即将到来的3月19日将是充满竞争的周日。国内比较著名的重庆马拉松、无锡马拉松、奉化桃花马拉松、上海松江半程马拉松、成都双遗产马拉松、清远马拉松等比赛都将在当天举行。早上，枪响了。

新一轮雨雪即将来临，全国局部气温下降达10℃。比赛当天的天气对于很多跑者来说更加苦恼。据中国天气网预报，3月19日上海、无锡、重庆、成都、奉化、清远等比赛举办城市可能出现阵雨或小到中雨。

下面给大家分享一下雨天赛车的注意事项。希望大家都有好成绩和好心情！

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饮食和水分

马拉松赛前吃早餐的目的是为了在不空腹的情况下比赛。这顿早餐不管吃什么，谈论它的营养价值是没有意义的，但进餐的时间、份量、品种很重要。通常职业运动员在这一餐中不会吃荤菜、腥味、鸡蛋、牛奶等难以消化的食物。他们只吃一点白粥、榨菜、馒头、面条等易消化的食物。用餐时间严格控制在比赛前至少1小时30分钟完成，份量控制在60-70%饱。

3月19日，多个比赛场馆不仅下雨，而且气温较低，相对潮湿。因此，建议早上或比赛期间不要吃水果。雨天吃冷食，肠胃容易出现问题。有条件的话，喝点姜茶驱寒也不错（可以买一些速溶红糖姜茶，用开水冲泡）。

同时，如果下雨，比赛过程中消耗的能量（水和糖）会比平时少，预定的补水次数和补水量要比平时减少三分之一左右。否则，喝的水很容易积聚成尿液。一旦中途上厕所，就会打乱比赛节奏，影响比赛的发挥。

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比赛装备

背心和短裤

通常在马拉松比赛中，如果不下雨，建议大家穿开衩短裤和背心。这是取得好成绩的最佳选择。至于目前流行的小腿套、手臂套、护膝等护具，如果没有受伤，我个人建议无论下雨还是不下雨都不需要佩戴。短裤和背心的组合不仅穿着舒适、透气，还可以让摆臂和髋关节得到充分的伸展。这就是为什么职业运动员总是这样搭配。但如果下雨，无论天气多冷，比赛时都不要穿长衣长裤，否则衣服会湿透，跑步时会很重，还得原地移动。

如果在雨天穿短裤比赛，有些人的大腿内侧和乳头可能很容易被擦伤。所以，有两个建议：

1.下面可以穿一条短裤袜，乳头可以用创可贴或肌肉胶带遮住；

2. 如果您不想在里面穿紧身短裤，请在出发前在大腿内侧和腋下涂抹一些凡士林。对于准备打PB的跑者来说，建议选择第二个选项。

鞋子和袜子

首先，雨天比赛时一定不要穿新鞋。新鞋比较硬，一旦湿了更容易起水泡。其次，你选择的鞋子要抓地力强，最好有防滑功能，而且尽量是网状、透气的鞋子。这样的鞋子具有较好的排水功能。不允许穿越野鞋和休闲运动鞋。袜子尽量是新的压缩袜（旧袜子，鞋底已经磨破了，弄湿后脚在鞋里抓地力不够）。

最后，在开始之前确保鞋子和袜子干燥非常重要。否则出发前穿着湿鞋会很不舒服，而且容易着凉。因此，为了保证赛前鞋袜干燥，第一个方法就是穿着备用鞋从家里到赛道，出发前换上比赛鞋。第二种方法是用两层方便袋将所有比赛鞋放在外出途中，防止鞋子被淋湿。如果下大雨，请戴上空心帽，防止雨水打到脸上而看不清路。

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热身和伸展

无论是专业马拉松还是业余马拉松，赛前做好热身练习是取得好成绩最重要的一环，如果能占据一个好的起跑位置那就更完美了。然而，随着越来越多的人参加马拉松比赛，已经不可能再像以前那样在进入比赛起点前进行赛道外的准备活动了。因此，很多时候，大家都没有热身、拉伸就开始跑步。

如果不下雨，即使跑前热身不够，只要前2公里大家放慢速度，适当热身，就能成功找到比赛节奏。但在雨天，受气温下降的影响，运动员的肌肉会变得僵硬、弹性减弱，膝关节、踝关节也会变得不灵活。如果赛前不热身，即使前2公里减速，也很容易发生事故。问题。因此，当你站在起点等待出发时，就地小步慢跑，积极做好踝关节、膝关节的热身运动，充分活动脚底和身体，直到身体快要出汗为止。

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技战术安排

万事开头难。下雨天打比赛，有太多的不确定性。因此，比赛开始后前5公里的配速必须比预定配速慢5秒/公里。开始跑步后，在不断适应天气和路面的基础上，逐渐恢复跑步节奏，尽快调整到正常配速。跑步时要时刻注意脚下的垃圾和空水杯。一定不要踩到路上的黄（白）漆线，也不要踩到水坑、泥坑里。遇到转弯、上坡、下坡时，果断减速。

如果你在跟随，不要向前或向后跟随，因为这很容易导致你踩到前面的水坑和香蕉皮。始终与领导者保持交错的半身距离跟随。如果近视跑步者选择戴眼镜，则应戴一顶空心帽，或者直接戴隐形眼镜比较方便。最后提醒大家，即使后半程降速严重，如果没有特别不适，也尽量不要步行。阴雨天，天气寒冷，气温低。人一旦停下来，就很容易失去体温，就不可能再开始跑步了。

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痉挛和腹痛

抽筋和腹痛是运动员在雨天参加马拉松比赛时最常见的问题。与通常运动员后期体能下降（糖、盐、水流失）引起的肌肉抽筋相比，雨天抽筋的另一个原因是运动员的肌肉长期受到低温的影响，变得跑步时越来越僵硬。停止工作。因此，在跑步过程中，我们要不断地拧干衣服、裤子、帽子上的雨水，并不断地拍打大腿和手臂，充分刺激和调动肌肉。如果路上能喝一杯温水就更好了。

同时，雨天比赛时更容易出现腹痛。腹痛通常分为：胀气（呼吸肌痛）和胃肠道不适。雨天比赛时，由于湿衣服长期粘在肚脐上，很容易让肠胃受凉而引起不适，严重时会引起腹泻。因此，建议无论是雨天比赛，还是平日参加马拉松比赛，肚脐处都必须用胶布、胶布、肌肉胶带等进行包扎，避免逆风和雨天引起腹痛。 。另外，雨天比赛结束后，终点处往往会提供姜茶，跑者可以喝一些，因为姜茶有驱寒的作用。

最后，雨天比赛结束后，应尽快用干毛巾擦干头部，穿上一套干衣服，喝一杯白开水，做一些简单的伸展运动，然后迅速回家带洗个热水澡，直到全身出汗。主持人。然后，赶紧补充糖分、水果和碳水化合物，保证身体快速恢复。

-结尾-