当你单纯通过节食减肥时，你可能会失去体内的水分或肌肉，这反而会降低你身体的新陈代谢水平，减慢你的减肥速度。如果你想减掉体内多余的脂肪，就需要增加身体的热量消耗，减少食物热量的摄入，以促进脂肪分解。
减脂遵循的原则是“百分之七食物，百分之三运动”。保证一日三餐，但要控制高碳水化合物、高脂肪、高热量的摄入，特别是减少晚餐碳水化合物的摄入。想要增肌或者减脂的人需要补充足够的蛋白质来促进肌肉生长。最好的蛋白质是瘦肉，无论是鸡胸肉、牛肉、猪肉还是羊肉，都是不错的选择。此外，蛋白粉还是一种快速、易吸收的优质营养补充剂。
然而，为了控制碳水化合物的摄入，很多人选择不吃主食或吃很少的主食，这就导致了另一个误区。广东省妇幼保健院营养师郑新杰介绍，说到碳水化合物，人们首先想到的是米、面、包子等主食。碳水化合物是人体必需的大量营养素，也是人体能量的主要来源。因此，碳水化合物的摄入至关重要。然而，“好碳水化合物”和“坏碳水化合物”对身体的影响是不同的。
专家表示，“好碳水化合物”结构相对复杂，富含纤维、维生素和矿物质，能量相对较低，在消化过程中分解缓慢，升糖指数低，对血糖影响小，不容易消化。淀粉还有一个术语叫“抗性淀粉”。抗性淀粉难以消化，进入结肠，可以为肠道内的益生菌提供营养。由于它被缓慢吸收并进入血液，因此有助于糖尿病患者维持正常血糖并减少饥饿感。
燕麦、白豆、扁豆、土豆、鹰嘴豆、大麦、全麦面食、糙米等都富含抗性淀粉。蔬菜、水果富含纤维，并含有一定的碳水化合物，也可称得上是“好碳水化合物”。 ”。这类食物通常是绿色的，即绿色碳水化合物，它使人容易产生饱腹感，减慢胃的排空时间，还可以为身体提供维生素和矿物质。
“坏碳水化合物”结构相对简单，热量丰富，纤维、维生素和矿物质含量低。它们在消化过程中可以迅速分解并转化为葡萄糖，导致血糖达到峰值。过多摄入这些碳水化合物会增加心血管负担，增加患2型糖尿病的风险，并且不利于血压和体重控制。这些碳水化合物大多是白色或米色食物，如米粉、糖果等。
在健康饮食的基础上，进行有氧运动有利于减脂。有氧运动或高强度训练，如快走、慢跑、健身操、广场舞、游泳、跳绳等运动，可以有效减脂。在健身房里，可以使用跑步机、登山机、爬楼梯机、自行车、划船机等器材进行有氧运动。有氧运动的标准是运动时心率在150次/分钟以内，每周3～5次，而且运动有节奏，不会轻易损伤关节和韧带。
借助器械进行力量训练有助于增加身体的肌肉含量，提高基础代谢率。建议每周进行2至3次力量训练。有氧运动和肌肉锻炼交替进行将有助于燃烧更多的卡路里。尽量选择有氧运动为主，辅以器械力量训练。结合两者来制定锻炼计划，以增强肌肉和体形。
健身专家表示，如果运动时间超过30分钟，燃烧脂肪的效率会更高。因为运动时身体开始消耗糖原，所以涉及的脂肪量很少。随着糖原逐渐被消耗，参与的脂肪量也会大大增加。一般运动30分钟左右，体内脂肪的分解就会达到最高水平。因此，对于以减肥为目的的人来说，每次运动时间最好在30分钟以上，才能达到最高的燃脂效率和更好的减肥效果。 （转载自8月30日《中国体育报》06版）
版权声明：本文内容由互联网用户自发贡献，该文观点仅代表作者本人。本站仅提供信息存储空间服务，不拥有所有权，不承担相关法律责任。如发现本站有涉嫌抄袭侵权/违法违规的内容， 请联系本站，一经查实，本站将立刻删除。如若转载，请注明出处：https://www.fxk666.com/html/tiyuwenda/22087.html
