严格来说，杏仁不是坚果，而是种子。但它们营养丰富，吃法有无数种。它们可以单独食用，也可以制成杏仁奶、杏仁面包，或与其他配料混合食用。

我在许多食谱中添加杏仁；早餐、沙拉、酱汁等。它是 omega3（一种必需的多不饱和脂肪酸）以及蛋白质、纤维、营养素和维生素的重要来源。

根据杏仁富含的营养成分和其他化合物，在日常饮食中添加杏仁有 13 个好处：

1/ 富含蛋白质

一把杏仁含有我们每日建议摄入蛋白质的八分之一，这对于素食主义者来说是一个很大的负担。

2/ 平衡胆固醇

研究表明，对于正常体重的人来说，杏仁可以帮助降低坏胆固醇（低密度脂蛋白胆固醇）的水平。

研究来源：在降胆固醇饮食中加入杏仁可改善 LDL 胆固醇升高的正常体重个体的血浆 HDL 亚种和胆固醇流出到血清的情况

3/增加维生素E摄入量

它们也是维生素 E 的极好来源，只需少量即可提供我们每日推荐摄入量的 60%。这有助于保护细胞免受胆固醇氧化，从而导致心脏病。

早期研究还表明，它甚至可以预防阿尔茨海默病。维生素 E 还被证明可以保护细胞免受氧化损伤，氧化损伤可能导致衰老。

研究来源：营养在阿尔茨海默病中的作用：流行病学证据 doi: 10.1111/j.1468-1331.2009.02735.x

4/ 帮助减肥

尽管杏仁的热量和脂肪含量很高，但通过引起饱腹感，吃杏仁可以帮助减肥。

5/ 降低患癌症的风险

尽管许多保健食品声称具有降低癌症风险的特性，但研究表明杏仁可能会影响某些癌症类型。

墨西哥的一项研究发现，吃大量杏仁可以将患乳腺癌的风险降低两到三倍。

研究来源：食用花生、核桃和杏仁对乳腺癌发展的保护作用

另一项建议表明，它们可以显着降低男性和女性患结肠癌的风险。

资料来源：坚果摄入量与结直肠癌风险之间的关系：病例对照研究

6/ 降低患心脏病的风险

研究表明，每天食用50克杏仁有助于维持正常的心血管功能，增加血液中的抗氧化剂，降低血压并促进血液循环。

期刊参考文献：K. Choudhury、J. Clark、HR Griffiths。富含杏仁的饮食会增加血浆α-生育酚并改善血管功能，但不会影响氧化应激标志物或脂质水平。自由基研究，2014； 48（5）：599 DOI：10.3109/10715762.2014.896458

7/ 改善睡眠质量

尽管需要更多的研究来提供确凿的证据，但由于杏仁是镁、钙和褪黑激素的良好来源，但早期研究表明它们可能有助于促进肌肉放松和睡眠。

研究来源：第 31 章 - 镁缺乏和睡眠障碍及相关病理变化之间的关系 doi：org/10.1016/B978-0-12-420168-2.00031-4

8/ 平衡血糖水平

它们的镁含量很高——仅 45 颗杏仁就几乎是每日推荐摄入量的一半——也可能会影响血糖水平，而血糖水平是糖尿病的一个关键因素。

一项研究发现，食用 55-60 克杏仁可以降低空腹胰岛素和空腹血糖值，并降低胰岛素抵抗。

研究来源：doi: 10.1016/j.metabol.2010.04.009.Epub 2010 年 5 月 23 日。食用杏仁可改善 2 型糖尿病患者的血糖控制和血脂状况

9/ 延长寿命

此后，其他人也支持了一项研究，该研究发现，每天吃手掌大小的杏仁的人，因神经退行性疾病或糖尿病等疾病而过早死亡的风险降低了 23%。人们普遍认为，吃坚果的人寿命更长、更健康。

