：水果酸奶+软欧包

晚餐：家常菜三菜一汤

这显然会带来两个大问题：

首先，白天几乎没有空腹时间，相当于刚从胃进入小肠的一顿饭又吃了一顿——血糖降不下来，身体消化困难，激素合成脂肪和肌肉也被分泌。

其次，这种多餐不控制总量的吃法，肯定会比三餐多消耗很多热量。而且，如果一个人继续吃下去，他的食欲就会不断受到刺激，就会变得“吃得停不下来”。这是有科学证据支持的。 [1]因此，特别不建议那些控制不了嘴巴的人尝试通过“少吃多餐”来减肥。

哪些人群特别不建议“少食多餐”？

事实上，除了需要注射胰岛素的患者、胃消化功能有一定程度下降、心脏容量较弱的人外，其他所有健康成年人都不建议“少食多餐”（儿童食量小，所以加餐是合理的）的）。

为什么？因为少食多餐除了减轻单餐对胃和心脏的负担之外，几乎没有任何好处。相反，它有很多缺点，不建议健康人使用。

你必须明白：吃饭本身就是一个消耗身体、使用消化器官的过程。如果一顿饭就能获得足够的营养和能量，何必再费心让身体再消耗一次呢？如果你明白你的身体就像一个有多种用途的消耗品，你就不会这样做。

想要控制糖分，还是少吃为好

有的朋友可能会问，那么糖尿病患者一顿饭血糖波动太大，是不是也可以少吃多餐呢？

是的，但不应该。为什么？因为吃饭时血糖波动很大，问题不在于“吃一顿饭”，而在于膳食搭配不合理！

血糖控制不好的人一定要升级主食，而不是偷懒、采用分餐方式。主食升级只有两种方式。上图是蔬菜+谷物。另外就是使用低升糖指数的主食。

如果一餐设计不当（很多高升糖主食），即使分成三餐，糖尿病患者的整体血糖负荷也根本不会减少——顶多会出现血糖波动的情况每顿饭后分开吃。虽然小了一点，但从全天来看，血糖处于高位的时间是必不可少的，甚至会影响TIR（血糖在合理范围内的时间）。

这一点在科学实验中也得到了验证。 2023 年一篇研究进餐频率与 2 型糖尿病风险的论文发现，将每周进餐次数减少到 21 次以下（正常 3 餐）的人，患 2 型糖尿病的风险显着降低。

每周进食 14-15 次（平均每天 2 餐）的人，患糖尿病的风险比每周吃 21 餐的人低 25%。 [2] 但减餐的类型非常重要。论文发现，只有减少晚餐的好处才是最大的。

这篇论文明确告诉我们，如果胃或心脏无法承受，不吃一顿晚餐（或早点吃晚餐）对于控制血糖和对抗慢性疾病大有裨益。

这主要是因为晚上人控制饭后血糖的能力最差，所以减少最差的一餐自然对身体更有好处。

这是我自己研发的一款控糖面。它对血糖超级友好。特别适合想要减肥、减掉腹部脂肪、控制糖分作为晚上主食的人。

总结：

1、少吃多吃是基于理想化人们的膳食安排而提出的建议。实际上，这基本上会导致吃得更频繁。

2、少食多餐，隐藏风险多。除了每餐可能吃得更多之外，还会诱发更高的进食欲望，阻碍胃肠道得到休息，不断刺激胰岛素分泌，这并不符合人体健康。

3、糖尿病患者一顿饭血糖波动较大。首先要修改的是膳食结构和主食质量，而不是将膳食分成两餐。仅仅分餐而不提高质量对血糖负荷没有任何好处。

4、只有胃功能确实较差、食量极小、一顿饭吃不下、心脏不堪重负、完全依赖胰岛素​​的特殊人群，才不得不少食多餐，以减轻一顿饭的负担。身体。这类人一定要严格遵守“少吃”。

5、少食多餐最好的办法就是减少晚餐。不建议减少早餐。

本文图片来源：作者本人拍摄。封面图片来自：微信公众平台公众图片库。

参考：

《中国临床营养网》编辑部