有氧运动的好处与强度要求：如何通过有氧运动提升心肺功能和耐力_W66利来国际

顾名思义，“有氧运动”是指有氧代谢状态下的运动，通过有氧代谢提供能量的中低强度运动；通过无氧代谢提供能量的高强度、超强度运动称为无氧代谢运动。有氧运动不仅可以改善人的心肺功能，增强耐力素质，还能消耗体内多余的脂肪，控制适当的体重。虽然所有的体育活动都具有保健作用，如散步、打拳等低强度的体育活动，但为了提高耐力、增强心肺功能，有氧运动是必要的。

一般来说，有氧运动的强度必须达到最大心率的75%以上。在一项活动中感到“有点累”的强度，实际上已经达到了有氧运动的强度要求。换句话说，“有氧运动”就是人们在活动时感到“有点累”的运动。此时，正常人的运动心率大约在最大心率的70%到75%之间。国际规定，运动应在饭后45分钟后进行。

代表性的有氧运动有：慢跑、游泳、健美操、爬山、越野行走、跳绳、各种球类运动和快走等。年轻人最好以慢跑锻炼，中老年人最好以快走锻炼。

有氧运动的最低要求是：每天累计运动时间不能少于30分钟，每周运动次数不能少于3次。只有达到这样的运动时间和频率，才能有效增强耐力素质。每周锻炼少于3次、每天少于30分钟，很难提高人的耐力素质。

那么，如何进行有氧运动呢？

现在，国外有一个非常有原则的经验，那就是千万不要早上锻炼。而且步行20分钟对于老年人来说就足够了。另外，国际上早上起床的时间是6点。早起早睡有好处，所以不能一概而论。晚上在家吸入大量二氧化碳。呼吸道里有一百多种毒素，跑进树林里。早晨，树林里充满了二氧化碳。如果你早上锻炼，你的基础血压会很高，你的基础体温也会很高，你的肾上腺素会比晚上高四倍。患有心脏病的人很容易出现问题。树林里必须有太阳出来，阳光与叶绿素发生反应，产生氧气。当树林里充满二氧化碳时，很容易中毒、得癌症。《黄帝内经》云：“无日不运动”。

中国人有晨练的习惯。运动时间应根据个人情况而定。例如，如果一个上班族在9点之后必须锻炼身体，他将无法上班或过正常的生活。再者，我国有“冬练夏练”的说法。因此，建议健康人除大风天、雨天、雷天、雾天、夜间休息不好、身体不适等情况外，应早点睡觉。早起锻炼应根据个人习惯而定。不言而喻，对于年龄较大、身体不好的人来说，冬天最好不要早上锻炼，而是晚上锻炼。这是有道理的。总之，并不是说各类人早上不宜出去锻炼而一定要晚上锻炼，也不是说各类人早起就身体好。必须根据个人的生物钟和生活环境来确定，并且必须持续。起床时也有一些注意事项。老年人不宜突然起床。有的人起床后突然心肌梗塞。国际上讲，70岁以上的人应该慢慢起身，先活动手臂，再活动腿部，然后按摩心脏，坐一两分钟再起身。这样就不会出现意外。因此，不同年龄、不同季节应区别对待。