答案就在于血液——肥胖是一种代谢紊乱，这种紊乱的信号会随着血液传遍全身，灌溉每一个细胞。因此，一个人一旦肥胖，新陈代谢就已经不堪重负。

有过减肥经历的朋友一定听过一句话：减肥的终点是新陈代谢。这次我会用一篇文章给大家讲解到底什么是“新陈代谢”，以及如何在减肥过程中真正“提高新陈代谢”。

什么是新陈代谢？

“代谢健康”是指人体在维持正常功能的同时有效进行各种代谢过程的能力。这些过程包括：

能量代谢：食物如何转化为能量。

糖代谢：如何管理血糖水平。

脂肪代谢：如何处理体内脂肪的储存和利用。

蛋白质代谢：蛋白质在体内如何合成和分解。

因此，在相同的能量摄入下，“代谢健康”的方向实际上是由：吃进去的食物是否更多会转化为脂肪或肌肉；是否更多。如果变成脂肪了，会储存在哪里（也和性激素有关）。

新陈代谢是身体的基础：它在减肥中发挥什么作用？

代谢健康是减肥过程中最容易被忽视、最容易受损的基础。良好的新陈代谢不仅对减肥有效，而且还涉及健康风险和脂肪储存模式。因此，在减肥过程中，“保持良好的新陈代谢”是必修课。

减肥时，不仅要关心数字，还要关心方向。也就是说，必须减少身体将糖转化为脂肪的方向，才能有效减肥，而不是简单地掉下去。因为你要减的是脂肪，尤其是内脏脂肪。并尽可能多地保留肌肉并保持代谢健康。

减肥有两个刚需：

1、最直观的诉求就是创造一个能隙。

2.同时保证较低的血糖负荷。

这个想法很容易理解。前者决定了你能否减肥。后者决定了你能否在正确的地方减肥以及减肥的效率如何。

几乎每个人都知道如何创造能量间隙——闭嘴迈动双腿。但大多数人不知道如何保持良好的新陈代谢，减少内脏脂肪，保持肌肉，同时减少炎症。

这就是为什么减肥的最终目的一定是保持良好的新陈代谢。这是保持好身材（没有小肚腩）并且即使以后恢复日常饮食也不容易恢复的关键——是你的新陈代谢决定了你的脂肪储存在哪里以及是否发生。血脂、血糖、血压、尿酸等异常。

具体如何滋养新陈代谢？

维持健康的新陈代谢有两个关键点：一是减肥过程中不能缺少关键营养素。其次是植物化学物质等抗氧化成分要充足。

在减肥过程中，很多人发现节食、使用代餐会导致肌肉流失、月经失调、脱发等问题。其实，这并不是体重减轻直接造成的，而是能量急剧减少加上营养不良，导致身体进入紧急状态。紧急情况——很多人称之为代谢损伤。

减肥中的代谢问题其实很早就被科学界发现了。

2022年《欧洲临床营养学杂志》发表的论文《肥胖病因学中的范式博弈：能量平衡与碳水化合物胰岛素模型》[1]指出，减肥不仅是一个创造能量缺口的过程，而且纠正新陈代谢的过程。单纯减肥并不能真正达到健康、体美的目的，所以减肥的归宿是代谢健康。

这是 CIM（碳水化合物-激素模型，这意味着激素使脂肪更容易储存，从而减少身体可用的能量并使您更饥饿）的图表

论文主要解释说，与能量平衡无关，饮食结构（尤其是碳水化合物的血糖负荷）会给身体的葡萄糖和脂质代谢带来压力，从而使脂肪更容易被储存而不是燃烧。

这是因为高血糖反应会刺激胰岛素，而胰岛素是促进糖原和脂肪合成的关键激素。因此，单纯节食而不注重饮食和营养的合理性，可能会导致体重减轻，主要是肌肉，脂肪更多。大部分储存在腹部，从而损害新陈代谢——变成更轻的浮肿肥胖体，俗称代谢损害。

因此，“滋补代谢”对应的策略如下：

第一：优先改善饮食结构，降低血糖负荷，减少血糖波动；其次减少食物摄入量。

第二：每周需要保证平均每天每公斤体重0.8g的蛋白质摄入量。即使禁食，也必须在另一餐时补充，以保证体内总蛋白质达到最低要求，且不分解肌肉。

第三：保证摄入充足的植物化学物质，有助于人体维持正常糖脂代谢、免疫、炎症系统的稳定。

减肥时，由于能量摄入低，新陈代谢往往处于较低水平。一旦缺乏营养素和抗氧化剂，也会导致某些环节出现异常——因此很多人会出现疲劳、脱发、容易出现溃疡等症状。 、冷问题。

