2018.04.07/智能跑世界

只为热爱跑步的你

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除了干货什么也没有

马拉松｜报名｜跑步｜必备信息

跑过黄河石林

欣赏西部美丽风景

经过一周的活动选择

20名选手将获得直接参赛名额

10场免费马拉松

10 场直接付费越野赛

跨国名单

姓名和电话号码

李红英152****9079

王岭东133****8411

陆慧186****5385

佳枫138****6778

卢惠健158****8886

杨雪超133****4787

刘斌133****9860

王克勤138****6905

白丫丫188****9508

何鸿志152****0939

完整列表

姓名和电话号码

展秀玉180****3523

凌红英137****0431

郭云曼139****6267

李代华187****5254

李思格147****2685

深圳188****1417

卢艳琪187****3819

白文君151****4175

柳岩153****8396

孙若水158****6109

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2018首届黄河石林百公里越野赛暨首届黄河石林国际马拉松赛

2018 年 5 月 20 日

甘肃·白银·石林风景区

一场马拉松

重要的不是你跑得快

这取决于你跑多久

懂得长跑的人

必须知道

预防措施也非常重要

今天我给大家带来一些关于长跑的有用信息！

运动基础知识

运动负荷：

又称生理负荷，是指人体在运动时承受的生理负荷，包括运动强度和运动量（=运动强度×运动时间×运动频率）。只有在运动时保持适当的运动负荷，才能取得更好的效果。如果太小，则达不到训练效果。如果太大，就超过了人体所能承受的极限，对健康和训练效果都是不利的。

最大心率：

一个人在长期剧烈运动时的最高心率反映了一个人的心血管功能水平；

有氧运动和无氧运动：

人体运动需要能量。如果能量来自细胞内的有氧代谢（氧化反应），就是有氧运动；但如果能量来自无氧糖酵解，那就是无氧运动。有氧运动通常是指时间较长（5分钟以上）、中等或较高强度（最大心率的75%～85%）的运动，如长跑、骑自行车、爬山、各种运动等。球类运动、太极拳等；无氧运动通常指负荷强度大、瞬时性强的运动，如短跑、肌肉器械训练、举重等。

准备和组织活动：

人体处于相对安静的状态，各种机能活动水平较低。运动前做一些准备活动（如慢跑或伸展运动），可以帮助人体慢慢从相对安静的状态过渡到运动状态，有利于充分调动人体功能，防止损伤；梳理活动（如慢走、伸展运动）的目的是使人体从运动的紧张状态逐渐过渡到相对静止的状态，并帮助身体排除运动产生的代谢产物，以消除疲劳，尽快恢复。可能的。

预防运动引起的创伤：

运动对人体组织或器官造成的解剖损伤或生理紊乱称为运动损伤。控制运动的“度”，即运动负荷，是预防运动损伤的关键。有效预防运动损伤包括精神上的重视、严格遵守各项运动的动作规则、做好准备活动和收尾活动。了解自己的身体素质，尽可能在安全的环境下锻炼，选择合适的运动器材和防护用品。既要了解不同环境、不同项目的运动知识和技能，也要加强易损部位的训练。

