三月你跑了多少？每个月底，很多跑者都会在跑步群或者朋友圈里查看自己每月的跑步量。如果你每个月跑四五百公里，人们可能会经常问：你怎么跑这么多？跑了这么多，你不累吗？

在很多人看来，跑步是一项非常累人的运动。而且，很多刚刚下定决心开始跑步的人，跑了几次后就觉得太累了，逐渐停止跑步。

其实，最好的跑步状态应该是这样的：跑步时感觉状态非常好。我跑得越快，节奏就越来越稳定，感觉越快，就越放松。跑完之后，我想说，这真是太棒了。

你跑步时是否经常有这样的感觉？

那么，怎样才能让跑步变得轻松、不累、越跑越享受呢？

01

开始不要太快

起步太快是很多跑步者的通病，因为起步太快会让你的身体出现“缺氧”，你的心跳会很快上升到很高的点，然后你就坚持不了多久了。很久。

结果就是双腿越来越重，速度逐渐变慢，感觉很不好。

因此，想要跑得轻松，不累，一定要在前几公里控制好速度，然后逐渐加快速度，进入稳定的节奏。

当你的心率保持在稳定的范围内时，你会跑得更轻松，甚至可以在最后一英里冲刺。

比赛也是如此。一开始你必须控制你的节奏。你不能看到周围的人一一超过你，而丢掉赛前设定的所有配速目标。结果就是跑步崩溃，跑得越来越慢，跑得越来越累。

02

调整呼吸

在我们的潜意识里，人类生来就有呼吸和跑步，所以没有必要学习，但事实上，大多数业余跑步者都没有掌握正确的呼吸方法。

混乱的呼吸会打乱你的跑步节奏，让你的身体紧张，消耗大量的能量，让你跑步时更加疲劳。

所以跑步也是如此。我们必须慢慢地控制呼吸，让它变得更慢、更深，这样才能吸收更多的氧气。

快速行驶时如何控制呼吸？

跑步时，呼气不足会导致肺部空间不足，这就是我们上气不接下气的原因。换句话说，定期练习深呼吸是让我们轻松跑步的第一解决方案。

匀速跑步时尽量采用三步呼气、三步吸气的方法。在较困难的练习中，例如上坡跑，走两步后呼气，两步后吸气。

一开始这会非常困难，您甚至可能会经历呼吸困难的阶段。因为任何习惯的突然改变都会让身体很难适应，但是逐渐适应之后，你会发现你的跑步变得更轻了。

03

提高有氧能力，体验跑步的高潮

很多跑者在跑步时总是感觉很累，因为没有体验到跑步的高潮。

跑步的高潮是跑步者的高潮。打个形象的比喻，高潮下的跑步者会感到莫名的兴奋，感觉自己所向无敌。不适和疼痛会减轻，有时甚至感觉不到时间的流逝。

某种程度上，正是这种感觉激励着很多人早起训练，不断比赛，乐此不疲。

那么怎样才能达到跑步的高潮呢？一是跑步时间足够长，二是步伐要相对快。一句话概括就是：中等强度跑30分钟以上。

很多初次跑步的人在跑到2公里之前就感到筋疲力尽。如果这个时候他们不坚持下去，他们就无法达到跑步的高潮。因此，想要体验跑步的高潮，首先要保证以中等强度的运动跑至少30分钟。

对于初学者来说，如果想要中等强度的跑步至少30分钟，就需要逐步提高有氧能力。对于有经验的跑步者来说，他们需要进一步提高速度。

当您能够以更具挑战性的配速跑更长的距离时，也更有可能出现高潮。不过，请记住一件事：跑步高潮可能不会每次跑超过30分钟才体验到。

04

学习理想的跑步形式

理想的跑步姿势是保证跑步轻松不累的关键因素。因为只有你的跑步姿势是理想的，你每次跑步时的能量损失才能减少，从而大大减少体力消耗。

那么，什么是理想的跑步姿势呢？这个问题是我们经常谈论的问题，今天我想再次向大家强调一下。

请看下面的图片：

头部：不要低头看脚，目视前方。

直视前方可以提高您的注意力并保持理想的姿势。如果你环顾四周，颈部和脊柱、耳朵和肩膀不会保持在一条直线上，从而增加消耗。

肩膀：当你跑步时，你的肩膀是打开的。

尝试做这个动作，张开双臂，用力向后伸展，感觉肩胛骨能捏住一支笔。如果你的肩膀不够打开，你的速度和耐力就会受到影响。而打开肩膀也意味着胸部打开，这样呼吸就能更顺畅，跑步也会更轻松。

