刚开始锻炼？无论您是在重新考虑旧的健身房会员资格以迎接新的一年，还是第一次锻炼身体，都有好消息：如今有如此多的选择，您几乎可以选择完全适合您的健身计划。身体，你的目标，你的日程安排，是的，你鄙视有氧运动。无论您准备好为自己做出改变还是您的医生坚持致力于改善您的健康，恭喜您迈出了改善心理健康的第一步。在日常生活中添加身体运动并不意味着您需要在健身房花费数小时或让自己筋疲力尽。初学者的锻炼可以包括很多内容——从最喜欢的运动到户外散步，再到在健身房举重。要锻炼身体，只需移动身体即可。但是，您选择将其完全视为锻炼。

定期锻炼是您可以做的最好的事情之一。开始锻炼后不久，您就会开始看到并感受到体育活动对您的身体和健康的好处。增强骨骼和肌肉，降低心脏病和肥胖的风险，并提高能量水平！然而，将锻炼融入日常生活需要很大的决心，并且需要长期坚持锻炼的纪律。如果您正在考虑开始锻炼但不知道从哪里开始，那么这篇文章适合您。这是初学者的锻炼指南。运动的好处

简而言之，锻炼的力量非常强大，可以改变你的生活。常见的运动类型

当您开始考虑锻炼时，无论您想到什么，您都有可能会喜欢锻炼。从锻炼或锻炼的角度来思考它。许多人一想到锻炼就会想象在跑步机上呆上几个小时，但事实并非一定如此。您可以进行多种运动来让身体运动起来，但一般来说，它们应该属于有氧/有氧类别或力量训练。请继续阅读以了解有关每个特定运动类别的更多信息。

运动有很多种，包括： 有氧运动

通常任何健身计划的核心都包括持续锻炼。例如游泳、跑步和跳舞。如果您对减肥感兴趣，有氧运动可能是您首先想到的。有氧运动可能让人觉得是一种必要的罪恶，但事实并非如此！你可以做一些你真正喜欢做的事情，比如散步或参加舞蹈课，然后把它变成有氧运动。事实上，有氧运动简单地定义为任何将您的心率提高到目标心率区域的活动。如果您呼吸更重、出汗，或者您的心跳比平时更快，您可能正在做某种有氧运动，无论您是否有意这样做！有氧运动的好处

研究证明，有氧运动可以预防许多健康问题，例如糖尿病和高血压。它还有助于保持健康的体重，从而预防多种健康并发症和疾病。这种类型的运动还可以增强您的心肌，因此您不必费力地泵血，从而降低患心脏病和心脏病的风险。好处还不止于此！事实证明，它可以通过增加内啡肽的分泌来减轻压力，内啡肽是一种让人感觉良好的化学物质，可以让你的身体运动起来，让你的心脏跳动。它还被证明可以帮助您在晚上睡得更好，同时在白天为您提供更多能量。你应该做多少有氧运动？

那么，每周应该做多少有氧运动呢？这取决于运动强度，但一般每周应该进行 150 分钟的有氧运动。将30分钟的有氧运动分成五天。对于更频繁的有氧运动，专家建议每周 75 分钟。即使每天 10 分钟也比没有好。诀窍是通过做你真正喜欢的事情来让你的身体动起来。您会发现添加时间更容易！有氧运动的例子

您可以进行多种类型的锻炼来提高心率。通过弄清楚你经常做什么来缩小范围。如果您怀疑自己是否会在一周内早上 5 点起床去参加跨城镇的动感单车课程，那么您可能不会。

问自己以下问题：

如果您时间紧迫或健身房会员资格目前不符合您的预算，您可以在家里进行大量锻炼，只需一点创意或借助技术即可。

有氧运动可能包括： 力量训练

有助于增加肌肉力量和力量。例如阻力训练、体能训练、举重和短跑。

举重或力量训练是锻炼计划的重要组成部分。试图减肥的人常常忽视重量训练，因为它不会像有氧运动那样增加心率。但即使你每次锻炼没有燃烧那么多卡路里，它也会增强肌肉并在休息时燃烧更多卡路里。换句话说，它会增加你的静息新陈代谢。不仅如此，强壮的肌肉和骨质密度可以帮助您更高效、更安全地进行有氧运动。

力量训练每周应进行两到三次。您可以交替进行上半身和腿部锻炼，或者每隔一天进行一次全身锻炼。举重日之间应该休息一天，尤其是当您专注于相同的肌肉时。休息日很重要，这样在运动过程中肌肉分解后，肌肉就可以开始自我修复。