了解强度的简单方法

中等强度运动：

运动时心跳加快，轻微出汗，但仍可以边运动边说话；

高强度运动：

运动时，我心跳加快，大汗淋漓，气喘吁吁，运动时已经不能说话了。

技能

1、不要低头，而是抬起头，眼睛向前看，以免对颈椎造成伤害。

2. 跑上坡时，放慢步伐，以便更轻松。

3、双脚落地要轻快。 “脚”上的重量过多，会增加骨骼的负担。当脚落地时，膝关节应稍微弯曲。

4、背部要保持挺直、放松。身体前倾是因为身体稳定力差。这时，应尽量挺直，以锻炼肌肉。

5.不要过多地左右扭动臀部和腰部，这样会增加受伤的机会。

6、手臂弯曲约90度。跑步时要“甩开双臂”，让双臂尽可能宽地摆动。

7、跑步时双手自然放松，拳头不要握得太紧。也可以张开双手，掌心朝内。

8、保持肩膀放松，否则就会驼背，更容易疲劳，更容易出现落枕。

比赛前的准备

足部护理：训练、比赛前将脚趾甲剪短、剪平；泡脚放松，经常用热水泡脚；

号码布：最好在比赛前一天睡觉前缝制，以免第二天早上匆忙；

运动服装：服装应遵循宽松、透气、吸汗的原则。衣服不宜过多或过少，以免影响运动或肌肉痉挛；

跑鞋：应选择轻便、舒适、透气、耐磨的跑鞋。最好在比赛前多次佩戴并磨合。建议不要穿旅游鞋、足球鞋；

袜子：比赛时不建议穿新袜子。最好穿洗过几次的旧袜子。新袜子很容易与脚部摩擦，严重时可能会起水泡。建议选择吸汗、无缝的​​袜子；

鞋带：不宜系得太紧，以免脚部有明显的压力感；

帽子：训练或比赛时戴一顶轻便的帽子以避免阳光直射。也可以戴一副太阳镜；

芯片：可以穿过鞋带，系在鞋子上，防止途中丢失；

电子表：电子表可以让您清楚地了解自己的进度速度，以便您可以根据基础随时调整速度，避免太快或太慢；

越野骑行时需要注意的10件事

睡眠方面不要有压力

不要担心比赛前应该睡多少觉。只要你感觉精力充沛，休息多久并不重要。

不要摄入太多咖啡因

咖啡因确实可以提高运动表现，而且是合法的。然而，如果过量食用，可能会增加心脏骤停的风险。比赛当天，你的咖啡因摄入量可以和平时一样，没有必要摄入大量。

早餐适中

比赛当天早餐的主要作用是完成糖原储存，而不是提供比赛过程中的大部分能量。能量储存还是要靠每天的积累，不能靠当天的早餐。日常营养补充剂价格昂贵。

比赛前补充水分

比赛前没有补充足够的水分可能会毁掉你的比赛。早上起床时应喝水，比赛开始前一小时补充一些水。至于补水量，大家要根据自己的习惯来决定，不能太少也不能太多。

开始不要太快

无论你在比赛的第一英里跑得有多快，它都不会赢得你的比赛，但它可能会毁掉你的比赛。越野跑不仅比速度，还比耐力。如果你在开局阶段拼尽全力，到了后半程就会显得疲软。因此，你需要合理分配你的体力。

坚持水分和能量计划

根据自己平时的训练情况，制定比赛的水和能源供应计划，然后坚决执行。例如，您应该多久喝一次运动饮料以及应该多久吃一次能量棒。不要冒险。如果到了该补水的时候却感觉不渴，那么就会忽视补水，从而可能造成严重的后果。

充分利用上坡和下坡

遇到上坡路段时，应像爬楼梯一样稍微前倾。这种姿势可以提高跑步效率。下坡时，要利用地形，跑得很快，不要太用力。不要操之过急，也不要控制得太紧。充分利用下坡路段是提高表现的机会。

保持微笑

越野跑是艰苦的，但跑者要学会享受艰辛，保持积极乐观的心态，这从心理层面有利于成绩的提高。即使到了比赛后半段，当你体力耗尽的时候，积极的心态也会帮助你渡过难关。

不要找借口

如果比赛结果没有达到预期目标，只要与健康无关，就不要找其他借口为自己开脱。因为一旦养成了找借口的习惯，突破自己就变得更加困难。要真正找到失败的原因，应该从训练、饮食、计划执行等方面来寻找。

值得庆祝

无论比赛结果如何，即使比赛没有完成，你也应该为自己庆祝，为自己的表现感到自豪，并期待下一次有更好的表现。

饮食

比赛当天的早餐

比赛当天早上吃太油腻或含有太多肉类的食物会需要更长的时间消化，导致正式比赛时食物仍然残留在胃里，容易引起肠胃不适。

比赛前应以容易消化的碳水化合物为主，如全麦面包或加果酱的吐司，或馒头等。我们平时吃的鸡蛋饼、油条都有点油腻。另外，不宜喝牛奶（容易腹胀或腹泻）或豆浆（容易腹胀）。

吃饭时间

如果可能，请在比赛前 60 分钟内吃完早餐。否则，由于进食后胰岛素升高，比赛开始时血糖很可能偏低，可能会影响比赛的发挥。

成功就是在关键时刻更加坚持

马拉松就是这样

越野跑也是如此。

同时它们也是一项极限运动

不要太在意别人的速度

保持你的速度

只要调整好自己的心态

如果你在一定时间内完成游戏，你就会成功。

所以

坚持住，我们一定能赢！

活动信息

2018年过往福利

跑步要领

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