1.少游泳，但多游泳

这是教练看到运动员最常犯的错误：跳入水中，游过比赛要求的距离，然后一次又一次地这样做。 “这样练习只会降低效率，而且如果在身体疲劳的情况下继续练习，很容易养成一些坏习惯（比如错误的动作和姿势）。”曾担任美国科罗拉多州拉力水上运动俱乐部主教练的格兰特·霍利基如此说道。如果继续这样修行，会有什么后果呢？速度不仅不会变快，还会浪费原本用于骑行和跑步的宝贵能量。 “这就是为什么我们总是告诉我们的运动员要经常游泳，但要少游泳。只游20到30分钟，并确保保持你的技术和良好的姿势。当你累了时，上岸，明天继续练习。”

这里需要注意一件事：每个人都有自己最高效的时间段。如果你想知道自己的最佳效率，最好的方法就是询问你身边优秀的游泳教练，让他们为你评估。通常他们会指出你需要更多加强的地方。

[图]如果在身体疲劳的情况下继续练习，很容易养成一些坏习惯。训练的“质量”比“距离”更重要。找到适合自己的最佳效率计划并提高培训质量。

2.控制踢腿动作

你总是用力且随意地踢腿吗？ “这会让你筋疲力尽，然后让你消耗更多的能量来游到下一个可以抓住漂浮物的地方。”密歇根大学铁人三项队游泳教练艾丽卡·史密斯说道。 “使用这些大肌肉群游泳会耗尽身体储存的糖原，当你回来时你将没有足够的能量，”她说。总体而言，打腿占推进力的 6％ 至 25％，研究表明，在开放水域中，这个数字实际上较低。无论具体数字如何，这项研究的目的是告诉我们不要踢得太用力。理想的打腿动作有助于保持身体在水中的平衡和姿势。

无论你踢得多快，请记住确保你仍在游泳，而不是跑步或骑自行车。你可以这样测试：翻身，将手臂拉过头顶，然后用腿踢水池的另一边。如果你的膝盖伸出水面，则意味着你的打腿就像在泳池中“跑步”一样。这可能是踝关节灵活性不足导致的问题。 “不要因为使用脚蹼游泳而感到羞耻 - 它们确实可以帮助提高你的技术，增加脚踝活动的极限，并可以帮助纠正过度弯曲的膝盖，”史密斯说。

[图片] 脚踢占推进力的 6% 至 25%。控制踢腿动作，减少多余的体能消耗。

3、少滑动，多抚摸

这不是你的想象。今天的职业游泳运动员的手臂速度非常快，高划臂频率确实有帮助。德克萨斯西南大学的斯科特·麦克莱恩的研究发现，当运动员提高手臂速度时，他们的耗氧量并不会增加。

“更短、更快的手臂运动将使你更好地适应水中。”西南大学运动机能学教授麦克莱恩说：“这就像越野跑一样，要想越过所有的岩石和树根，唯一的办法就是在水上前进时放慢脚步。在特殊的环境下，短时间的跑步是很困难的。”手臂的动作可以让你与水有更多的接触和交流，你可以根据当时的情况更灵活地调整如何前进。”他继续补充道，如果你从更大的手臂动作开始。 ，必须用同样大的动作来保持对称。因此，当你用右手划桨的时候，稍微向左说一点，就可以省去自己不必要的修正。

要练习提高划臂速度，可以尝试使用游泳节拍器自然地逐渐提高速度；您也可以自由泳，将头露出水面（您将加快手臂以避免下沉）。

4.模拟现场比赛，在泳池中制造混乱

霍利基说，训练是为了比赛，而不是为了距离。也就是说，训练是为了比赛，而比赛的过程中，你的面前会出现其他球员的脚、落地前的其他球员的手臂等等。“让自己习惯了和别人竞争的感觉，所以我们偶尔会出现在自己面前。”把三个人放在同一个水道里，让他们游两百米——每次打腿，他们都要和旁边的人比赛，我认识一些运动员，我知道如何使用浮板，然后问别人。在我旁边让泳池变得粗糙。“你明白吗？因为你可能在大海里游泳，但无论怎样，总有人能超越你。

