要保持身体健康，主食还是很有用的。这几乎是主流营养界的共识。近日，顶级医学杂志《柳叶刀》发表了一篇重要文章，研究了碳水化合物供能比例与健康的关系，发现富含碳水化合物的主食与健康和寿命密切相关。碳水化合物摄入量与预期寿命之间存在明显的 U 形关联。如下图所示，简单来说：碳水化合物的供能比例低于40%，或者大于70%，都会增加死亡风险。中等碳水化合物摄入量（50%-55%）的死亡风险最低，低碳水化合物饮食对健康的不利影响比高碳水化合物饮食更大。

所以，不要跟风急于吃低碳水化合物饮食，把主食视为洪水猛兽。真正重要的是主食的品种。大量研究发现，主食过度精制是导致肥胖、糖尿病等慢性病的原因之一，包括白米、白面条、白面包、甜点、含糖饮料、果汁等。今日付博士推荐10种主食，非常适合减肥、健身、养生。

糙米

糙米和我们平时吃的白米是同一种谷物，但是白米的种皮和胚芽都被去掉了，很多营养成分都流失了。糙米还保留了种皮和胚芽，因此其营养价值远高于白米。它的膳食纤维比白米多5至6倍，维生素和矿物质也超过白米。而且糙米的价格也比较亲民，可以说是物美价廉。

糙米除了常见的糙米外，还包括黑米和紫米。黑米、紫米是古老品种，但产量低、价格高。由于中国传统养生文化崇尚黑色，民间有“黑须进补”的说法。事实上，黑米和紫米的营养价值与普通糙米相似。唯一的优点是它含有更多的天然色素，包括著名的花青素。

糙米的缺点是比较粗糙，名不虚传。糙米的种皮坚硬，在烹饪前需要在冷水中浸泡几个小时。

燕麦

燕麦片是近十年来非常受欢迎的主食，也是世界上最受欢迎的全麦主食。燕麦很受欢迎是有原因的。从营养成分来看，燕麦片的营养价值非常高。蛋白质含量在15%左右，在谷物中是很高的，而且蛋白质的氨基酸组成也比较好。脂肪含量达到6.7%，含有多种有益的不饱和脂肪酸。它富含维生素和矿物质，尤其是B族维生素。

大多数燕麦都是进口的。其实中国也有燕麦，只不过中国燕麦和国外燕麦有一些区别。中国的燕麦就是莜麦，也叫燕麦片，一般用来做面粉，叫燕麦面。海外的燕麦是带皮的燕麦，一般用来做燕麦片。事实上，燕麦片的营养价值比燕麦更好。用燕麦面条制作的各种面食非常美味，营养丰富。

需要注意的是，市面上的燕麦产品种类繁多，大家在选择时要注意。建议选择燕麦片和生燕麦片，从营养和对血糖的影响上来说都比较好。即食燕麦片食用方便，但对血糖影响较大。至于花哨的燕麦片和用燕麦做的所谓健康零食，不要购买，因为它们含有太多的糖、盐和油。

藜麦

藜麦是近两年流行的一种主食，原产于南美高原。藜麦的营养成分非常齐全，而且营养成分的比例也非常适合人体的需要。蛋白质含量与燕麦相似，达到15%左右，并且含有全部8种必需氨基酸，这在植物蛋白中是非常罕见的。

藜麦有白、红、黑三种颜色，具有特殊的香气。无论是用来煮粥还是煮饭都非常美味。唯一的缺点是有点贵。

荞麦

荞麦是一种古老的农作物。严格来说，荞麦不是谷物，但其营养成分与谷物相似。荞麦的蛋白质含量高于大米，低于燕麦和藜麦，但必需氨基酸较多，尤其是赖氨酸。大多数谷物，如大米、面粉和玉米都缺乏赖氨酸，而荞麦可以补充这些谷物。荞麦含有较高量的B族维生素、维生素A和胡萝卜素以及黄酮类化合物。

虽然荞麦的膳食纤维较多，几乎是大米的10倍，但它更容易烹饪，味道也相当好。可以煮成米饭、粥，也可以磨成荞麦面。福博士和福娃都特别喜欢吃荞麦面。常见的荞麦有两种：甜荞麦和苦荞麦。营养价值都差不多，看个人口味。

