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过去的选择

每年中考体育考试在中考前两个月左右举行。测试从四月开始。很多学生和家长认为，只要考前腿脚勤快，多跑几圈，多练习几遍，就能拿满分。这也正是因为这样，耽误了平时良好的锻炼时间。

身体素质的提高依赖于日积月累的锻炼。即使中考纳入体育课，如果只是考前突然锻炼身体，对提高体质起不到任何作用。相反，过度的运动可能会对身体造成损害。因此，在孩子锻炼的过程中，一定要注意科学合理的训练，避免给孩子带来不必要的伤害。

中考体育项目大致分为：足篮排球、立定跳远、引体向上、仰卧起坐、长短跑、跳绳、游泳、健身球等。每个都不同！

本文对各种运动项目的训练方法、技巧等进行了详细的介绍。我们一起来看看吧！

中考男女生体育成绩标准

长跑比赛

800/1000米对于大多数孩子来说是“令人畏惧的”。赛事本身就是一个挑战人体极限的项目。困难在于，它会在跑步过程中或跑步后引起不适。

1000/800米的供能形式为有氧、无氧混合型。对于初中毕业考试的孩子来说，1000/800米已经超出了短跑的范围，应该属于中跑的一部分。

其实，无论是中跑还是超长跑，都是“竞速”项目，因为最终的结果取决于“速度”。因此，我们应该在一定的有氧基础上，大力发展无氧耐力素质。

无氧运动时，你可能会感到不舒服、呼吸困难，甚至不想继续运动。这种状态称为“极端”。当极端发生时，调整并继续锻炼。这种不舒服的感觉会逐渐减轻甚至消失。这种状态称为“第二次呼吸”。

1000/800米是处理“极点”和“第二次呼吸”的过程。最难的是调整极限状态。

根据赛段技术特点，全场比赛可分为起步及起步后加速跑、中途跑和冲刺跑。不同段落的长度根据个人身体状况而有所不同。 “先匀速冲刺”的效果是最好的。

健身球项目

说到健身球训练，我可以说是百感交集。多年来，我在健身球教学上花费了很多精力。我研究过很多学生投健身球的动作。对于一些孩子来说，扔实心球满分之间的差距是5-10厘米，并且一直在进步。如果考不上去，有的就永远徘徊在满分线附近，让家长们心神不宁。

有的孩子看起来很瘦弱，但可以完美地扔药球，有的孩子身体相当强壮，个子很高，但药球永远不能扔得很远，在8米左右徘徊，等等。

这一系列现象出现的主要弊端是会影响孩子锻炼的积极性，让孩子失去信心。出现这些情况时，我建议家长找学校体育老师单独纠正孩子的动作。

我们为什么要孤独？因为体育课学生太多，不可能专心照顾一个孩子。而且，体育课有一个特殊的教学过程。

这些现象都需要有经验的老师准确判断主要问题出现在哪里，然后制定有针对性的训练方法，孩子的进步就会得到很大的提高。

立定跳远项目

立定跳远是最简单有效的考验下肢爆发力和全身协调性的方法。在体育教学中，立定跳远的完整技术动作由预摆、起跳、腾空和落地四个部分组成。

仰卧起坐计划

仰卧起坐的定义是人平躺，固定双腿，膝关节呈60度角，依靠腹部肌肉的收缩来升高和降低上半身的运动。

仰卧起坐正确动作讲解：做动作时，双手抱头，先依靠腹肌收缩抬起上半身，用两肘触碰两膝关节，完成一个完整的动作。

仰卧起坐的练习主要是通过提高腹部肌肉的力量和规律性来提高仰卧起坐的次数。

引体向上项目

引体向上是中考体育考试中男生的选修项目。在选择项目时，如果考生体重较轻，个子不是很高，可以选择引体向上。如果考生体重较大，最好选择健身球。引体向上满分率较高，一般不会受到考试成绩的影响。

引体向上主要依靠背阔肌的力量，二头肌也会参与其中。这是健美运动中非常难的一个动作，很多人都做不到。

初始练习包括直臂悬垂、曲臂悬垂、低杠倾斜引体向上、悬垂秋千、低杠仰卧引体向上（一人抬起腿）、各种俯卧撑练习、曲臂拉力-ups 等

如果你能一次完成50个俯卧撑，你就有希望获得满分。后期改进有两个方法：

一是在你软弱的时候找人支持你。举办考试的人会用越来越少的力气，而考生会做得越来越多。

第二是在健身房做大重量下拉。这个动作和引体向上一样，只不过你用健身器材来调整需要的重量。当你逐渐增加重量时，你做引体向上的次数也会逐渐增加。

标准引体向上要求双手分开，身体上下挺直，胸部挺直，尽量避免拉伤二头肌。

考生可以先练习窄握引体向上。估计一两个月后，当他们可以一次做8到10个的时候，就可以尝试这种宽握引体向上了。当考生有一定的力量基础时，可以在引体向上时进行摆动。

考生最好每天练习，选择3到4个练习，每组大约三组，根据自己的实力进行安排。

足球项目

1. 场馆设备

它在坚固、平坦的场地或足球场上进行。试验区长30米，宽10米。从起跑线到第一个杆的距离是5米。每根杆之间的距离为5米。共设置5根标志杆。标志杆两侧相距5米。每条线长5米。试验球应符合国家标准。

