起身开灯，慢慢让身体苏醒，然后洗漱完毕喝一杯温水
08:00 早餐
经过一夜的疲惫，身体需要早餐来补充足够的能量。可以选择全麦吐司、鸡蛋、黑咖啡、牛奶/酸奶、蔬菜水果沙拉等。
08:30 避免运动
研究表明，早晨人们的身体较弱，抵抗力较低。如果此时做晨练或运动，就更容易感染疾病。但是，您可以选择步行或骑自行车上班。虽然不费力，但也能强身健体。
09:30 上班
国外睡眠中心的研究人员发现，人们在起床后一到两个小时最为警觉。这时，他们可以开始更困难的工作，比如前一天没有完成的任务、之前没有找到好的解决方案的事情等等。
10:30 休息
工作一个小时后，需要适当的休息，尤其是眼睛，可以选择眺望远方。如果你是上班族，可以站起来走动一下，去茶室喝杯水，或者就地做一些简单的运动，防止长时间坐着。
11:00 吃水果
水果可以补充人体所需的维生素和能量，使人体的血糖更加稳定。这是一天中吃水果的最佳时间，它会让你一整天都精力充沛。
12:00 午餐
忙碌了半天的工作后，需要及时补充能量。午餐可以选择富含蛋白质的食物，比如鸡胸肉、牛肉等。主食可以粗粮与细粮混合，比如杂粮米，也可以选择豆类。除了含有丰富的膳食纤维外，还提供蛋白质，可以慢慢地为身体提供能量。
16:00 下午茶
如果你午餐吃得不够，这个时候你的身体可能已经发出了饥饿信号。为了避免晚餐吃得过多，可以选择此时添加下午茶。可以选择酸奶，可以帮助稳定血糖，帮助肠道消化；还可以选择适量的坚果，不仅可以增加饱腹感，还有益于心脏健康。
17:00 晚餐
晚餐与早餐和午餐不同。可以减少主食的摄入量，多吃蔬菜和肉类。如果晚上有运动安排，可以喝一杯蛋白粉。
18:00 锻炼
18:00至19:00是锻炼的最佳时间，锻炼内容可根据自己的安排来确定。如果去健身房锻炼一小时，建议做20分钟有氧运动+40分钟无氧运动。如果您在户外跑步或步行，建议时间不要太长。最重要的是坚持。
20:00 放松
忙碌的一天即将结束。这时，你可以放松一下疲惫的身心。您可以选择看书、听音乐或做其他您喜欢的事情。
22:00 洗澡
此时洗热水澡不仅可以放松运动后酸痛的肌肉，还可以提高睡眠质量。
23:00 睡觉
这时，你必须让自己完全放松，慢慢进入睡眠状态。即使睡不着，也不要躺在床上玩手机。你可以听一些舒缓的音乐，或者闭上眼睛放松心情。充足的睡眠是确保身体健康的重要组成部分。
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