两个处所
前提一：锻炼者必须能够每周至少锻炼3次并坚持一段时间。
无论是有氧运动还是力量训练，只有每周运动频率至少3次（即每周至少安排3天运动）才能积累运动效果。如果做不到这一点，讨论每天练习多少时间就没有意义了。
有些人平日不锻炼，只在周末打球或跑步。这顶多会让你出一点汗，让你的身体酸痛几天，然后……仅此而已。本质上，这和周末去卡拉OK是一样的。它是一种娱乐活动，与改善健康或运动水平无关。
“坚持一段时间”是指保持每周至少3次的运动频率，直到看到效果。有多长？没有标准，可能是几周，也可能是几个月。如果您通过有氧运动减肥，您可能会在一两周内看到体重减轻，但可能需要几个月的时间才能增加肌肉，然后才能测量身体的变化，例如臂围的增加。
前提二：身体能够得到充分休息并及时恢复
无论你每天练习、每隔一天练习，还是每周练习 N 次。锻炼者必须留出足够的休息时间，让身体得到恢复。体育锻炼是运动过程中打破身体平衡的外界刺激。例如，力量训练会对肌肉纤维造成微观损伤。然后通过营养补充和休息，身体得到修复和再生，从而变得更强壮、更健康。
如果没有休息，就意味着身体无法正常恢复。因此，不宜每天练习或运动次数超过身体承受能力。
影响日常运动量和健身时间的几个因素
因素一：身体耐力
所谓“限制身体的耐力”，就是不要过度、过度训练。
是否发生“过度训练”的基本判断是，在下次训练时，如果感觉之前训练造成的疲劳无法消除，训练时无法保持原来正常的训练水平，甚至明显下降。除了这种异常的身体疲劳感外，锻炼者在练习过程中还常常感到自己“太愿意但不够力气”，或者缺乏训练热情。
所以，如果你是健身新手，刚开始锻炼的时候，宁愿锻炼后感觉轻松，也不愿一下子把自己练死。如果这次练习半小时后感觉轻松，下次可以增加到35或40分钟，并慢慢增加持续时间。不管怎样，不要让自己做得太过分。
因素2：运动时集中注意力的持续时间
相关研究表明，人们在进行运动健身时，可以在45至60分钟内保持高度专注。超过它后，随着注意力的下降，训练效率也会下降。这种情况在力量训练中表现得更加明显，因为力量训练更注重“意动合一”，比跑步等有氧运动需要更高的专注力。
因素3：不同运动类型的运动持续时间
(1)有氧运动减肥
最常听到健身教练说，有氧运动必须持续30分钟以上，才能更好地减肥。这是正确的！因为开始运动后大约30分钟，燃脂供能就成为身体供能的主要渠道，减脂才能事半功倍。
国家体育总局《全民健身指南》中，建议减肥者的运动时间为每次45至90分钟。
(2)力量训练的持续时间
一个高水平的高级力量训练师可能只需要30到45分钟的正式训练时间就可以完成一次高质量的训练。
大多数健美运动员一次力量训练的时间差不多是一个小时，这与上面提到的注意力集中程度有关，也与他们的身体素质水平有关。力量训练一个多小时后，大多数锻炼者都会感觉体力跟不上。
然而，也有优秀的健美运动员可以一次训练一两个小时。于兴群甚至遇到过一次练习三四个小时的人。
虽然一次力量训练的时长因人而异，没有固定标准，但“一次训练一小时”基本上适合大多数人。
(3)高强度间歇训练(HIIT)
高强度间歇训练（HIIT）具有良好的后燃效果，有利于减脂。它的特点之一就是，通过高强度的间歇训练，锻炼者的心率会上升到一个极限，呼吸也会变得急促，让人非常难以忍受。因此，一次 HIIT 锻炼通常持续 15 到 20 分钟。
近年来流行的Tabata训练也是如此。时间较短，每次只需4分钟。但4分钟之内，锻炼者需要不断重复“20秒高强度运动，10秒休息”，会让人想死。研究表明，这种训练方法可以显着提高有氧和无氧耐力水平，并大大改善心肺功能。
（四）“分散零碎”健身
有人说，自己整天太忙，没有一整块时间去锻炼，就利用工作间隙或者白天的短暂休息（即碎片时间）来安排锻炼。一次只运动几分钟或十分钟，一天几次，一点点加起来。
然而，运动的效果并不是每段健身时间的简单相加。每天慢跑四次共60分钟，和每天只慢跑一次60分钟相比，后者会达到很好的锻炼效果，而前者最多消耗的热量多一点。
如果力量训练“分散、零碎”，那就更行不通了，会破坏训练的连续性和系统性。一个动作的高质量训练可能至少需要十分钟，甚至二十、三十分钟。
综上所述，锻炼者在保证每周至少锻炼3次且身体能正常恢复的前提下，每次健身时长应确定在45分钟至60分钟之间（指正式的锻炼时间）。训练持续时间，不包括运动前的热身和练习）。对于大多数健美运动员来说，放松和整理是一个合适的选择。
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