红薯，相比烤冷面、炸臭豆腐等其他路边摊食品，烤红薯堪称“营养师之选”。那么它的营养价值是什么呢？不同人群应该吃什么更有利于实现健康目标？今天，在日益寒冷的冬日里，我们来详细聊聊“烤红薯”

甘薯，学名Ipomoea batatas，是旋花科、甘薯属植物。我们常吃的“红薯”是这种植物的块根。

红薯原产于中美洲。他们随哥伦布漂洋过海来到欧洲，1594年左右传入中国。现在，红薯是世界第七大产量作物，近90%的红薯产自中国。

红薯虽然名字里有一个“红”字，但实际上它有多种颜色。外皮有黄色、橙色、红色、棕色和紫色，而内部颜色有白色到黄色、橙色、粉红色和紫色。种类。当然，我们冬天常吃的“烤红薯”通常是红色的皮和橙色的肉的组合，看起来非常有食欲。

红薯虽然名字里有红字，但种类却有很多（图片来源：微信公众平台公众图库）

街头烤红薯为什么这么好吃？

你可能有过这样的经历。路边的大煤炉烤的红薯特别甜，比家里煮的红薯好吃。因此，去地摊买红薯就成了一种非常冬季的仪式。为什么？烤红薯的时候有加糖吗？其实不是，这与烹饪的科学有关。

生红薯不是特别甜。在加热过程中，红薯中的淀粉酶被激活，红薯的主要成分淀粉分解为麦芽糖（一种二糖），从而产生甜味。

该酶的活性在 135°C 至 170°C 之间最高。烤红薯时，红薯会持续在160°C-180°C的温度下加热，这给了酶足够的时间来分解更多的淀粉。所以直接烤整个红薯，低温慢烤的红薯更甜。

在其他烹饪方法中，如切成小块煮或煎，红薯的烹饪时间较短。煮时的温度不会达到酶活性最高的温度，而炒时的温度会高于酶活性最高的温度，所以不会那么香甜可口。

街头烤红薯的美味与烹饪方法有关（图片来源：微信公众平台公众图库）

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红薯富含常量营养素和复合碳水化合物

从常量营养素的角度来看，红薯属于碳水化合物类食物，可以替代一些主食。它的脂肪含量很低，几乎可以忽略不计，而且100克红薯只含1.6克蛋白质，也是很少的。显然，我们吃红薯并不是为了补充蛋白质。

因此，100克新鲜红薯中，除77克水分外，最重要的常量营养素是碳水化合物，占20.1克。然而，这些碳水化合物的主要成分是“复合碳水化合物”，其中包括12.7克淀粉和3克膳食纤维。这些碳水化合物与我们吃的糖果和我们喝的糖水中的糖不同。膳食纤维不能被人体直接吸收。相反，它需要通过大肠内的细菌发酵，有利于肠道健康。淀粉是一种复杂的碳水化合物，由多个连接在一起的葡萄糖分子组成。真正的简单碳水化合物，即“糖”，在100克红薯中仅占4.2克，其中蔗糖2.52克，葡萄糖0.96克，果糖0.7克。当然，红薯的碳水化合物含量还是明显高于土豆的[1]。

红薯中的碳水化合物主要是复合碳水化合物

对于碳水化合物食品，血糖指数是衡量其餐后升高血糖水平的能力的指标。以50克葡萄糖的升糖能力为100，提供50克碳水化合物的煮红薯的GI为59，而等量的煮土豆的GI为82，米饭的GI在75-85之间，但是烤红薯的GI会更高，因为淀粉中的糖释放更多而增加，烤红薯的GI可以达到80以上[2]。

一般来说，红薯属于中高GI食物。但在主食中，它被认为是低GI的。

淀粉按结构不同分为直链淀粉和支链淀粉。直链淀粉较难分解，红薯中直链淀粉与支链淀粉的比例高于马铃薯。这也可以部分解释为什么红薯的血糖指数比土豆低。

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微量营养素和植物营养素

红薯最令人惊讶的营养成分不是常量营养素，而是丰富的维生素和矿物质。

红薯几乎可以提供人体所需的全部维生素。最丰富的包括维生素A、维生素C和钾。它还含有一定量的钙、铁、维生素E。

红薯是所有根类食物中维生素 A 含量最丰富的。吃红薯有助于增加体内维生素A的含量，有利于眼睛健康。对于视力发育中的儿童来说可能更有意义。每100克红薯中维生素A含量高达709微克，而成人每日推荐摄入量仅为700-800微克。一个中等大小的红薯就可以满足一整天的维生素A需求。

红薯的矿物质含量比例也有利于健康。红薯中钾含量高，钠含量低，非常符合高血压饮食控制（DASH）饮食的要求，有助于控制血压。但要注意烹饪时不要加额外的盐。

红薯含有多种植物营养素，其中大部分具有抗氧化作用。例如，黄金红薯是β-胡萝卜素含量最高的食物之一，而紫薯则富含花青素，这是一种具有抗氧化和抗炎作用的植物营养素。许多疾病都与慢性炎症有关，这也是为什么多吃水果和蔬菜有益健康的原因之一[3]。

