高考前如何合理搭配饮食？营养专家支招，避免肠胃炎影响考试_W66利来国际

调整身心备战高考新华社

南京九中为高考学生提供的营养餐。新华社

高考已经进入倒计时，不少考生家长在考前的孩子营养上花费了大量的时间，希望通过饮食为孩子的考试加分。考前如何准备合理均衡的饮食？需要注意的食物喜好和禁忌有哪些？近日，记者采访了多家医院的营养专家，听听他们如何为家长提供建议。

每年都有一些高考考生出现肠胃炎影响考试。

厦门大学附属中山医院营养科主治医师林立群表示，高考前饮食应优先考虑卫生安全。夏季气温高，尽量不要吃生的腌制、生冷蔬菜，预防急性胃肠炎。

每年高考，都有不少学生因为肠胃炎或腹泻而未能参加考试。厦门中医院营养科中级营养师袁媛提醒考生，考生尽量不要尝试太多没有吃过的食物。为确保食品安全，可以选择在家或学校食堂就餐，少吃来源不明的外卖，减少外出就餐次数。。烹调时，确保食材充分受热、煮熟。烹调方法主要以蒸、煮、炖、焖为主，减少煎、炸。

其次，我们要适当增加营养，微调就好，尽量与我们平时的习惯结合起来，不要做太大的改变。因为学生长期以来已经形成了自己的饮食习惯，突然的改变不一定能让他们适应，反而可能会产生焦虑。

太多的碳水化合物会让人犯困，所以每餐都应该吃蔬菜

林立群提醒，不少考生碳水化合物摄入过多，血糖上升过快，容易出现瞌睡的情况。然而，碳水化合物不足会导致低血糖，从而影响考试成绩。太油腻或含有大量鱼、肉的食物相对难以消化。归根结底，还是要饮食均衡，主食粗细搭配。

如果没有吃杂粮米的习惯，可以在米饭中加入少量比较容易消化或者口感比较容易接受的燕麦片和小米，熬成粥或者杂粮米。按照1/5-1/3的比例添加，味道会比较好。对于候选人来说会更好、更容易接受。

此外，尽量在每顿饭中加入蔬菜。蔬菜不仅可以填饱肚子，还可以减缓血糖的上升。蛋白质和脂肪也应包括在内。每餐应以“蔬菜+优质蛋白食品+主食”为主。食物要多样化、营养均衡。建议荤素搭配，粗细搭配，再加上适量的鱼、禽、肉、蛋、奶、豆类等蛋白质食物。，以及适量的脂肪，保证饱腹感。袁媛还介绍，家长每天可以做蔬菜300克-500克、肉类150克左右、碳水化合物300克-350克的比例。

别迷信功能饮料，白开水、矿泉水最好

现在正值盛夏，所以保持水分对考生来说至关重要。袁媛建议考生要适量补充水分，少喝饮料，不要盲目追随红牛等功能性饮料。还可以帮助考生养成定期定量喝水的习惯。高考期间也要适当控制饮水，避免频繁上厕所，优先喝白开水、矿泉水等。

林立群还表示，不建议考生大量喝咖啡、茶来提神。有些同学喝习惯了这些，不会有太大影响。如果你不经常喝，或者你知道自己代谢咖啡因很慢，喝一点可能会导致失眠。短期来看，通过延长学习时间来开展题型战术，是得不偿失的。

考试前无需“大量进补”，营造轻松自然的饮食氛围

袁媛表示，在食物选择上，富含Omega-3脂肪酸的食物，比如深海鱼，也有利于大脑功能。此外，患有基础疾病的考生还应注意特定食物的摄入。有食物过敏的同学要严格避免过敏原，比如容易引起过敏反应的食物，如坚果、海鲜等。如果有乳糖不耐症，还应注意乳制品和牛奶的摄入。

对于睡眠质量不好的学生，饮食也可以做相应的调整。晚餐尽量避免油腻、油炸和辛辣食物，减少咖啡因和糖的摄入量，注意茶的摄入。晚餐后，可以适量食用牛奶、香蕉或全麦食品，有助于促进睡眠、安神。

袁媛提醒，很多家长在考试前比孩子还紧张，经常主张补食或提醒孩子补充营养。建议家长在营养摄入方面尽量保持平和的心态，稳定日常食谱，营造轻松自然的饮食氛围，尊重孩子的意愿，这样可以在很大程度上缓解考生的心理压力。

考生一日三餐可以这样安排

厦门大学附属中山医院营养科主治医师林立群表示，一日三餐可以这样安排，比如早餐蔬菜包子、豆浆/牛奶、鸡蛋的简单组合。实力强的同学可以多加一点，比如两个鸡蛋。尽量不要吃油条、炸饼等不易消化的食物，尤其是胃肠功能较弱的食物，更容易引起腹泻等症状；午餐：米饭/面/包子、蒜蓉生菜、虾仁冬瓜、豆腐、丸子、蒸鱼；晚餐：杂粮饭/杂粮粥、红烧鸡腿、茄子末、炒上海菜。下午可以加点零食，比如一杯小酸奶。

有些食物还可以帮助考生缓解考试前的紧张情绪，比如富含钾、镁、钙和维生素B的食物，如全麦食品和绿色蔬菜。可以吃巧克力，但建议吃低糖或无糖的黑巧克力。还可以喝一些牛奶，以保证钙的吸收。如果不能喝牛奶，可以选择舒化奶。

（厦门晚报记者兰云斯龚晓官通讯员钟婷婷）