健身增肌必备：如何科学摄入蛋白质与碳水化合物及高效训练方法_W66利来国际

那么，应该如何摄入蛋白质和碳水化合物来促进肌肉生长呢？如何高效训练？接下来，我们来聊聊相关话题。

第一：蛋白质摄入

蛋白质是肌肉组织的主要成分，是肌肉修复和生长的原料。适当摄入蛋白质不仅可以降低肌肉流失的风险，还可以最大限度地促进肌肉生长。那么，增肌时应该如何摄入蛋白质呢？呢绒？

1、从种类上看，选择优质蛋白质

良好的蛋白质来源包括鸡胸肉、鸡蛋、鱼、瘦牛肉、豆类和乳制品。这些食物不仅含有丰富的优质蛋白质，而且提供了更接近人体需要的氨基酸组合。这意味着优质蛋白质的吸收率更高，更有利于肌肉的生长和修复。例如，鸡胸肉和鸡蛋是健美运动员常见的蛋白质来源。它们不仅易于消化吸收，而且价格相对低廉，适合长期食用。

2、注意蛋白质摄入

从定量的角度来看，每天的蛋白质摄入量应该根据个人的体重和运动强度来确定。对于想要减脂的人来说，建议的蛋白质摄入量应该在每公斤体重1.2-2克之间。对于以增肌为目的的人来说，用量较多，一般建议在每公斤体重1.6～2.2克之间。例如，体重70公斤的健美运动员每天应摄入约112克至154克蛋白质。需要注意的是，蛋白质摄入量并不是越多越好。摄入过多会增加肾脏负担，甚至导致蛋白质中毒。

3. 分配摄入时间

除了每天摄入的蛋白质种类和数量外，一次性吃完还不够。为了最大限度地提高蛋白质利用率，蛋白质摄入量应分散在全天，以确保每餐摄入足够的蛋白质。摄入蛋白质的理想时间是早上起床后、运动前后以及睡觉前。

第二：碳水化合物的摄入

对于想要减脂的人来说，往往会减少碳水化合物的摄入量，而忽略了蛋白质的重要性。同样，对于想要增加肌肉的人来说，他们往往注重蛋白质的摄入。，而忽略了碳水化合物的重要性。碳水化合物是人体的主要能量来源，充足合理的碳水化合物摄入对于肌肉生长也非常重要。那么，应该如何摄入碳水化合物来促进肌肉生长呢？

1.碳水化合物的种类

从种类上看，除了增加五谷杂粮的摄入比例外，还应尽量使种类多样化。全谷物的优点是消化吸收慢，能源源不断地提供能量，饱腹感强。同时，帮助稳定血糖，如全麦面包、燕麦、糙米等，这些食物不仅富含膳食纤维，还能提供持久的能量，适合健美运动员运动前后食用训练和日常生活中。

2.控制摄入总量

碳水化合物摄入过多会导致热量摄入过多，增加肥胖风险。然而，碳水化合物摄入太少会导致身体分解蛋白质，增加肌肉流失的风险。因此，我们必须合理调整碳水化合物的摄入量。数量一般根据自己的目标和运动量来分配。一般情况下，每日碳水化合物摄入量为全天总热量的45-65%，并根据运动量适当调整。如果运动量大，摄入量就会接近上限，否则摄入量就会接近下限。

3. 服用时间

碳水化合物摄入的时机可以根据运动情况进行调整。运动前后应合理摄入碳水化合物，保证能量充足，促进肌肉恢复。运动前摄入可以提高训练效率，减轻肌肉疲劳；运动后摄入可以帮助恢复和补充肌糖原，促进肌肉生长。例如，运动前30分钟至1小时食用适量碳水化合物，如香蕉或能量棒，可以快速提供能量来源；运动后30分钟内食用高蛋白、高碳水化合物的食物，如鸡胸肉。肉类搭配糙米可以加速肌肉的恢复和生长。

三：培训计划

除了营养摄入之外，高效的训练也是肌肉生长的必要条件。那么，如何训练增肌呢？

1.制定适合自己的培训计划

每个人的身体状况和训练目标都不同，因此制定个性化的训练计划至关重要。在制定训练计划时，应考虑个人的身高、体重、年龄、训练经验和目标肌肉群等因素。例如，初学者应注重全身训练，注重掌握基本动作，提高肌肉力量；而有一定训练经验的健美运动员可以采用差异化训练的方式，针对特定的肌群进行针对性训练。

2、合理安排训练强度和频率

训练强度和频率是影响肌肉生长的重要因素。一般来说，增肌期应采用中高强度训练，以刺激肌肉生长；同时，每周至少安排3次训练，每次训练时间控制在60分钟至90分钟之间。需要注意的是，训练强度和频率要根据个人情况进行调整，避免过度训练造成肌肉损伤和疲劳。

3、注意动作质量和姿势

正确的运动质量和姿势是训练效果的关键。训练过程中要注意动作的准确性和完整性，避免利用惯性或借力来完成动作。例如，深蹲时应保持背部挺直，膝盖和脚趾同向，以充分刺激大腿前侧和后侧的肌肉；按压时，保持肘部微曲，手腕中立，充分刺激胸肌和肱三头肌。

4、及时调整训练计划

随着训练的进行，身体会逐渐适应当前的训练强度和频率。因此，及时调整训练计划是保持训练效果的关键。例如，连续训练几个月后，可以适当增加训练强度或改变训练方式来刺激肌肉生长；同时，你还可以尝试新的训练动作和技巧，让训练变得更加有趣和富有挑战性。

5、合理安排休息时间

休息是肌肉生长不可或缺的关键过程。训练后，肌肉组织会经历一定程度的微损伤，从而触发身体的修复和生长机制。训练后的睡眠和休息期间，身体会合成蛋白质，修复受损的肌肉组织，促进肌肉生长。如果没有充分的休息，身体就会处于持续疲劳的状态，影响肌肉的恢复和生长。因此，除了训练之外，还必须合理安排休息时间，比如练三天休息一会；注意睡眠，尽量做到每天睡眠7小时。