运动时为什么要吃鸡胸肉？是什么让鸡胸肉比其他肉类更好？鸡胸肉不仅可以增肌、减脂，还深受想要减肥人士的喜爱！最强鸡胸肉的营养分析、烹饪技巧、推荐菜谱都在这篇文章里了！

01健身人士为什么爱吃鸡胸肉？

与其他肉类相比，鸡胸肉最大的优点就是“高蛋白、低脂肪、低热量”。它不仅可以帮助构建和修复肌肉，还可以满足减脂的需要。而且很充实，容易获得，价格低廉，非常经济。对于经常运动的人来说，可以每天吃。

专业营养师Sunny指出：“鸡胸肉属于低脂肉类，在增肌和减脂的过程中，建议大家尽量以低脂肉类为主。”

在《低煮、煎、腌、炒、炖，厨师特制的增肌减脂鸡胸肉食谱》一书中，作者写道，在法国美食界，鸡胸肉是比鸡腿更美味的食材。法国人称鸡胸肉为“supreme”，意思是“最好的”或“至高无上的”。

鸡胸肉每100克含热量109卡路里，蛋白质24.2克，脂肪0.6克。蛋白质比例高于牛肉、猪肉、三文鱼、鸡蛋，当然更符合增肌、减脂的需要。

它还含有维生素A、复合维生素B、钙、磷、铁、铜和单不饱和脂肪酸等重要营养素，也有助于降低总胆固醇。

02鸡胸肉一天可以吃多少？

卫生福利部国家卫健委对第八版《我国居民膳食营养素参考摄入量》中蛋白质的含量进行了修订，将19岁至70岁成年人每日推荐摄入量提高至“每公斤体重1.1克” ”。

如果你运动量大，经常做大重量训练和力量训练，一些专家建议增加到“每公斤体重1.5-2克”。

因此，对于一个50公斤体重的人来说，每日建议蛋白质摄入量为60克左右，上限为100克。市售的一块鸡胸肉重约100克，含蛋白质20克，每天可以吃3-5块。

“鸡胸肉既适合增肌又适合减肥！”

鸡胸肉无论是增肌还是减脂都适合，吃法也略有不同。增肌：碳水化合物和蛋白质的比例为2-4:1。糖可以促进胰岛素分泌，帮助向肌肉输送氨基酸以减少脂肪：主要是蛋白质。用蛋白质补充能量，避免过多的糖和脂肪，完美控制热量。

运动后吃鸡胸肉最好

鸡胸肉适合运动前后食用，尤其是运动后1小时内。这是人体需要蛋白质的黄金时期，因为鸡肉富含支链氨基酸（BCAA），可以帮助肌肉合成和修复。可以修复运动时造成的肌肉压力和损伤，让肌肉线条更加明显！而且运动后人体很难消化吸收脂肪，所以此时低脂鸡胸肉是最好的选择。

但运动后不要立即吃，因为此时人体很难快速消化鸡胸肉中的蛋白质。建议喝豆浆或高蛋白粉。

鸡胸肉的额外好处：增加饱腹感，保持好心情

鸡胸肉除了补充蛋白质、增加饱腹感、帮助消耗热量外，还含有动物蛋白特有的物质色氨酸，可以帮助增加血清素，稳定情绪，保持好心情！近来还被证明具有消除疲劳、振奋精神的功效。

鸡胸肉最好与蔬菜和淀粉一起食用

鸡胸肉虽然富含蛋白质，但要注意营养失衡。营养学家建议，鸡胸肉最好与蔬菜和优质淀粉一起食用。

“一袋鸡胸肉、一盘沙拉和一个便利店买的红薯、玉米或土豆，就是一顿完美的饭菜。”

03 市售鸡胸肉即食包装注意事项

市场上的鸡胸肉即食套餐的热量约为150-300卡路里。但为了增加风味，调味剂、保水剂等食品添加剂往往是热量大量增加的主要原因。而且不同口味的钠含量差异较大，可能会给身体造成负担，购买时需要注意。

