首先，我们要了解人体这个高性能机器的供能方式。
就像汽车发动机需要燃烧汽油和氧气来燃烧一样，人体运动也需要燃料（糖、脂肪、蛋白质）和氧气。然而，人体呼吸氧气，从肺泡进入血液循环，然后输送到全身的组织细胞，需要一定的时间。
因此，我们的身体准备了三个以不同方式“燃烧”的引擎：
磷酸盐系统：爆炸式，输出功率高，高效环保，不消耗氧气，不产生废弃物。但燃料（ATP和磷酸肌酸CP）库存太少，立刻就全部用完，补充缓慢。
糖酵解系统：应急型，高效分解肌糖原补充ATP。然而，代谢废物（乳酸）的产生，使我们感到疲倦和肌肉酸痛。
有氧系统：持久型，主要消耗糖、脂肪和少量蛋白质，需要大量氧气，功率输出一般，但产生的代谢废物很少，可以维持较长时间。
人体的任何活动都是由三个供能系统按不同比例提供能量的。比例主要取决于运动强度，其次是运动时间。
这就是我们如何区分“无氧运动”和“有氧运动”。
无氧运动：在高强度、短时间的剧烈运动中，仅靠有氧代谢无法满足能量需求，无氧“燃烧”磷酸系统和糖酵解系统就来救援（如短跑、格斗、力量训练）。等待）
有氧运动：3分钟以上的中低强度运动大多属于有氧运动（如慢跑、游泳、瑜伽等）
所以，当我们谈论“有氧/无氧运动”时，我们实际上是在谈论有氧代谢和无氧代谢。
了解了上面的基本概念后，我们回到最初的问题：
有氧运动和无氧运动，哪个更适合减脂？
前面提到，有氧代谢使用脂肪和糖作为燃料，而无氧代谢只能使用糖作为燃料。那是不是说只有有氧运动才能减脂呢？
首先，只要是运动，不管是什么运动，都是可以消耗脂肪的（只是多或少、直接还是间接的问题）。其次，想要有好的减脂效果，无氧运动是必不可少的。
原因有以下三个：
1、无氧运动虽然直接消耗糖分，但糖分的消耗会加速有氧代谢，利用脂肪供能。 （大家用的是同一个仓库（身体）。糖没有氧气就排空了，脂肪自然有氧气先燃烧。）
因为有氧运动需要30分钟才能达到燃烧脂肪的最佳效率，所以在进行有氧运动之前先进行无氧运动效率更高。
2、无氧运动训练出来的肌肉是消耗热量的最大杀手。
据测算，每增加0.5公斤肌肉，身体每天可额外消耗50至100大卡的热量。日常运动下，1公斤肌肉消耗的能量约为1公斤脂肪的17倍。
所以，你明白了，即使他们吃得比你多，肌肉发达的人仍然比你更不可能发胖。
3、无氧运动产生EPOC（运动后过量耗氧量），可以在运动后继续消耗能量。
高强度无氧运动后24至48小时内，身体会持续消耗脂肪。而且，休息时消耗的能量大部分来自脂肪。
综上所述，有氧运动和无氧运动相结合是更有效的减脂方式。
HIIT是一种以间歇方式交替进行高强度和低强度运动的训练方法。例如，如果你交替快跑+慢跑、正常骑车和冲刺，都被认为是HIIT。由于HIIT的强度较高，通常运动15-20分钟左右就足够了，而且效率极高——通常20分钟的HIIT训练比在跑步机上连续跑步一个小时更有效。
HIIT兼具有氧燃烧脂肪和无氧增肌的优点。可以有效减脂的同时让身体线条更加优美。
※注意：如果你是运动新手，最好从强度不太高的低强度运动开始。一来是为了避免受伤，二来是为了避免第二天因为肌肉强烈酸痛而半途而废……
有氧、无氧、HIIT，如何选择？
最后，我们如何选择我们的训练是倾向于有氧还是无氧？
这取决于你的训练目标和你自己的身体状况，比如心肺功能、是否有运动基础、伤病情况等。
没有体育基础
从有氧训练开始，提高体能和心肺功能，同时逐步尝试无氧训练。
大基数节食者
建议先进行轻度有氧+基础无氧训练，减轻身体负担，然后加大强度，避免受伤。
想要强壮的肌肉
前期可以自己进行无氧训练，但想要练出值得在朋友面前炫耀的肌肉，还是得去健身房打铁。
想减肥 想减肥 想减肥
我之前也说过：想要减脂，就用有氧+无氧，双管齐下。
最后提醒一下：
毕竟，减肥最重要的是管住嘴。
如果你管不住嘴，再多的锻炼也不会白费。
当然，如果你多做运动，你的身体素质其实是会提高的。
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