关于肌肉蛋白质合成您应该了解的知识

有健身经验的朋友一般都知道，大重量会给我们的每根肌肉纤维带来很大的力量。这种机械负荷被转化为各种化学信号，指示我们的身体发生物理变化，为未来的需求做好准备。其中一种适应是通过肌肉蛋白合成（MPS）过程生成新的肌肉组织，该过程专门生成新的肌原纤维蛋白以形成新的肌节。这些通过 MPS（粘多糖多磺酸盐）产生的新收缩蛋白沉积在我们的肌肉纤维中，并随着时间的推移逐渐增加肌节数量和肌肉大小。

1. 肌肉蛋白质合成（MPS）

MPS 是我们成长的源泉，也是我们可以轻松影响的训练变量。运动后，当我们的身体试图形成新的肌肉群和其他氨基酸依赖性结构/组织时，每当我们吃富含蛋白质的食物时，多磺酸粘多糖的比例就会急剧增加。我们在高强度举重训练中感受到的机械力使我们的肌肉对血液中氨基酸 (AA) 的存在更加敏感。这增加了对 AA 浓度（尤其是亮氨酸）变化的敏感性，导致蛋白质合成活性高于正​​常水平。每次我们吃蛋白质时，肌肉蛋白质的合成都会在一定程度上发生，但如果没有阻力训练的催化剂来加速合成，正常的 MPS 水平往往会导致肌肉组织的维持而不是生长。对于初学者来说，MPS 显着升高的状态可持续 2 天以上，而训练有素的锻炼者通常会在大约 24 小时后看到 MPS 水平恢复到运动前的基线。也就是说，只要我们的饮食控制得当，大多数人在有效运动后1-3天就会被动生成新的肌肉组织。

2. 肌肉蛋白质分解（MPB）

另一方面，肌肉蛋白质分解（MPB）是将现有肌肉组织分解为氨基酸，这些氨基酸用于全身的各种代谢过程。与 MPS 一样，运动后肌肉蛋白质分解率也会随着健身经验的增加而增加（未经训练 = MPB 更强）。尽管初学者在举重后会经历新蛋白质形成的激增，但他们也必须应对更严重的肌肉损失。幸运的是，这种精益质量的分解并不像听起来那么令人担忧。 MPB是机体不可避免的过程，但MPS的变化往往比MPB大得多。我们无法完全阻止肌肉蛋白质分解的发生，但我们可以通过良好的饮食来显着减少它。只要我们定期吃富含蛋白质的食物，将抗阻运动纳入我们的日程安排，并保持适当的水分，肌肉蛋白质的合成应该很容易超过分解，从而促进生长。 MPB在我们的训练中并不是一个无关紧要的因素，但我们没有必要强调它。明智的饮食对于维持瘦肉组织大有帮助。

3. 如何使用MPS和MPB

上面显示的锻炼后合成代谢方程与 MPS 活动相结合，为我们提供了足够的基本信息，可以开始形成粗略的每周训练大纲。总体计划很简单，我们希望通过阻力训练来刺激 MPS，因为合成率开始回落到接近静息水平，但不会太快。这使我们能够充分利用整个合成持续时间并促进恒定的生长状态。由于 MPS 锻炼对于初学者来说持续的时间几乎是训练有素的健美运动员的两倍，因此我们可以得出结论，一个人越健康，他们需要锻炼的次数就越多。单独使用 MPS 数据也意味着我们的增长潜力不存在任何障碍。

