篮球基本概念

球场面积：

长28m，宽15m。 （NBA：长28.65m，宽15.24m），线宽：0.05m（5cm）。

限制：

球场边界距观众、广告牌或任何其他障碍物至少2m。球场长边的分界线称为边线，短边的分界线称为端线。

中心线：

从边线中点画出的与端线平行的线称为中线；中线应距两侧边线各延长0.025m（2.5cm）。中圈（跳球圈）：半径为1.8m的圆圈。

三点线：

半径为6.75m，距边线的距离不能小于0.9m。 （NBA：7.25m）

罚球线：

罚球线距底线5.8m，中心点面向篮筐，长3.60m。罚球区两侧的位置区域供球员罚球时使用。绘制方法如下：第一条线距离端线内缘1.75m，沿罚球区两侧边线测量。第一位置区的宽度为0.85m（85cm），与中立区的起点相连。中性区宽度为0.40m（40cm），并用与其他线相同的颜色进行实色绘制。第二位置区紧邻中立区，宽度为0.85m（85cm）。第三位置区域与第二位置区域相邻，其宽度为0.85m(85cm)。用于绘制这些位置区域的所有线的长度应为 0.10m (10cm)，并垂直于罚球区边线的外侧。

三秒区：

4.90m×5.80m的矩形合理碰撞区：从篮圈落地中心点画一个1.25m的半圆。

篮子：

由直径2cm的实心铁条制成，内缘直径至少0.45m，不超过0.457m。篮筐高度：3.05m，篮板底边距地面高度：2.90m。

二

篮球规则

玩法：

每队由五名球员组成，其中一名队长，最多七名替补球员（总共12名球员），但数量可以根据组织者的要求增加。比赛共4节，每节10分钟，第1.2节为上半场，第3.4节为下半场。每节休息2分钟，中场休息10分钟。当比赛结束时两队比分相同时，将进行5分钟的加时赛。若5分钟后比分仍相同，则再进行5分钟加时赛，直至决出胜负。

分数类型：

当球投入篮筐并穿过网时得分。从三分线内投篮得 2 分；三分线外投篮得 3 分，罚球得 1 分。

如何进行：

比赛开始时，各队将跳投推至中央跳球区，裁判将球抛向双方，比赛开始。

球员替换：

每次换人必须在20秒内完成，且换人次数没有限制。当有人犯规、争球、叫暂停等情况时，可以进行换人，裁判员暂时停止比赛计时钟。

惩罚：

每位球员有4次犯规机会，第5次犯规后将被驱逐出局。并且不能在同一游戏中再次玩。每节每队有 4 次犯规。犯规结束后，对方罚球。罚球是指在没有人能够阻挡或防守的情况下投篮。它们被用来作为对犯规球队的惩罚，并给另一队机会。罚球必须站在罚球线后，在接到裁判传球后5秒内投篮。投篮后，球在触及篮筐之前不能越过罚球线。

违反：

大致可分为普通违规行为：①如持球走动、运球两次、踢球或拳击球等。 ② 跳球违例：跳球队员触球前，除跳球队员以外的其他队员可以进入中央跳球区域。

24条第二条规则：

进攻方必须在场上控球时24秒内投篮（对方犯规或掷界外球时，如果投掷点在后场，则时间恢复为24秒）。如果投掷点在前场，当剩余时间超过14秒时，保留原进攻时间；如果等于或小于13秒，则恢复为原规则中的14秒。多于情况将全部恢复到24秒）。

8秒规则：

球队从后场控球开始，必须在8秒内将球带入前场（对方半场）。

5秒规则：

持球后，球员必须在 5 秒内掷界外球。 FIBA规则规定罚球也必须在5秒内进行（NBA规则为10秒）。

10

3秒规则：

如果进攻球员单脚或双脚在罚球区内连续超过 3 秒，则视为 3 秒违例。

11

个人犯规：

因与对手身体接触而造成的犯规。

12

技术犯规：

球员或教练因表现不佳（例如与裁判发生争执）而被判犯规。

13

取消比赛的犯规：

如果球员犯规，如击打他人等不体现体育精神的犯规行为，则该球员在这种情况发生后应立即被驱逐出场。

14

球员犯规 5-6 次：

无论是个人犯规还是技术犯规，累计犯规次数达到 5 次（NBA 规定为 6 次）的球员必须离开球场，并且不得再参加比赛。但是，如果一名球员犯了两次技术犯规或身体犯规，则他必须离开球场，并且不得参加比赛。