在快速减肥期间，最合理的饮食计划必须考虑从动植物中摄入优质蛋白质+从水果、蔬菜和草药中摄入抗氧化剂。

饮食结构和补充剂的建议：

记住减肥期间的饮食公式：4份蔬菜+1份肉类+1份豆类。

这里的蔬菜是用来代替主食的。这一步非常关键。不仅减少能量摄入，还能保证血糖稳定——蔬菜可以提供主食中的全部营养成分，包括一定量的碳水化合物。

肉类和豆类都是优质蛋白质和必需脂肪酸的来源。豆类特指以大豆为原料制成的豆制品，不包括鹰嘴豆、红豆、绿豆等淀粉类主食。

说完饮食，很多人还是想知道减肥期间有没有什么补品可以帮助维持新陈代谢。毕竟，上述饮食对蔬菜的要求非常高。很多人在食堂、餐馆、外卖等外出就餐时不能完全满足这一要求，因此很容易陷入新陈代谢受损的问题。

有人认为膳食补充剂是“智商税”。原因是过去人们不服用这些补品也能过得很好。这是一种非常刻板的思维——毕竟人们饮食的能量密度显着增加，超加工食品随手可得，工作压力、生活节奏、人口密度都与过去不同。当前的许多补充品都是为了解决当前人们的独特问题而设计的，并不是每一个人生答案都可以通过复制历史来回答。

甚至可以说，70%的营养决策是让你继承传统智慧，30%是让你思考与今天历史不符的部分。如果你猜对了，你将能够享受比我们的前辈更高质量的寿命；如果你猜不到，如果你只遵循那70%，你的生活可能不会像我们的前辈那样舒适。

对于补充剂，我最推荐的是富含“植物化学物质”的类型，比如目前市面上的各种植物性粉末补充剂，比如小绿粉和代谢饮。如果你仔细看它的成分表，你会发现类似下面的成分，可以认为是辅助：

绿咖啡、毛喉花、刺五加、橄榄叶、红景天、绿茶提取物、螺旋藻粉、小球藻粉、西兰花提取物、活性姜黄、人参提取物...

有的朋友肯定会好奇，如果吃同样量的食物，为什么这些成分会让人更快地掉体重呢？这不是违反了能量守恒定律吗？其实，关键在于人体的能量消耗取决于糖脂代谢，而不是单纯的“烧煤”而不顾任何物质。

因此，吃同样能量的食物时，这种能量有多少被吸收以及吸收后是分布在皮下还是分布在内脏中都是受到严格控制的——所谓“代谢”就是指这一步。让我以绿咖啡提取物成分为例。 2021 年发表的一项随机对照试验选择了 71 人进行为期 12 周的减肥试验。两组人的饮食不被干扰（自由进食），一组人的饮食每天不被干扰。补充绿咖啡粉提取物（绿原酸）。 [2]

新陈代谢与减肥无关，所以即使能量摄入不变，新陈代谢改善，也会有利于减肥。

自由饮食12周后，吃绿咖啡粉提取物的组比不吃绿咖啡粉提取物的组总体重和体脂百分比更低。因为在不控制饮食的情况下，对照组（不吃绿咖啡粉提取物）的人在12周内体重逐渐增加，平均体脂率增加了1.38%；相反，那些同样自由进食并补充绿咖啡粉提取物组的人，体脂率平均下降了0.22%。

虽然这个数字看起来可能不大，但却是完全不节食、完全不增加运动的自然状态下的结果。前者很多人会抱怨：“喝水都胖了”（其实是因为不良的饮食习惯）；而后者会被认为是“躺着也瘦了”；这是新陈代谢差异的结果。

总结：

※减肥归根结底是为了保证一只手总量不超过；另一方面补充营养素和植物化学物质。

※减肥不仅需要减肥，更需要保持良好的新陈代谢，这样才能拥有“轻松减肥”的体质。

※核心餐应具有正确的结构：总体血糖负荷低、优质蛋白质充足、植物化学物质丰富。

※如果结合良好的饮食习惯，并使用以植物配方为主的合理膳食补充剂，通常可以在减脂过程中保持良好的代谢基础。

参考：

《中国临床营养网》编辑部