春节后瘦身计划：六大原则助你恢复苗条体态，健康饮食指南_W66利来国际

卫生福利部国民保健署建议，成年人应食用2-4份水果、3-5盘蔬菜、1.5-4碗全麦和根类、3-8份豆类、鱼、肉和鸡蛋，根据不同热量需要，豆类、鱼、肉、蛋各1.5-2份。 1 份低脂乳制品、3.7 茶匙脂肪和 1 份坚果和种子。

照片：卫生福利部国家卫生服务局

原则一：了解自己的热量需求并控制进食份量

根据您的年龄、身高等信息计算您一天需要多少卡路里。如果你想减肥，每天减少500到1000卡路里肯定能减肥，但不能低于基础代谢率！并根据卫生福利部的建议，吃足够的六大类份量。根据营养特性，食物分为六类。营养师建议你将这六类食物均匀分配到三餐中，并且了解并控制每餐可以吃的量，你一定会减肥。

注：食物份量照片可在网上找到

原则2.戒掉精制糖，减半体重

想要减肥的人最怕糖！所以一定要少吃含糖饮料和甜点。世界卫生组织最新建议，每日精制糖摄入量应低于总热量的10%。一杯加半糖的手摇茶就足以超过这个标准了。手冲茶中使用的高果糖浆与高血糖、体内脂肪合成、脂肪肝绝对有关系。它不仅会导致肥胖，而且还是高血压患者的主要风险来源。营养学家强烈建议想要减肥的人立即戒掉这些含糖饮料或甜点。只要你有足够的意志力去实现这一改变，你的减肥计划就又向前迈进了一大步！

原则 3. 全麦生活有助于减肥

过年期间一定要吃大量的精制谷物，比如年糕、萝卜糕、白米饭等，这些精制谷物更容易造成血糖负担，而且很容易导致肥胖。营养师建议买一包糙米或五谷米带回家！这类粗粮不仅膳食纤维含量高，还富含维生素B群，可以让新陈代谢更加正常！

原则四、小心踩到油脂地雷

少油烹饪和低脂饮食是流行的减肥秘诀。从烹调技法上来说，蒸、烤、炖、焖比煎、炸要好。以同样份量的鸡腿为例，红烧（烤）鸡腿的热量约为150卡路里，而炸鸡腿的热量可达250卡路里，相差约60%！然而，减肥时很容易忽视食物中隐藏的脂肪。建议选择低脂肉类，例如：鸡筋、鸡胸肉、海鲜等。也可以选择非油炸豆制品（并且不要吃百页豆腐）来代替脂肪和高脂肪肉类，如梅花、五花肉、猪肉酥等。、牛胸肉、香肠、培根、面筋酱等。因为高脂肉的脂肪和热量比低脂肉高一倍。另外，在主食方面，如果吃脆皮面包、饼干、蛋糕等餐食时再加上额外的黄油或酥油，脂肪和热量就会立刻被吃掉。因此，我们应该谨慎选择食物，避免隐藏的脂肪可能干扰我们的减肥计划！

原则 5. 明智地使用蔬菜并改变膳食顺序

蔬菜含有丰富的膳食纤维，可以让我们产生饱腹感，减少饥饿感。膳食纤维还有助于肠道细菌的健康，并帮助我们控制食欲。据美国糖尿病协会杂志报道，在控制食物种类和份量的情况下，先吃蔬菜类食物和蛋白质类食物，再吃碳水化合物，可以使餐后血糖和胰岛素分泌更加稳定，并有助于减少体内脂肪合成。因此，尽量明智地利用蔬菜中的膳食纤维，改变饮食顺序。建议先吃大量蔬菜，然后再吃其他食物。通过这个简单的饮食步骤，让你每餐吃足够的蔬菜，增加饱腹感，降低食欲，保持良好的排便，减少体内脂肪堆积！

原理六、运动加速身体新陈代谢

您希望您的年后减肥计划取得快速而显着的进展吗？研究指出，相比于只节食或运动的人，如果能同时改善饮食并建立运动习惯，减肥效果会更有效！营养师建议不仅要控制饮食，还要每天运动！除了代谢热量之外，还可以增加肌肉，提高基础代谢率。同时，将饮食和运动纳入你的年后减肥计划中，事半功倍！