15

违反：

属于违反规则的行为，既不是个人犯规，也不是技术犯规。主要违规行为有：非法带球；带球行走； 3秒违例；使球出界。

16

球员出界：

如果球员持球或球本身触及界线或界线外的区域，则该球出界。球在空中直到触及线或线外区域才算出界。

17 号

干扰球：

当球落向篮筐时，任何球员都不得触碰球。当球在篮筐内时，防守球员不得触碰球。

18

被严密看守的球员：

被防守球员紧密盯防的球员必须在5秒内传球、运球或投篮，否则他的球队将失去球权（NBA规则中没有这样的要求）。

19

将球返回后场：

如果一支球队将球从后场移至前场，则该球队的球员不能将球移过中线并返回后场。

20

跳球和交替控球：

在第一节开始时，当裁判在中圈内将球抛到任意球队的任何球员之间时，就会发生跳球。除开赛后第一个跳球外，后续回合将轮流控球。

三

素质培训

请自行下载tabata音乐，并与自己喜欢的节奏音乐结合，每个动作做20秒，休息10秒，形成十项循环，每天3组。

1号

深蹲开合跳

挺直背部，双手交叉放在胸前，双脚放得比肩膀稍宽。当你从深蹲中站起来时，轻轻地将双脚并拢，然后快速跳回起始位置，然后重复。呼吸：蹲下时吸气，起跳时呼气。

2号

抬高后弓步

先将大腿高高举起，然后髋关节发力。大腿主动下压，向一侧伸展然后弯曲，后腿伸直，即前腿拱起，后腿伸直。拱形腿的脚趾笔直指向侧面，直腿的脚趾笔直指向前方。弓腿要求小腿与地面形成垂直角，大腿与小腿形成略大于90°的钝角，重心在两腿之间，上身直立，面朝前，并且肩膀应与腿在同一平面上。

3号

紧缩

平躺在地上，双手平放在身体两侧，双腿并拢，与身体呈90°角折叠。放下后，脚尽量不要接触地面。然后将膝盖向腹部弯曲，然后向外伸展。

4号

爬行俯卧撑（跪姿俯卧撑）

准备好，双腿直立，弯腰收紧腹部，双腿保持一条直线，向前爬行，手、腿和躯干在同一直线上，双臂自然伸直垂直支撑地面，弯曲肘部，将手臂向下拉近身体，完成后爬回起始位置。

5号

俄罗斯转折

躺在地板上，双脚交叉，背部平坦。膝盖稍微弯曲。将双脚扭在一起以保持稳定。事实上，我们是以臀部为中心点，然后旋转身体。例如，先向左旋转，然后旋转到极限，停止再开始向右旋转，不断循环。

6号

站立或坐姿后仰

身体直立，双臂向上收紧，以肘关节为支点，小臂向后弯曲，锐角小于75°，双手手掌相对。

7号

平手触肩

从俯卧撑开始，将整个体重放在手掌和脚趾上。举起右手轻轻拍打左肩，然后收回，另一只手重复该动作。肩膀和手臂应保持稳定，下背部不应太凹或凸。

8号

脚跟抬高

自然站立，收腹挺胸，保持躯干稳定，脚后跟尽量抬高，动作顶部停顿2秒，尽量收缩小腿肌肉，然后呼气，慢慢返回。

9号

俯卧徒步旅行

从俯卧撑开始，将整个体重放在手掌和脚趾上。并确保你的身体呈一条直线。弯曲臀部，将双腿向前抬向胸部，保持背部平坦、腹部收紧、躯干稳定。将其放低，抬起另一只脚，然后重复。控制身体稳定。不要上上下下。

10号

平板支撑（肘部支撑）臀部摆动

用脚趾和前臂支撑，手臂弯曲并放在肩膀下方，始终保持身体挺直。双臂稍微向上移动，增加上臂与身体的角度，同时将臀部左右旋转到最大程度。

注：素质训练图片演示均为校女篮队员。