研究来源：坚果消费与总死亡率和特定原因死亡率的关联 DOI：10.1056/NEJMoa1307352

10/促进肠道健康

一项研究发现，杏仁（种子或奶油形式）可以改善肠道生物群，这可能是由于益生元对肠道细菌的影响，杏仁似乎对我们的肠道微生物群有益。

研究来源：富含核桃的饮食影响健康白人受试者的肠道微生物组：随机对照试验 doi：10.3390/nu10020244

11/ 改善认知功能

杏仁对大脑有好处吗？高含量的维生素E，尤其是α-生育酚，是最容易被人体吸收的形式，这解释了为什么杏仁被认为是“健脑食品”。

他们还证明，如果与高脂肪餐一起食用，它可以减少午餐后的崩溃。

研究来源：doi:10.1017/S04463 食用杏仁对能量受限的超重和肥胖成年人午餐后下降和长期认知功能的影响

12/ 扩展内存

人们还认为它们可以改善记忆力，尽管还需要更多的研究来得出确凿的证据。

研究来源：重复服用杏仁会增加健康大鼠的大脑乙酰胆碱水平并增强记忆功能，同时减轻失忆症动物模型的记忆缺陷 DOI：10.1016/j.brainresbull.2015.11.001

13/ 改善皮肤和头发质量

杏仁对皮肤和头发有益吗？有趣的是，杏仁因其对皮肤和头发的益处而被广泛认可。尽管缺乏研究，杏仁富含维生素 B 群、核黄素、锌、烟酸、铁和维生素 E，这些都对健康肤色有益——在梅根·马克尔 (Meghan Markle) 身上你可以看到。

一项新的研究表明，菲茨帕特里克皮肤类型 1 和 2（在阳光下更容易晒伤）的女性如果从杏仁中摄入每日热量摄入量的 20%，可能会减少皱纹的分布和严重程度。

研究来源：关于食用杏仁对皮脂和皱纹影响的前瞻性随机对照试验 DOI:10.1002/ptr.6495

一些杏仁常见问题解答

杏仁有什么营养价值？

一份（约 23 颗杏仁或一把）含有 3.5 克纤维、6 克蛋白质和 14 克脂肪（其中 9 克是单不饱和脂肪）。

一天可以吃多少杏仁？

一般建议每天最多吃 23 颗杏仁，尽管每天吃 8 至 10 颗杏仁对健康有显着益处。

吃太多杏仁对身体有害吗？

食用过多杏仁会导致胃部不适，其高纤维含量会导致腹胀和便秘。有些人会谈论杏仁中的氰化物，但你每天必须吃超过 1,150 个杏仁才能获得足够的有毒剂量。

空腹吃杏仁好吗？

它是安全的，并且通常被认为空腹食用时可以提供更好的营养吸收。

吃泡过的杏仁有什么好处？

人们认为将种子浸泡在水中可以使消化更容易并有助于营养吸收，但支持这一点的证据有限。然而，它们确实变得更柔软，味道更光滑，更有奶油味，如果你不喜欢未浸泡杏仁的苦单宁，这可能会很有吸引力。

如何浸泡杏仁？只需将杏仁浸泡在一碗水中8-12小时即可。

杏仁有什么副作用？

除非你对杏仁过敏，否则副作用并不显着。但如果您有任何疑问，请联系营养师或医生。

自制高蛋白杏仁营养棒

杏仁有很多好处。它们可以补充身体所需的优质脂肪和维生素E。它们对皮肤也有好处，可以增强脑力。每天可以吃8到10颗杏仁！

不过，如果你根本无法接受杏仁的味道，可以自己制作高蛋白杏仁营养棒，健身人士、减肥人士在日常饮食中都可以食用。

份量：10

原料：

400克杏仁

200克枣子

50 克 杏仁碎

1茶匙椰子油

100克葡萄干

2茶匙奇亚籽

2茶匙肉桂

实践：

将烤箱预热至180°C，取一个杯子，将奇亚籽与八茶匙水混合，静置十分钟直至变成胶状。等待期间，将枣子去掉，放入锅中加入椰子油融化五分钟，直至枣子变软。接下来，将红枣和椰子油放入榨汁机中，然后加入 150 毫升水（约 3/4 杯），搅拌直至类似于奶昔。将杏仁、碎杏仁、葡萄干和肉桂放入搅拌碗中，加入枣泥和胶质奇亚籽，搅拌。准备一张烤盘，铺上烤纸并刷上椰子油，然后将混合好的杏仁棒材料均匀地铺在上面。将烤盘放入烤箱烘烤约40分钟，直至表面呈金黄色，然后取出烤盘并冷却至少一个小时。待其冷却后，就可以切成小块的零食了。将成品小吃棒在室温下存放在密封罐中。虽然枣子是“天然的”，但它们含有60%至80%的糖分，所以在选择时要注意品种。