健身房将为您提供举重所需的一切，包括哑铃、壶铃、阻力带、训练凳和举重架。但您也可以在家中获得这些基本设备并进行不需要任何设备的自重锻炼。

如果您是举重新手，可以从哑铃练习开始，锻炼二头肌、三头肌、肩膀和胸肌，进行全面的上半身锻炼。推力练习（将您的体重推离您）将锻炼您的胸部，而使用机器进行伸展练习（将您的体重拉向您的下背部）将针对您的上背部。

至于下半身锻炼，您可能会发现使用腿举机等机器更容易完成，但您当然也可以进行自重锻炼。自重锻炼包括深蹲、弓步、仰卧起坐和提小腿等动作。您可能需要先进行自重锻炼，或者至少减轻体重，直到减慢锻炼速度。这些练习的主要目标肌肉是臀肌、腿筋、股四头肌和小腿。核心强化

拥有强大的核心不仅仅是拥有值得拥有的腹肌。你所做的每一个动作，你的核心都是这一切的中心。上半身和下半身都与核心相连，核心是身体需要不断运动的部分。身体的这一部分包括上腹部的前部、两侧和后部。它负责整个身体的稳定和平衡。

由于我们中的许多人整天坐着工作，我们的腹部往往会变得虚弱，导致姿势不良和背部紧张。核心锻炼可以增强腹部、骨盆肌肉、下背部和臀部的力量，让您可以在健身房内外进行日常运动。伸展运动

最后但并非最不重要的一点是，您应该在锻炼中加入伸展运动。锻炼前伸展运动有助于热身肌肉，并帮助您为下一次锻炼做好心理准备。肌肉不太可能放松和热身。这对于短跑、高强度间歇训练和跳跃等高强度运动尤其重要。经常伸展运动会让你更加灵活；灵活性使您能够进行更大范围的运动，从而提高锻炼效果。伸展运动

动态拉伸是锻炼前拉伸的最佳方法。与静态拉伸（静止）不同，动态拉伸使用运动。这种类型的热身可以帮助您为任何运动做好准备。

以静态拉伸结束锻炼。在静态拉伸的情况下，您应保持拉伸 15 至 20 秒，然后再释放。运动后的伸展运动可以中和并大大减轻肌肉紧张。有氧运动

基本的身体运动不需要健身器材，并且以适度的有氧速度进行。例子包括弓步、仰卧起坐、俯卧撑和引体向上。高强度间歇训练（HIIT）

包括短时间重复高强度运动，然后进行低强度运动或休息一段时间。平衡或稳定

增强肌肉并提高身体协调性。例如普拉提、太极拳和核心强化练习。灵活性

帮助肌肉恢复、保持活动范围并防止受伤。例如瑜伽或个人肌肉伸展运动。

上述活动可以单独进行，也可以组合进行。重要的是做对你最有利的事情并享受其中的乐趣。

你应该做多少运动？

您无需成为高水平运动员或花费数小时锻炼即可立即开始锻炼。

美国运动医学会目前建议的身体活动包括每周至少 150 分钟的有氧运动。

您可以根据需要配置这 150 分钟。例如，您可以每周进行 5 次每次 30 分钟的锻炼，或者每隔一天进行 35 到 40 分钟的锻炼。

然而，最近的研究表明，将最低要求纳入每周一到两次培训课程与将这些课程分散在一周内一样有益。

总的来说，重要的是要慢慢开始，并在提高健身水平的过程中增加强度。

最后，尽管您每天需要进行体力活动才能保持健康，但让身体休息也很重要。

不允许身体从运动压力中恢复会增加受伤的风险，例如肌肉拉伤和应力性骨折，并可能导致过度训练综合症 (OTS)。

过度运动还会削弱您的免疫系统，增加感染、荷尔蒙失衡、情绪低落和慢性疲劳的风险。如何开始锻炼

既然您正在阅读本文，您可能已经对锻炼感兴趣了。如果情况并非如此，那么希望锻炼的好处足以让您开始。锻炼并不重要，仅仅锻炼更重要。

首先弄清楚你喜欢做什么。您曾经一次只参加一项运动吗？网球、划船、游泳、篮球、舞蹈——这些都是很好的起点。你喜欢早上散步吗？快走是一种很好的有氧运动形式。您喜欢与他人一起锻炼还是独自锻炼？探索团体锻炼或考虑从小组训练或 1:1 训练开始！

