训练完这些大肌肉群后，整个身体的周长就会增加。在训练初期，不要担心小肌群，比如二头肌、三头肌、小腿等部位的肌肉，当你训练大肌群时，这些小肌群就会自己得到训练。
所以前期没必要为了那些小地方而牺牲大小。无论你的前臂有多大或多小，别人都不会轻易看到。
先说一下各部分的训练方法：
臀部和腿部肌肉训练：深蹲、弓步、蛤式
蹲
弓步
蛤蜊风格
以上三个动作在臀部和腿部的训练中重点关注臀部训练。毕竟臀部越翘，身材就越显得越好。而且三个动作分别从三个角度刺激臀部和腿部，所以效果会更好。
最重要的一点是速度一定要慢。蹲下至少5秒，保持2秒，站立5秒。
徒手训练时没有办法增加负荷。您可以通过降低速度来加深对肌肉的刺激。更重要的是，这种方法不仅刺激深，而且安全。
当然，训练臀肌和腿部时，可以加大强度，还有单腿深蹲等方法，初级训练中就不详细介绍了。
背部：高级引体向上
如果你仔细观察背部训练，你会发现，只要进行背部训练动作，大部分都是从各个方向（上、中、下）将手臂拉向手臂的过程，那么这就是简单的。
如果方便的话可以买一个简单的单杠家用
水平向后拉
直腿向后拉
背部训练的最后一个动作是引体向上，但对于初学者来说，强度有点高。你可以一步步来做。
如果你没有单杠，你可以用家里的桌子。至少在你的肌肉获得显着增长之前，不使用单杠是可以的。
而对于初级训练者来说，背部最重要的就是整个背部能够“挺直”。我们大多数人都有驼背、驼背的问题。在训练初期，能够矫正这个驼背问题就好了。
因此，对于初学者来说，背部训练的强度并不重要，动作的标准才是最重要的。
胸部肌肉：上斜和俯卧撑训练
靠墙俯卧撑
桌上俯卧撑
标准俯卧撑
速度要求：下降3秒，停留1秒，上升3秒
胸肌训练的进阶动作不仅是训练胸肌，还要加强肱三头肌，它是俯卧撑的辅助肌群。做靠墙俯卧撑时，手臂后侧的肌肉会很疼。
但这个阶段是必要的。否则，如果直接做俯卧撑，胸肌会因为肌力不足而根本得不到刺激。
Abs：腹肌拆解训练法
1.平板支撑
2. 侧支撑
3.仰卧，双腿平举
4. 仰卧起坐
请按照以上顺序进行腹部训练。这些动作分别刺激我们的腹横肌/腹内外斜肌/下腹/上腹。训练完成后，即可刺激整个腹部。
这个阶段主要是控制腹肌，对于初学者来说已经足够了。
肩部：倒V形推肩
倒V肩推
现阶段不建议对肩部进行过多的高强度训练。肩关节太重要，也太脆弱。你找不到像肩关节这样具有如此大活动空间的关节。大范围的运动意味着更多的运动。大危险。
而且，我们在进行胸背训练的时候，肩关节都会受到牵连，受到训练。
这样一来，全身基本上都受到刺激了。事实上，这还远远不够。我只是想激励别人。在家训练最重要的是坚持训练、持续学习。
这里推荐一些不错的徒手训练书籍：《囚犯健身》和《无器械健身》是最经典的两本。其他手工培训书籍有东拼西凑的嫌疑。
其他网友的看法
不去健身房照样可以做无氧运动，还可以徒手做力量健身。不要小看徒手训练，因为你不一定能按照标准来做！您可以徒手利用自身体重进行有效锻炼，并根据身体不同部位的肌肉群安排不同的动作训练。
例如：上半身的三角肌、胸大肌、肱三头肌可以用俯卧撑来训练，可以用各种姿势（宽站位、菱形、脚高）进行训练，增加刺激强度，保证训练效果；对于二头肌、前臂和背阔肌，可以使用家里的门框或者家里简单的单杠。做引体向上；腰腹部可采用仰卧弓桥、燕飞、仰卧起坐、仰卧举腿等反复训练。还可以使用平板支撑和健腹轮来练习核心力量；下肢、大腿、股四头肌和臀大肌可以做背墙马蹲和徒手蹲，或者系上拉力绳增加刺激强度。
如果能做到这一点，就能保证基本的无氧运动，增肌效果也不错！
感谢您的邀请！希望有帮助。
燕飞训练动作
仰卧拱桥训练练习
仰卧并抬起双腿
宽幅俯卧撑
其他网友的看法
现在天气冷，不宜在屋外进行无氧运动。应选择在室内进行无氧运动。进行无氧运动的方法有很多种。如果你家里有哑铃，你可以做二头肌和三头肌练习……它们都会在网上提供。你可以去了解一下，想要锻炼身体，首先要了解自己的身体状况。为了更好地锻炼身体，但如果你想通过锻炼真正改变我们或者增强你现在的身体素质，你不仅要经常锻炼，还要有合理的饮食。这将帮助您更好地实现您想要的目标。数字
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