玉米

玉米大家都很熟悉。是一种价廉物美的主食。一般吃新鲜玉米和玉米粉。

新鲜玉米的热量与大米大致相同，但蛋白质含量更高，为 4%。但玉米蛋白缺乏赖氨酸和色氨酸，尤其是赖氨酸含量极少。如果和荞麦交替吃或者一起吃都可以。当然，和动物蛋白一起吃也是可以的。玉米含有丰富的膳食纤维，是白米的10倍。各种维生素和矿物质的含量也比较丰富。

玉米粉的蛋白质含量比普通面粉少，但脂肪含量稍高，卡路里含量大致相同。不过玉米面的膳食纤维、维生素A、胡萝卜素、玉米黄质都比面粉多很多，整体营养价值还是比面粉好。

甘薯

红薯近年来大受欢迎，其降血脂、降血糖、抗癌、减肥等奇效也被传言。事实上，红薯是一种常见的薯类主食。蒸红薯的热量只有75卡/100克，比米饭少很多。有一定的膳食纤维，但不要太多。蛋白质含量也中等。红薯的优点是有饱腹感但热量不多，所以非常适合想要减肥的人。此外，红薯还有很好的通便作用。

红薯的缺点是它们会在肠道中产生更多的气体，这有时会有点尴尬，你知道的。另外，要小心烤红薯。烤红薯经过高温烘烤，大量水分蒸发，使红薯更甜、热量更高，但体积却变小很多。所以我不注意就吃太多了。

土豆

说到土豆，你一定很熟悉。在欧洲，土豆一般用作主食，但在中国，土豆一般用于烹饪。付博士强烈推荐土豆作为主食。做法也很简单，用水煮一下，剥皮直接吃即可。因为煮土豆的热量只有65卡/100克，几乎是米饭的一半。而且，土豆是所有主食中饱腹感最强的。如果你不相信我，你可以尝试吃一个煮土豆。因此，煮土豆非常适合想要减肥的人。至于营养，土豆的维生素和矿物质含量都不是很好。

请注意，土豆有一种非常流行的吃法：油炸。不管是薯片还是薯条，都很好吃。问题是热量太吓人了，即使想吃，也要适量吃。

鹰嘴豆

鹰嘴豆原产于南亚和中亚，是印度和巴基斯坦的主食品种。鹰嘴豆的特点是富含蛋白质和膳食纤维。膳食纤维含量高达11.6%，蛋白质高达21.2%。它们的蛋白质含量均与牛肉一样高，是主食中蛋白质含量最高的。

小米和黄米

小米和黄米是中国的传统谷物。它们看起来很相似，但它们是两种完全不同的作物。之所以把它们放在一起提及，是因为小米和大黄米的食用方法相似，营养价值也相似。两者都含有大量的蛋白质，其中小米为9%，大黄米为13.6%。人们以为小米粥、黄米馒头滋补，其实它们的蛋白质含量更高。与其他谷物一样，它富含膳食纤维、维生素和矿物质。

红豆 红豆 绿豆

过去，一般用小豆和绿豆来制作零食，如豆沙馅、绿豆糕等。但从健康角度来看，这些零食其实都太甜太油了。最好的方法是将红小豆、绿豆与其他谷物混合起来制成杂粮米或粥。这两种豆子的营养成分非常相似，蛋白质含量都在20%左右，非常高。与大豆不同，它含有很少的脂肪。膳食纤维比大多数全谷物都多，为6~8%。维生素A和B的含量非常丰富，矿物质尤其是钾的含量也很高。

以上10种主食是我每天的主食。它们可单独食用，也可混合食用，可煮饭或煮粥。每种都有自己的风味和营养成分。你可以用不同的方式吃它。当然，还有很多其他的主食品种可以选择。需要注意的是，主食再好，也要控制数量。

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我是一名执业医师，20多年来专注于体重管理和疾病的营养治疗。如果你觉得我说的有道理，就关注我吧。这里有很多实用又有趣的营养健康知识。

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我是一名执业医师，专注于体重管理和疾病研究营养治疗已有二十多年。我感觉那里有东西，很关心我念经，里面有很多有趣又实用的营养健康知识。