成人每日推荐钠摄入量为 2,400 毫克。建议每餐摄入量不要超过800毫克。摄入过多的钠可能会导致高血压和水肿。

04 6个小窍门让鸡胸肉嫩而不烂！

鸡胸肉本身质地柔软，但烹饪时很容易出现“煮无​​味”、“质地干”的情况。正在健身、减肥的人，更容易因为调料太淡而感到无聊，难以坚持下去。因此，这里有一些关于如何使鸡胸肉味道鲜美但又不至于太糟糕的技巧：

嫩鸡胸秘诀一：用盐水浸泡

将鸡胸肉放入盐水中浸泡两个小时。肉会更加嫩滑多汁。盐的用量是水的5%。如果要浸泡过夜，那就是2%。

泡的时候还可以加入一些米酒、黑胡椒、迷迭香等香料，味道更加鲜美。

鸡胸肉嫩嫩秘诀二：“蝴蝶切”，削薄并剪掉纤维纹路

鸡胸肉最怕加热时间过长而变干，所以将鸡胸肉“蝴蝶切”薄片可以大大缩短腌制和烹饪的时间。或者采用切掉表面纤维纹路的方法，煮得更快，味道也更好。

嫩鸡胸秘诀3：添加酸性成分使其软化

烹调鸡胸肉时，加入柠檬（汁）、橙子（汁）、菠萝、芒果或果醋等酸性食材，可以使肉质更加细嫩柔软，减少腥味，味道鲜甜。可以提前腌制1小时，也可以在煮的过程中加入。

另外，用苏打水和可乐腌制也能有很好的效果！

鸡胸肉嫩滑秘诀4：外面抹上蛋清、淀粉粉、橄榄油

可以等鸡肉吸收了盐水、酱油等水性调味料，然后在表面涂上蛋清、淀粉粉或橄榄油，形成防水保护膜，这样也能防止水份散去。煎的过程中要快。

鸡胸肉嫩嫩秘诀5：先煮后焖

鸡胸肉不能用大火煮或用小火慢炖，这样会使质地很干。最好的做法是将整块鸡胸肉放入沸水中煮3分钟，然后关火，小火煮10-15分钟。

如果是切片鸡胸肉，先用开水小火煮2-3分钟，然后关火，小火煮2-6分钟。

鸡胸肉嫩嫩秘诀6：先静置再切

鸡胸肉煮熟后，静置3-5分钟，让肉汁回流并锁在肌肉组织中。这样可以防止切肉汁时肉汁流失得太快。

05 健康鸡胸肉食谱推荐

1. 橙味新鲜蔬菜炒鸡柳

橙子的酸酸甜甜的味道最适合搭配鸡肉。国产鸡胸肉用橙汁调味，可以让鸡肉更加嫩滑，让整道菜更加美味。其味道酸甜可口，口感酥脆。这是一个简单的三步过程。健身美食！

2. 鸡胸肉配芦笋、豌豆和橙汁

这个简单的“芦笋、豌豆和橙汁鸡胸肉”食谱不仅味道清爽，而且更健康。它只需要297卡路里，钠含量低得多，并且可以在20分钟内完成！

3. 奶油柠檬蒜焖鸡胸肉

这道奶油柠檬大蒜炖鸡的速度比你想象的要快得多！ 20分钟内即可上桌，搭配面包或米饭都很美味！

4.法式洋葱烤鸡胸肉

法式洋葱烤鸡由鸡汤、双层奶酪和烟熏辣椒粉制成。其口感丰富，是餐桌上非常受欢迎的菜肴。

5. 花生酱鸡胸肉、胡椒鸡排

鸡胸肉便当！花生酱鸡胸肉和胡椒鸡排，两种超人气口味一起学起来！下次我可以对鸡肉菜肴做更多改变