健身圈缺这个缺那个，但最缺的或许就是里比和真理之皇……

今天有人说某种训练方法好，其他训练方法都是垃圾。明天可能有人会说哪种饮食最健康减脂？

后天有人说，这个动作必须这样做才算标准。如果你不按照我的方法去做，那就是一个错误。似乎每个人手中都掌握着100%正确的真理和真理。

然而，稍有常识的人都知道，那些号称百分百正确、无可辩驳的真理和真理往往不是科学，而只能被视为宗教，做得不好甚至被称为邪教。你看，连党的理论都不敢说是百分百正确的，必须用辩证法来看待。

作为一名健身科普作家，经常有人问我一个问题：“XX动作应该如何规范地进行？”我总是很难回答。

毕竟我不是马脸卷发男，也不是戴黑框眼镜的姜姓男，健身也不是为了破案。道理往往不止一个，健身动作并没有所谓的“最标准”。

卧推：沉肩还是压肩？

比如，在做卧推时，该沉肩还是舒肩，可能是很多关注硬核健身的朋友最困惑的事情之一……

传统的“标准卧推”的目的很简单：推举最大重量。因此，需要采取肩关节锁定的“沉肩”姿势，以保证肩胛肌处于更稳定的状态；

同时，由于肩胛肌和上半身更加稳定，结合桥技术（下背弓），可以以上背部为基础，输出更大的训练重量。

因此，当很多人说“无肩”卧推不标准时，他们实际上是在说：““无肩”卧推不是标准的举重卧推。

因为举重卧推有一个终极目标——举起最大重量（但其实举重有不同的流派……不同生理特征的运动员有不同的选择。这只是说大多数人都能举起自己的重量）标准动作。

沉肩卧推·适用人群：

初学者;

想尝试更大重量的卧推童鞋；

适合肩膀受伤或害怕受伤的童鞋。

“肩部伸展”卧推是错误的姿势吗？当然不是！

在安全重量下做“探肩”卧推，可以更好地活动胸锁关节，增加胸肌的活动幅度，提高激活程度。同时可以刺激上胸部，更全面地训练胸部肌肉。 （阿诺德州长曾在采访中提到两种卧推的区别）

但由于肩胛骨本身的灵活性较高，肌力相对较弱，当肩关节未锁定时，存在着相对较大的“危险”：如果姿势错误或者训练重量过重，相对来说更容易受伤。 ！

肩部探查卧推器·适用人群：

高级训练师，能够更好地控制卧推动作；

建议用较小的重量进行。

不适合肩部较弱或受伤的人；大重量训练。

其实对于我来说，肩部卧推是推荐给一般训练者的（但是重量一定要适中！不要冲击重量！）。

毕竟，肩部向下的卧推意味着胸部的活动较少，需要三头肌和三角肌前束施加更多的力量。同时，沉肩卧推的技术动作比较难，一般人不容易掌握，反而更容易受伤（有多少人能掌握肩胛骨向后沉入锁住的感觉） ？有多少人能够掌握正确的桥式动作，而不是把重量放在脊柱上？）。

深蹲时膝盖不能超过脚趾怎么办？

同样的道理也适用于深蹲时膝盖能否超过脚趾：你必须首先了解你在说什么深蹲以及为什么要这样做！

你说你的膝盖永远不应该超过你的脚趾？不过，如果你做举重深蹲或者奥林匹克深蹲，要求大腿低于水平线，甚至大腿要碰到小腿，那么膝盖不高于脚趾是绝对不可能的！

那么为什么常规健身深蹲要求膝盖不超过脚趾呢？主要原因有两个：

所以我们只能说：对于普通人来说，为了健身塑形的目的，为了更好的平衡臀肌和腿部肌肉的训练，减少对膝关节的伤害，更建议不再用膝盖深蹲比脚趾；

如果你的目标是增加绝对力量或者增强整体运动能力（而且你不关心前面大腿粗……），那么膝盖高于脚趾的“标准深蹲”更适合你。

颈后练习：更危险还是更有效？

让我们来看看背阔肌的最佳动作——引体向上和高位下拉

引体向上和高位下拉有标准动作吗？其实不是！关键还是要看你的训练目的和训练水平。

如果你的训练水平很高，那么你适合增加难度的正手宽握引体向上，可以使用最大训练重量的正手高位下拉，以及集中注意力的颈后高位下拉。激活背阔肌。

如果你的训练水平比较低，可能更适合最简单的反手标准引体向上，整体效果最好的正手宽握高位下拉，以及重量最小的颈后高位下拉。激活宽阔的背部。 （如果连引体向上都做不了怎么办？相关阅读→）

颈后引体向上和颈后高位下拉

颈后的动作限制了上背部肌肉的力量，肩关节失去了上背部的保护……

因此，运动本身对背阔肌的刺激更大，但也更容易造成肩关节劳损或脱臼！

训练的目的不同，适合自己的也不同。如果只是为了雕刻出宽阔的背部，则更适合反手动作。

如果你想全面训练整个背部，那么宽阔的正握握法更适合。即使你想瞄准背阔肌的外缘，那么你也应该用相反的握法做半高位下拉。

所以你看：不同的训练水平、不同的训练目的、结合不同的训练计划、不同的人，最适合的背部训练动作可能有几十种、上百种选择。

健身时，需要学习标准姿势吗？

最后我想说一句：既然很多健身运动都没有所谓的标准姿势，那我是不是可以为所欲为呢？

当然不是。虽然没有“最标准”的动作，但有一个“最合适”的动作，至少要满足三点↓

例如，卧推。 “探肩”卧推确实能更好地刺激整体胸肌，因为它可以活动胸锁关节；但前提是：你能找到胸肌发力的感觉，同时训练重量不重！

如果你还没学会如何进行常规卧推，一上手就急于尝试大重量的“探肩”卧推，结果只能是↓

训练疲劳+超负荷=一个字：跪……

例如，在许多其他动作中，例如深蹲、硬拉、推举等，“标准”之一就是避免危险和受伤。如果初学者没有掌握最基本的“标准”动作，动作过程中不能收紧核心、挺直背部等，那么乌龟硬拉肯定是死路一条。

对于初学者来说，应该找一个容易掌握、能感受到目标肌群的力量、又相对安全的动作作为起点。

甚至不要一开始就做杠铃卧推。可以从固定器械的卧推、拉链压胸开始，找到胸部发力的感觉，逐渐提高相关肌群的力量，然后再逐步推进。

最后，当你了解每块肌肉应该做什么时，你就能很好地判断自己应该做什么以及什么适合你。

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