2.测试方法

受试者站在起跑线后面准备。听到出发指令后，他开始向前运球，依次过杆，但没有碰到杆子。当主体和球都越过终点线时，游戏结束。计时器在发令员发出命令后启动，并在受试者和球都到达终点线时停止。每人跑两次，记录最好成绩。测试结果以秒为单位记录，精确到小数点后一位。小数点后第二位从非零向上舍入为 1。

3、注意事项

考试过程中出现下列现象均视为犯规行为，取消成绩：起跑抢跑、错过标志杆、撞倒标志杆、故意手球、未按要求完成全程路线等。

考试过程中出现下列现象均视为犯规行为，取消成绩：起跑抢跑、错过标志杆、撞倒标志杆、故意手球、未按要求完成全程路线等。

排球赛事

1、要点：分为小蹲准备姿势、半蹲准备姿势和低蹲准备姿势。向墙上扔球时，应采取半蹲姿势。半蹲姿势要求双脚打开，膝盖弯曲，上身前倾，重心靠前。膝盖的垂直线应在脚趾前面，手臂放松并自然弯曲于腹部前方。

2、容易犯错误：

(1)姿势过高或过低

(2)只屈腰不屈膝

三、纠正方法及实践措施：

练习方法一：检查正确动作要点，反复做徒手练习。教学时，将学生分成3-5人一组。首先让学生自己看图，讨论正确的动作要领。然后学生根据图片进行模仿练习。老师在导览过程中纠正错误的行为。

练习方法二：学生靠墙徒手练习。教学时，我预先用粉笔在墙上画出一定高度的线条（根据学生的身高画出不同高度的线条），并要求学生半蹲，膝盖弯曲，上半身稍微向前靠墙。站立时，每个学生的膝关节不得高于前方墙上的连线。经过反复练习，学生可以建立正确的姿势，为持球奠定基础。

练习方法三：练习双手持球触地。即：学生双手握球向左移动两步，半蹲半蹲，手握球触地，然后反方向做同样的动作。学生理解动作后，老师可以要求学生听指令或观看老师的手部指示，做球的向前、向后、向左、向右的快速运动。

跳过事件

1、绳索摆动的主要部位是手腕

2、跳跃的高度不宜太高，一般在3--5cm之间，落地时膝盖要有轻微的弯曲动作。

3、跳跃时双脚膝盖一般是直的。小腿膝盖处不应有明显的弯曲。

4、呼吸要有节奏，全身放松。

如果跳跃时绳子卡住了你的脚，这意味着：

1.跳绳的长度不适合你

2、跳跃的高度不够或者跳跃的时机与手的绳索摆动不匹配，这是协调问题。

3、如果只有后半程才容易绊住脚，那就是体力问题了。

篮球项目

1、运球到位：运球到位是移动中运球的基础。掌握正确的运球方法是关键。

方法：运球时，用手掌边缘触球，手掌不能触球；发力时，手指和手腕控制球的方向和速度；运球时身体重心要低，腰部要挺直；非运球的手和手臂举起保护球。

要点：保持正确的身体姿势，体验用手压球和引导球的动作，抬起头，用余光看球。运球时手臂动作要放松、紧张交替，掌握好手触球的位置和力度。

2、运球的快速起停：

要求：急停时，降低重心，将手直接按在球的前面。开始时，用力推地面，压住球的背面和顶部。坚决停止并快速启动。

不同速度运球时，一定要掌握高低运球的节奏，注意突然加速。

3、换手在身前运球：

方法：以右手运球为例。从右侧突破防守队员或障碍物时，先向左侧运球，然后变向向右。改变方向时，用右手按压球的右上背部，使球从右侧射门移动到左侧前方。同时，右脚向左前迈，上身向左转，用肩膀护球，然后换手运球，加速向前。

要点：过人前要有吸引动作，变向要有突然性，换手后立即向前迈步并侧向加速。

冲刺赛

影响冲刺成绩的因素有很多：步频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及肌肉和关节的灵活性和协调性；以及学生的心理素质和技术水平。

其中三个因素与提高冲刺成绩最相关：

1、合理、正确的技术动作

2.特殊力量能力

3.速度能力

游泳项目

1.持续训练：氧化、耐力

2.任何变速训练：氧化和部分糖酵解过程、耐力、持续速度

3.间歇训练：氧化和糖酵解过程、耐力、持续速度

4.目标设定训练：糖酵解过程、磷酸肌酸、部分氧化、持续速度、肌力、耐力

5.短冲刺训练：磷酸肌酸、糖酵解过程、爆发速度、肌肉力量

三级青蛙跳跃活动

三级蛙跳的基础是立定跳远。因此，要想在三级蛙跳中取得好成绩，首先必须掌握立定跳远的技术动作，并具备立定跳远所必需的身体素质。

三级蛙跳是从站立位置起跳后沿直线连续进行三次蛙跳。从理论上的技术动作来说，起飞时一定要做好充分的准备。上肢上臂必须用力抬起并快速向前和向上摆动，下肢必须快速有力地踢离地面，以获得起跳时足够的初速度。

起跳时，高度不宜太高，速度要保持平缓，利用腰腹部的力量，使脚在空中充分向前伸展。落地时，第一、二跳的水平速度应从脚跟快速到前脚。 ，平稳蹲下，准备下一次起飞。

特别是第二次和第三次跳跃之间不应有停顿，以免失去现有的水平速度。