摆臂：前面不要漏肘，后面不要漏手。

手掌不应超出身体中心的横截面。你的手臂应该沿着身体两侧摆动。这种摆动方式可以更好地推动你前进。

如果摆动时肘部朝外，说明手臂是沿着胸部摆动的，这样不仅会增加消耗，而且会减慢速度。

手：非常放松，半握。

你握得越紧，能量从你手中逸出的速度就越快。你可以想象一下手里拿着一个鸡蛋的感觉。慢跑时，手稍微握紧，而短跑时，手几乎张开。

躯干：核心收紧，躯干挺直。

很多人在跑步时总是不自觉地弯腰。这样，你不仅不会利用地面传来的反弹力，而且跑步时也会变得更累。

因此，跑步时核心应收紧，躯干应处于伸直状态。但这并不意味着您的躯干无法移动。

左脚迈出时，躯干不应保持在中间位置，否则扭矩无法顺利传递，从而降低能量使用效率。

臀部：向前倾斜而不是直立。

当然，前倾并不是简单的肩膀前倾，而是髋关节带动上身前倾，保持躯干直立。

如果髋部姿势不到位，从地面传来的能量就不能得到很好的利用。所以前倾其实是为了更有效地利用臀部的力量。

膝盖：膝盖和脚的位置应在一条直线上

当你落地时，你的脚正好位于膝盖下方。除非你在上坡跑步，否则没有必要将膝盖抬起至90度弯曲。膝盖位置可以稍微低一些，这样会减少跑步时的能量损失。

着地：脚的着地点靠近重心。

无论是前脚掌着地还是脚后跟着地，最重要的是快速滚动，直到整个脚受力，着地点位于身体重心下方。

这不仅可以提供足够的缓冲，还可以让你获得更好的推进力。每个人的着陆方式都不同，所以你需要做的是优化你的身体的使用。

学习理想的跑步姿势并不是一下子就能学会的。需要慢慢理解，所以你要经常检查自己的跑步姿势，并一次一点地纠正。

05

学会给臀部

对于不懂得推臀的人来说，跑步就像坐着跑步一样。整个人坐在自己的腰上，完全依靠大腿前进。看起来很笨重，重心被压后，步幅无法放松。

而那些能把臀部发出来的人，跑起来就像在飞翔一样。两条腿像滚动的车轮一样运转。重心始终在身体外侧前方，重心被推开。

做好髋部推力不仅能让你步幅更大、跑得更快，而且还能省力。

跑步时，大多数人喜欢把注意力集中在大腿上，不太注意臀部的旋转。他们喜欢关注大腿的动作，用大腿带动臀部，而不是以臀部为轴带动大腿。主动和被动之间存在一个问题，形成的合力有很大不同。

髋部回缩主要依靠腘绳肌和臀肌的力量，这是大多数运动员的弱点。髋部回缩缓慢也是步频缓慢的主要原因之一。

髋关节分娩技术不能仅仅因为想学而学会。对于初次跑步者和大多数才跑步一两年的跑步者来说，没有足够的肌肉力量就无法控制臀部的推力，还没有学会在跑步时如何发挥核心力。

为什么职业跑者的臀部非常舒展、美丽？这是因为他们拥有强大的核心力量、灵活的髋关节、强大的腿筋肌肉以及有助于在推离地面后伸展的脚踝力量。它们是身体整体素质的反映。

关于“送臀”的详细讲解，可以阅读这篇文章：跑步中的“黄金技术”——送臀

06

加强核心力量训练

其实，跑步者之所以在跑步过程中变得更慢、更累，不仅是由于技巧掌握不好，更重要的是核心力量较差。

任何运动都需要足够的核心力量来保证运动身体的稳定性。任何运动项目的技术动作都不可能由单一肌肉来完成，而必须由多个肌肉群协调完成。

在这个过程中，核心肌群负责稳定重心和传递力量。它们也是整体发力的主要环节，对上下肢的协调工作起着举足轻重的作用。

对于跑步来说，定期进行核心力量训练可以提高跑步经济性，即身体利用氧气的效率高达8%，转化为更快的速度和更多的肌肉耐力。

这就是为什么职业运动员对核心力量训练的要求非常高，而业余跑者也不应该缺乏核心力量训练。

这里有5个徒手核心训练动作。每次花20分钟就可以培养强大的核心力量。

1.深蹲

增加难度：深蹲跳

增加一点难度：单腿深蹲

2.单腿硬拉

3.臀桥

可以动态也可以静态，初学者可以轻松保持30-60秒。

单腿动态臀桥

4. 侧桥

边桥基本动作

高级侧桥操作

5.平板支撑

高级平板支撑动作：

增加难度：平板支撑俯卧撑

木板扭转

以这5个动作为一组，循环做4组。首先从最基本的开始。习惯后可以增加组数或增加难度。

总之，跑步并不是穿上跑鞋出去跑步那么简单。想要跑得轻松，不累，需要学习很多跑步知识和技巧。

当你能轻松地跑，不累的时候，你就会进入跑步的最高境界，并且越来越享受跑步的乐趣。

Macondo 男女腰包手机短裤

179元

买