自我评估衰老的 4 种方法
1. 爬楼梯——15分钟内爬楼梯
2024年3月，国际期刊《衰老细胞》发表的研究表明，可以通过爬楼梯的速度来判断衰老的程度。 ①
该研究分析了 196 名健康老年人的爬楼梯速度。其中一半年龄在75岁以上，能连续爬楼梯15分钟不休息，被称为“健康老人”群体；另一半虽然平均年龄稍小，在65岁到75岁之间，但无法连续15分钟完成攀登。爬楼梯、中途需要休息的人被称为“衰老快”族。
分析结果显示，“健康老年”群体的生物年龄比实际年龄小，“衰老快”群体的生物年龄比实际年龄大。与此同时，“衰老快”组中多种与衰老相关的炎症因子增加。
2.单腿站立——站得越久，你就越年轻
2024 年 10 月，《PLOS ONE》杂志上发表的一项研究表明，一个人单腿站立的时间比力量或步态的变化更能反映其衰老情况。 ②
研究强调，随着年龄的增长，平衡能力下降得最快，特别是单腿站立的时间（非优势腿，例如踢足球时不太常用的那条腿）。研究人员得出结论，无论性别如何，单腿站立的持续时间是老年人神经和肌肉老化的可靠衡量标准。
3、行走速度——不小于0.9米/秒
步行速度也是衰老的预警信号之一。 2022年，《自然》子刊发表的一项研究，基于对超过40万成年人的基因数据分析，发现步行速度越快，人越年轻。据估计，坚持快走的人到中年时生物年龄会年轻16岁左右。 ③
广东省中医院大学城医院综合三科（老年呼吸病专科）副主任医师张曦2024年在健康时报发表文章，普通人的步行速度为0.9米/秒。如果低于0.6米/秒，则表明肌肉萎缩严重，是衰老过程的重要信号。 ④
4. 能够坐和站——30秒内完成25次
张曦医生提醒，坐站能力测试是老年人常见的体能测试，主要测试下肢的肌肉能力。
具体方法是站在椅子前，双手交叉放在胸前，反复起立和坐下。中老年人如果能在30秒内完成25次或以上，说明下肢骨骼和肌肉力量良好，反之则说明正在衰退。 ④
做好这3件事，抗衰老！
不要把如何延缓衰老想得太复杂。其实，健康饮食、适度运动、充足睡眠等最简单的良好生活习惯就可以起到抗衰老的作用。
1.抗衰老饮食
注册营养师朱雨薇2022年在健康时报发表文章指出，抗衰老饮食应坚持5点。 ⑤
(1)少吃糖：应少吃精制碳水化合物，少喝甜饮料，多吃粗粮。
(2)多吃豆类：大豆及豆制品是不可缺少的食材。多吃黄豆、豆腐、豆腐皮。
（3）颜色更好：西红柿中的番茄红素、蓝莓中的花青素都是抗氧化物质。
（4）喝牛奶、吃蔬菜：除了喝牛奶（牛奶、酸奶）和吃豆制品外，绿叶蔬菜对强健骨骼也有重要作用。
(5)吃肉蛋：每天多吃鸡蛋、牛奶，保证蛋白质的摄入。
2.抗衰老运动
运动是一种强大的抗衰老工具。想要抵抗衰老的迹象，就必须坚持长期锻炼。 2024年10月，发表在《生物学》杂志上的一项研究发现，每周只需10分钟的力量训练就可以增加端粒长度并延缓衰老。
换算成等效年龄：每周只需10分钟的力量训练就能使生物年龄减慢5个月。每周 90 分钟的力量训练可使生物年龄平均降低 3.9 岁。每周3次力量训练，每次1小时，可以使你的生物年龄减慢近7.8岁。 ⑥
力量训练包括举重、哑铃、健身器材、俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑、深蹲以及其他需要肌肉用力的运动形式。一般持续时间较短，主要目的是锻炼肌肉而不是消耗能量。
对于没有运动习惯的人来说，即使是每天简单的快走也是很好的锻炼方式。只要动起来，养成习惯，并坚持下去，你的身体就会受益。
3.抗衰老睡眠
睡眠与衰老之间有着密不可分的联系。 2023年《睡眠健康》发表的一项研究指出，保持稳定的睡眠习惯有助于减缓生物衰老过程。与睡眠习惯稳定的人相比，就寝时间偏差较大、工作日与周末睡眠差异较大的参与者，其生物年龄要大九个月。 ⑦
如何提高每天的睡眠质量？首先，要保持作息规律，按时睡觉、按时起床，形成稳定的生物钟，减少睡眠碎片化。其次，睡前应远离电子屏幕，选择洗热水澡、读书等放松活动，帮助身体逐渐进入休息状态。第三，睡前避免喝咖啡、酒等刺激性饮料或吃辛辣食物。这些都会干扰睡眠并导致睡眠碎片化。
①Shruthi Hamsanathan 等人，从人类代谢组和衰老相关分泌组中鉴定出的生物年龄的分子指数。老化细胞。
②Rezaei A 等人。步态、平衡和力量参数与年龄相关的变化：一项横断面研究。公共科学图书馆一号。 2024 年 10 月 23 日； 19(10)：e0310764。
③Dempsey, PC、Musicha, C.、Rowlands, AV 等。对英国生物银行队列的调查揭示了自我报告的步行速度与端粒长度之间的因果关系。共同生物学 5, 381 (2022)。
版权声明：本文内容由互联网用户自发贡献，该文观点仅代表作者本人。本站仅提供信息存储空间服务，不拥有所有权，不承担相关法律责任。如发现本站有涉嫌抄袭侵权/违法违规的内容， 请联系本站，一经查实，本站将立刻删除。如若转载，请注明出处：https://www.fxk666.com/html/tiyuwenda/25944.html
