蛋白质是增强肌肉和力量的关键营养素。可以说，蛋白质提供了非常重要的肌肉构建原料，即氨基酸，来创造和修复肌肉和其他身体组织。

如果你想增强肌肉和力量，你的蛋白质需求基本上比一般人要多。

一般来说，一般成年人每天每公斤体重大约需要0.8克蛋白质。

但如果你想更有效地增强肌肉和力量，你的蛋白质需求将显着增加，达到每公斤体重 1.2 至 2.2 克蛋白质。

如果你吃的蛋白质太少，你会发现很难锻炼肌肉。

但如果您吃得太多（即蛋白质摄入量超过身体所需），只要您没有健康问题，就没有什么害处。

然而，过量的蛋白质通常会转化为能量，要么被浪费，要么导致消化压力。

每餐可以使用多少蛋白质？

首先，让我解释一下问题。

如果我们从字面上理解，例如，有多少蛋白质可以被吸收而不被排出体外，这个量实际上比我们实际需要的要高。即使我们在一顿饭中吃一天的蛋白质，身体也会吸收它。

可以说，健康个体无论吃多少蛋白质，其尿液和粪便中几乎没有蛋白质残留，基本被肠道吸收，吸收量还是相当大的。

然而，从进化的角度来看，这也是有道理的。如果我们一顿大餐只能吸收少量蛋白质，其余的都被排出体外，我们可能无法生存到现代。

真正的问题应该是“身体在一餐中可以使用多少蛋白质来增强肌肉？”这个问题的答案要复杂得多，因为即使我们的身体从食物中吸收蛋白质，也不意味着它会用它来增强肌肉。全部用来合成肌肉。

蛋白质摄入对肌肉合成代谢反应的研究

以下研究测量了休息时（即没有剧烈运动或运动后）摄入蛋白质后的肌肉蛋白质合成。

我们运动后，我们的肌肉对蛋白质中的氨基酸变得更加敏感，这种状态至少持续24小时。

这意味着我们的肌肉在力量训练后一整天对蛋白质的反应更加敏感。

因此，测量运动后肌肉蛋白质合成的反应与测量至少一天不运动后的反应有本质上的不同。

2009 年研究：30 克蛋白质与 90 克蛋白质

2009年发表在《营养与饮食学会杂志》上的一项研究探讨了每餐摄入多少蛋白质可以促进肌肉生长。自 2009 年以来，这项研究经常被引用来说明大约 30 克蛋白质足以最大限度地合成肌肉蛋白质。

在这项研究中，34 名年轻和年长的参与者被给予了 30 克或 90 克的瘦肉。

一组消耗113克肉，提供220卡路里，另一组消耗340克肉，提供660卡路里。

研究人员计算了餐后5小时内的肌肉蛋白质合成率，发现无论是小份还是大份肉类，都能使肌肉蛋白质合成增加约50%。

无论年龄大小，30克蛋白质对肌肉蛋白质合成的刺激作用与90克相同。

上述研究表明，一顿饭中卡路里的多少并不影响餐后数小时内肌肉蛋白质的合成。这项研究证实了一些早期的研究结果——尽管热量含量增加了三倍，但较大份量的肉类不会影响餐后数小时内肌肉蛋白质的合成。没有导致更大的肌肉蛋白质增益。

因此，研究人员得出的结论是，与其每天吃一到两顿富含蛋白质的大餐，不如将总蛋白质摄入量分成多个部分可能是优化肌肉生长的更有效方法。

然而，值得注意的是，这项研究仅限于测量五个小时内的肌肉生长，研究人员没有考虑更长的时间。

别担心，我还没说完——

然而，随后的几篇出版物推翻了这一结论，表明每餐蛋白质摄入量的合成代谢反应可能没有实际上限。

他们发现，一顿饭中消耗的蛋白质越多，蛋白质平衡就越好，或者蛋白质合成和分解之间的差距就越大。

然而，这些研究表明，休息时每餐蛋白质摄入量的合成代谢反应没有上限，尽管这些研究并未关注肌肉蛋白质合成本身。

也就是说，“吃进去的蛋白质还是可以利用的，但不一定能用来增肌”。

相反，一顿饭消耗的蛋白质越多，意味着全身的蛋白质合成就越多，不仅包括肌肉，还包括肠道、皮肤、内脏和其他器官。

尽管很少有研究关注一次性摄入超过 40 克蛋白质的影响。

然而，2019 年 10 月发表在《营养素》上的一项研究中，18 名男性被分为 3 组。前 2 组饮用 30 克或 70 克乳清分离蛋白，对照组饮用不含蛋白质的对照饮料。

虽然该研究没有测量肌肉蛋白质的合成，但它观察了参与者血液中氨基酸水平在三个小时内的变化。

圆形代表0克分离乳清蛋白，正方形代表30克分离乳清蛋白，三角形代表70克分离乳清蛋白。

从图中可以看出，三小时后 70 克组的氨基酸水平仍然明显较高，这意味着身体仍然可以利用它们来进一步合成肌肉蛋白（更长时间）。

尽管乳清蛋白是一种超快速吸收的蛋白质，但此前人们认为它只能在几个小时内促进肌肉生长。

这些结果表明，仅仅增加蛋白质摄入量就可以延长膳食蛋白质丰度对肌肉生长的影响。

所有其他类型的蛋白质分解速度都比分离乳清蛋白慢得多，因此消化速度较慢的蛋白质，如鸡胸肉、鸡蛋（全蛋和蛋清）、希腊酸奶、奶酪和其他乳制品，可以提供肌肉增强作用更长时间地提供蛋白质营养。

总结：对于大多数人来说，将摄入量分散在全天，每餐摄入 30-40 克蛋白质是大多数人的合理选择。

不过，如果一次性吃很多蛋白质，就不会浪费。身体会使用它，但可能不会用来合成肌肉。

运动后对蛋白质摄入的合成代谢反应

力量训练后，您的身体可用于增强肌肉的蛋白质含量是否存在差异？

有线团队可以肯定的告诉你答案是肯定的，接下来我们就来看看研究吧！

如上所述，力量训练可以在24小时内增强氨基酸敏感性，这意味着即使我们摄入较少的蛋白质，仍然可以有效刺激肌肉蛋白质合成。

2008 年发表在《美国临床营养学杂志》上的一项研究中，研究人员要求健康的年轻人在腿部训练后摄入 0、5、10、20 或 40 克蛋白质。

结果显示，肌肉蛋白质合成在摄入20克蛋白质时达到峰值，然后趋于稳定。即使将蛋白质摄入量加倍也只会略微增加肌肉蛋白质的合成。

不仅如此，在 2014 年的一项研究中，受试者在运动后摄入了 0、10、20 或 40 克乳清蛋白。结果还是一样。摄入 20 克蛋白质后，他们也达到了稳定水平。进一步摄入主要增加氨基酸的氧化（即燃烧）。

研究人员还发现，10克蛋白质不足以在力量训练后显着刺激肌肉蛋白质合成。我们至少需要 20 克蛋白质来启动肌肉蛋白质合成过程。