说到减肥，大家想到最多的可能就是节食和运动！不知道你是不是这样减肥的：

节食减肥方法：我每天都想着减肥，并进行各种节食。别说吃肉了，连蔬菜水果我都不敢多吃。身体可以减肥，但久而久之，头晕、低血糖、面色暗黄等营养不良问题就会找上门来。还很容易导致各种疾病，得不偿失……

运动减肥法：自从开始运动以来，我的食量也增加了。一碗米饭并不算多，但还没到吃饭时间我又觉得饿了。结果我没有瘦下来，反而越运动越胖了。 “……

那么，为什么节食和运动都不能达到很好的减肥效果呢？

这是因为你误解了肥胖的主要原因。事实上，导致肥胖的因素有很多，包括基因、激素、肠道菌群等内因。这些是主要原因。

如果简单地说“吃得多、动得少，那就是吃得太多、懒得动而导致的肥胖”，这对很多胖子来说是不公平的。因为吃得太多不是肥胖的原因，而是结果。

既然节食和运动都不是理想的减肥方法，那么怎样才能更轻松地减肥呢？应该吃什么来减肥？如何发挥运动的效果？这些可能是尝试减肥的人最关心的问题。

首先，我们不必节食，但我们需要改变饮食结构；其次，我们要科学锻炼，不要视而不见、效仿别人。

在众多方法中，轻断食减肥相对温和、容易坚持、效果好。是经我国最新减肥专家共识确认的有利于体重控制和新陈代谢改善的减肥方法。

当然，轻断食和减肥到底是什么？为什么轻断食可以帮助减肥？轻断食适合所有人减肥吗？总是感觉饿，吃不下。我可以通过轻断食减肥吗？如何通过禁食减肥？如何搭配设计菜谱？ ……轻断食带来的一系列问题肯定会困扰你。

为此，本期北京卫视健康堂头条栏目，特邀本期节目常驻科普嘉宾、首都医科大学附属北京宣武医院临床营养科主任医师李莹，与大家聊聊轻断食和轻断食。阐明轻断食的影响。 、利弊以及对不同人群的适应性，具体告诉你如何进行轻断食，包括食物选择、膳食安排、时间安排等。

调整饮食结构，控制饥饿，健康轻断食

轻断食并不要求我们“绝食”或“禁食”，而是通过科学的方式让身体恢复到最自然的状态，从而达到减肥的目的。

这种减肥方法既简单又科学。自2012年在英国出现以来，迅速风靡全球，并深受明星们的喜爱。

目前，世界范围内流行的轻断食主要分为4种：

①隔日断食法，一天正常进食，第二天将食量减少到25%-50%；

②5：2禁食法，每周5天正常饮食，另外两天非连续的禁食日，食量减少至25%；

③果蔬汁禁食法：一个月内选择非连续禁食日2-5天，只喝白开水、果蔬汁和蔬菜汤，每日热量摄入控制在300-500大卡；

④日断食法，每天16小时不进食，其余8小时正常进食。

也有持续超过24小时，甚至数天至数月的禁食。不过，在实施轻断食时，一定要严格遵守轻断食的要求，不要一味追求长时间、高频率。为了减肥，长期禁食和危及生命的极端禁食都是不可取的。

我们的食欲受到大脑和周围因素协调的影响。强烈的饥饿感和高能量的美味食物可以促进摄食行为。相反，产生饱腹感的激素，如瘦素、胰岛素或其他肠道源性激素，可以抑制进食行为。

饥饿和饱足信号的长期失衡会导致进食行为的变化，从而慢慢导致肥胖和减肥困难。食欲调节的所有功能都是将食物的摄入量控制在一定的范围内，以满足机体的营养需要，而不过量的摄入。

我们吃什么可以让我们感觉更饱，获得更多的营养和更少的能量？事实上，我们的饮食结构需要调整，饮食习惯也需要改变。这是健康问题的症结所在。正确的饮食习惯可以使您终生受益。

优先选择低热量、高产量的蔬菜和菌类。其次，一定要选择膳食纤维高、营养丰富的食物，比如全麦、土豆等。另外，最好不要吃容易上瘾的、高能量的食物。

事实上，轻断食期间，饥饿感不会无限期上升。它比你想象的更灵活、更容易控制。每当你度过不舒服的时刻，饥饿就会消退。

两天闭嘴，三天迈开腿，轻松享受“瘦”不反弹。

轻断食的总体原则是每周7天中的5天正常饮食，其余2天不连续消耗平时的1/4能量，男性600kcal/d，女性500kcal/d。

轻断食期间减轻的体重大部分来自脂肪，但也有一小部分来自瘦肉组织。如何尽可能减少体内脂肪，保持瘦肉组织，甚至增加肌肉？没有什么办法，多运动。

运动可以增加能量消耗，调节糖脂代谢。运动时，儿茶酚胺和肾上腺皮质激素的分泌增多，胰岛素分泌减少，因此可以促进脂肪的分解。综上所述，运动时，肌肉从血液中吸收更多的葡萄糖，增加脂肪分解，减少脂肪合成。结果，体内脂肪减少，从而实现减肥。

禁食的两天里，不需要卧床休息。您可以充分处理日常活动和工作。不过，由于摄入的能量确实不多，所以不要做剧烈运动或过度运动。一般来说，太极拳和瑜伽都是可以接受的。

均衡饮食和饮食与运动相结合，可以达到减肥的效果。然而，即使你禁食并定期锻炼，你的体重也可能不会下降，此时你不能放弃。

告诉自己，减肥不能太快。快速减肥往往对身体危害很大，比如引起内分泌失调、免疫力降低等。快速减肥往往意味着快速反弹，甚至会减重更多，而且减得越多，减肥就越难。

为了帮助您更有效地进行轻断食，北京卫视健康堂头条栏目特邀首都医科大学附属北京宣武医院临床营养科主任医师李莹录制本期指导课程——《两天控你的嘴，三天不能吃。”腿”。

课程中，李颖医生将与大家分享他在临床实践中运用轻断食饮食进行营养治疗的感受和经验。他还会贴心地为你准备轻断食食谱，教你如何设计食谱，让你快速、方便、清晰地开始轻断食。通过具体细致的轻断食营养指导，最终可以掌握制定日常食谱的方法和技巧。

无论你在减肥的时候，还是在长期保持合理体重的过程中（即防止体重反弹），你都要对自己的每一餐负责。仅根据个人喜好，就能设计出符合轻断食的饮食吗？有原则的饮食计划是最有效的食谱。

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