[图]比赛过程中非常混乱。日常练习中，可以尝试让几个人一起在同一个水道中游泳，以适应比赛时被他人打扰的情况。

5. 不要把比赛速度视为单一因素

比赛过程中会出现各种情况。有时你必须加快速度才能超过别人。有时当你看到浮标时你会放慢速度。或者在比赛开始时，你会以尽可能快的速度进入水中。您针对这些情况进行训练。酒吧。 “训练时，铁人三项运动员应该模拟比赛中的情况，何时游得更慢，何时游得更快，”史密斯说。 “这会让你了解以不同速度游泳的感觉。因为在公共场合水里会有各种状况和变化，你只能通过感觉来判断情况。”

在训练中增加间歇和改变速度比一直向前游更有效率。 “在陆地上跑步时，人们自然会增加间歇练习来提高效率。在水中也是如此。”同时担任 Apex Coaching 教练的霍利基表示：“盲目冲刺只会让你的速度下降。越快越好。”

[图]在长时间的游泳过程中，会出现各种情况，必须以不同的速度练习游泳。

6. 是的，你需要练习翻转

每次到达泳池的另一端时都必须停下来翻身并踢墙，这并不是“作弊”。虽然在开放水域中没有墙可供你推进，但训练时的翻转可以帮助你保持翻转前后的动力，让你继续平稳流畅地打腿。而且在翻身的过程中，你还可以学习如何保持身体的流畅和流畅。这种学习可以让你的游泳技巧更加高效。

[图]滚墙踢可以提高“水感”、“身体放松感”、“流线感”等重要技能。

7、适应水温

没有什么比冷水接触你的身体而你的大脑一片空白更可怕的了。如果您参加的比赛水温非常冷，请记住进行练习以使您的身体适应这种条件。 “一般来说，训练结束后，我们会把全身泡在一桶冰水中五到十分钟。比赛前两周左右，我们会让池子里的水变成冰水，然后往里面扔一些空瓶子。” “我们的球员表示，在他们知道自己安全的环境中进行这样的模拟练习确实可以帮助他们在比赛过程中适应环境，并防止他们的呼吸节奏被打乱。”

如果可以的话，在比赛早上跳入水中以熟悉当天的温度状况。 “冷水是不安全的环境！” Santa Monica Tower 26 的教练格里·罗德里格斯 (Gerry Rodrigues) 表示，他建议走到齐腰深的水中，弯腰至颈部深度，将整个头和脸浸入水中几秒钟。多回来几次，熟悉一下环境。 “冷水的刺激性会导致头痛，在比赛开始前缓和冷水的刺激性至关重要。当你适应水温时，你的身体就会明白这个温度对你来说是安全的。”

[图]比赛开始前先下水适应水温，让身体调整一下。

8.完美衬托

以下是如何在启动时加快速度：

1、起点在岸边：如果比赛起点在海滩或齐踝深的地方，请尽全力奔跑，直到获得动力，像海豚一样在水中舒适地前进；然后用双手推底部，然后用腿推。 “当你在水下时，你感觉自己在上下移动，而不是向前移动，那就是你开始游泳的时候，”霍利基说。

2、从水中开始：史密斯说，在泳池训练时，尽量从完全静止的地方开始游泳。这样，你才能在这样的比赛中有一个更好的开始；此外，你可以在不接触墙壁的情况下练习转身，这将帮助你了解如何在没有任何帮助的情况下建立前进的动力。

9、随着水流的起伏而游泳

在波涛汹涌的水中游泳就像在地震中奔跑一样——“地面”不断移动。这绝对是一次冒险。你无法改变或预测它，所以你的工作就是控制你的身体姿势并享受这个疯狂的旅程。