但请注意，抗氧化剂 β 胡萝卜素、维生素 C 和植物营养素可能会在长时间烹饪过程中失去活性。保留这些营养成分的最佳烹饪方法是用有盖的锅烹饪，并避免长时间烹饪（例如在烤箱上长时间烹饪），以减少烹饪过程中与氧气的接触。所以从这个角度来说，烤红薯虽然好吃，但是不利于保存红薯中的有益成分。

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经济实惠、营养密度高的超级食品

在笔者上一篇关于血糖控制餐的文章后，有读者留言称，糖尿病是一种富贵病，因为健康饮食需要高蛋白的鱼虾。而今天的主角红薯，则是真正的平民超级食品。

在之前的推送中，作者曾经对比过红薯和蓝莓。同样，100克红薯和蓝莓在常量营养素和微量营养素方面不相上下，但红薯的价格却低得多。

红薯和蓝莓的营养及价格比较

事实上，在营养研究中，研究人员也得出了类似的结论。美国营养学会官方期刊的一项研究显示，在所有水果和蔬菜中，每1元营养密度最高的食物是红薯[4]。

本文中的“营养素密度”是指一个综合指数，以食物中9种“好”营养素和3种“坏”营养素的含量为依据。还有更多好的营养成分。 ，不良营养素越少，营养素密度得分越高。

九种好的营养素包括：蛋白质、膳食纤维、维生素A、C、E、钙、铁、镁和钾，而三种不好的营养素包括：饱和脂肪、添加糖和钠。

在这些营养物质中，红薯是最丰富、最便宜的食物。

红薯是一种营养丰富、价格低廉的超级食品

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吃红薯可以减肥吗？

红薯，除了路边的烤红薯之外，也是很多健身减肥餐中的明星。很多正在努力控制体重的朋友都非常关心——吃红薯能减肥吗？

答案是：这取决于你怎么吃

如果用等量的红薯代替其他主食，就可以达到减肥的目的！

红薯的热量在主食中是比较低的，碳水化合物含量主要是复合碳水化合物。它含有丰富的膳食纤维。替代主食可以减少总热量摄入，也有助于肠道健康；

红薯中的矿物质，如钾和镁，对肌肉收缩非常重要。训练前后用红薯作为碳水化合物补充剂，可以补充这些肌肉所需的电解质；

红薯中的植物营养素、维生素等抗氧化剂有利于运动后的修复，改善整体身体状况；

红薯钠含量低，钾含量高，不易引起水肿。这样也会减少水分的重量，这当然更有利于减肥。

但如果在吃其他主食的同时额外吃大量红薯，或者吃从外面买来的红薯片等红薯加工制品，对减肥并无帮助。

在主食之外多吃红薯，不仅会超出碳水化合物的摄入标准，还会使总热量的摄入更加难以控制，而我们都知道，减少总热量是减肥的关键。

红薯加工食品，如红薯干，在加工过程中会额外添加盐，这会增加钠的摄入量，更容易出现水肿。

干红薯片更容易吃：天然红薯77%是水，这意味着如果吃一大块300克红薯，实际上只有70克热量，其余都是水，但干红薯片薯片则不同。这些产品在加工过程中会脱水。吃300克红薯片的实际热量相当于吃1公斤以上的新鲜红薯！所以很容易一次吃太多。

吃300克红薯片相当于吃1公斤多红薯（图片来源：微信公众平台公众图库）

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红薯虽好，但吃得对才健康

红薯对大多数人来说都是有好处的，但是在吃热腾腾的美味红薯之前，需要提醒一些特殊人群：

减肥：红薯是主食，这一点非常重要。我们可以把它想象成米饭或面条。如果一顿吃红薯，则应相应减少米、面及土豆等根类蔬菜的摄入量。特别是对于正在减肥的人来说，否则就会摄入过多的主食，摄入过多的碳水化合物。

糖尿病：虽然红薯的甜味是天然的，但它是一种中高血糖指数的食物。特别是，烤红薯的血糖指数比煮红薯更高。糖尿病患者一次不能吃太多。具体量最好根据自己的餐后血糖水平来调整，同时还要注意饭后20-30分钟做一些轻度的有氧运动。

肾脏病：红薯是钾含量较高的食物，对正常人有益，但不适合有基础肾病需要控制钾摄入量的患者。

尿路结石：红薯草酸含量较高，不适合肾结石患者食用，肾结石大多是草酸钙结石。如果患有肾结石，吃红薯后需要多喝水，同时避免吃维生素C高的食物。

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参考：

[1]美国USDA食品数据库：#/food-details/168482/ Nutritions

[2] 悉尼大学血糖指数中心数据：

[3] 药用食品杂志 医学食品杂志 17(7)2014, 733–741

[4] J Acad Nutr Diet。 2013 年 9 月；113(9):1182-7。

《中国临床营养网》编辑部