一旦你决定了你想做什么，就决定你想在哪里做。您需要为家庭健身房购买设备吗？从哑铃、举重凳、跳绳和健身球等基础动作开始。你喜欢户外运动吗？如果天气允许，户外活动有很多选择。标出附近的步行道，供步行、跑步或骑自行车。加入健身房是一种选择，可以帮助您对私人教练、团体课程负责，或者由于您付费成为会员而很简单。

医生建议您每周至少花 150 分钟进行有氧运动。这些练习应该在中等强度下进行，但如果您还没有准备好立即进入这种强度，请不要担心。最终，如果您的运动强度较大（例如跑步、骑自行车、在陡坡上行走），您应该每周至少锻炼 75 分钟。除了定期的有氧运动外，您还应该每周进行两到三次某种类型的力量训练。力量训练不仅有助于预防受伤，还能增强燃烧脂肪的肌肉。检查您的健康状况

在开始日常锻炼之前，请务必咨询您的医生并进行身体检查。

这对于不习惯剧烈运动的人和45岁以上的人尤其重要。

早期筛查可以发现任何可能使您在运动期间面临受伤风险的健康问题或状况。

它还可以帮助您优化锻炼，使您和您的私人教练更容易了解您的局限性并根据您的特定需求制定锻炼计划。制定计划并为您的锻炼计划设定切合实际的目标

制定切合实际的计划是保持一致性的最佳方法之一。有计划地腾出时间进行建议的 30 到 60 分钟的锻炼。如果你不刻意留出时间，你一整天都很难找到时间。初学者的锻炼计划应包括有氧运动和力量训练。选择您的有氧运动并承诺每周进行三到五次。它可以像散步或参加 60 分钟的健身课程一样简单。在精力充沛的日子里，计划花大约 45-60 分钟举重来进行全身锻炼。

首先创建一个你可以坚持的锻炼习惯

典型的锻炼程序包括 5 到 10 分钟的热身；选择包括动态伸展、快走或快跑。尽量不要跳过热身活动；热身是一种通过放松关节、温暖肌肉、让心脏准备好泵出更多血液来让身体做好准备的方法。

一旦您的身体放松并准备好运动，您就可以增加正在进行的有氧运动的强度。在换档和冷却之前保持中等强度至少 30 分钟。如果您佩戴心率监测器，中等强度应记录在您心率区域的 50% 到 70% 之间。

30 分钟后，让您的心率有时间通过​​完全冷却来减慢。改变步行、骑自行车或跑步的速度并屏住呼吸。一旦您的心率减慢至正常速度，您就可以恢复伸展运动。

以五到十分钟的伸展运动结束锻炼，以帮助向锻炼期间努力工作的肌肉输送氧气。静态拉伸（拉伸然后保持该姿势）可有效减少第二天的肌肉酸痛和僵硬。泡沫轴滚动是锻炼后的另一个有用的补充，因为它有助于缓解肌肉疼痛并防止乳酸积聚，而乳酸会导致肌肉酸痛。

完成整个锻炼程序后，就该为身体补充能量了。运动后膳食应在运动后 30 至 45 分钟内食用。选择含有碳水化合物和蛋白质的食物来补充能量和肌肉。养成习惯

锻炼成功的另一个关键因素是坚持锻炼习惯。

如果人们养成习惯并定期锻炼，从长远来看，保持锻炼习惯似乎更容易。

一项研究回顾得出的结论是，用新的健康习惯取代不健康的行为是长期维持这种行为的好方法。

此外，制定每日计划或进行锻炼是保持日常习惯并使其持久的好方法。

例如，您可以通过计划每天下班后的锻炼来养成锻炼习惯。给初学者的一些建议 1. 保持水分

全天喝水对于维持健康的水分水平至关重要。

运动期间的水分对于保持最佳表现非常重要，尤其是在高温下运动时。

此外，锻炼后补充水分可以帮助您恢复并为下一次锻炼做好准备。 2.优化营养

确保均衡饮食以支持您的健身计划。

所有食物组都是维持健康能量水平和充分利用锻炼所必需的。碳水化合物尤其重要，因为它们在运动前为肌肉提供能量。

运动后碳水化合物对于补充糖原储备和帮助恢复期间肌肉吸收氨基酸也很重要。

此外，蛋白质可以改善运动后的肌肉恢复，修复组织损伤并增强肌肉质量。

最后，事实证明，经常食用健康脂肪有助于燃烧体内脂肪并在运动过程中保存肌肉能量，从而使您的能量持续更长时间。