最终，更多的锻炼将变成每天不断重复的、令人筋疲力尽的全身锻炼。为了真正量化这些频率，我们需要通过观察肌肉损伤和疲劳来考虑恢复时间。

关于肌肉损伤你应该知道什么

1.什么是肌肉损伤？

在健身方面，肌肉损伤可以定义为运动引起的肌肉损伤，导致疼痛、肿胀和功能丧失。症状从轻微到严重不等，但通常在剧烈训练后出现。受伤通常是由不熟悉的身体动作引起的。高负荷的离心收缩和大量的重复训练会加重损伤（初学者应强调低强度训练）。当运动暂停，身体可以恢复时，大多数损伤可以在5-7天内完全修复。尽管肌肉损伤远不是一个单维过程，但我们问题的最终原因似乎是肌节的结构受损。这些基本的肌肉构建块可能会变形，在其节段连接处形成撕裂，甚至完全破裂，具体取决于受伤的程度。受损的肉瘤会产生较弱的收缩，由于承载能力较低而承受较小的力，如果没有足够的时间恢复，最终会阻碍生长。

2. 肌肉损伤对增肌的好处

在新肌肉形成之前，现有受损组织很可能需要完全修复。 MPS（粘多糖多磺酸酯）与肌肉损伤关系的研究表明，肌肉蛋白合成的产物会优先修复受损的基础，而不是在受损的基础上添加新的结构。这意味着您可能在定期增加 MPS（多磺酸粘多糖）比率方面做得很好，但如果您同时使现有组织恶化到相同程度，您将一事无成。这就是为什么休息很重要。

然而，肌肉损伤并不纯粹是体重增加的威胁。事实上，高强度运动的潜在破坏力是可以控制和引导的。肌肉损伤最明显的好处之一是，由于重复束缚效应（RBE），它能够缩短我们的恢复时间。重复效应是一个概念，基本上表明我们越频繁地适应压力源，我们就越频繁地适应它。如前所述，不熟悉的锻炼可能是最具破坏性的，并且可能需要在两次锻炼之间进行一周的恢复。但根据我们对 MPS 活动的了解，如果我们等那么久，我们就会错过重要的增长机会。

通过定期引入适当数量的伤害，RBE 可以促进神经和肌肉的适应，极大地帮助初学者增加训练频率，并为更有经验的举重运动员提供持续的收益。卫星细胞是肌肉中的局部干细胞，通过合成新的收缩蛋白或将自身融合成纤维，增加纤维核的总数，帮助修复和生长新纤维。更多的卫星细胞意味着更多的 MPS（粘多糖多磺酸盐），如果我们延长休息时间，这可以导致更快的肌肉恢复。

疼痛的自我评估并不是完全准确的测量，因此没有必要使事情复杂化。按照基本的 10 分制标准，1 表示没有疼痛。这种方法为我们提供了一种简单直观的方法来评估我们的恢复状态。它是主观的，当然也有缺陷，但它的易用性和可靠性可以帮助我们了解我们的情况。

3.如何利用肌肉损伤来增肌

在此基础上，疼痛量表可以帮助我们确定两个阶段应该休息多少天，以及它们的估计强度水平。例如，如果初学者计划在周一进行全身锻炼，他们可以在周三使用 DOMS 量表来决定下一次锻炼是在周四还是周五。如果他们选择周四并且仍然感到疼痛（DOMS 量表为 7/10 或更高），只需降低训练强度和训练量就可以让他们从 MPS 刺激中受益，而不会显着加剧现有疼痛。的伤害。

对于更有经验的人来说，事情会稍微简单一些，但基本概念仍然适用。 MPS 活动在大约 24 小时后逐渐减弱，但大多数非初学者仍然需要至少 48 小时的休息才能从高强度运动中恢复。所以，我还需要休息2天。不过，与新手不同的是，如果延迟性肌肉酸痛不是限制因素，至少可以使用 2 天。这意味着经验丰富的健美运动员每周可以安全地瞄准一块肌肉四次。隔天锻炼同一个肌群是绝对没有问题的，而且如果控制好最终的频率因素，也是一种安全有效的方法。

关于神经系统疲劳，您应该了解什么

1. 神经疲劳的形式

神经系统疲劳可分为中枢性疲劳和外周性疲劳两种形式。周围神经系统 (PNS) 疲劳是由于肌肉中能量来源（ATP 和糖原）的消耗和代谢物（乳酸、氨和氢离子）的积累引起的局部收缩力下降。基本上，这是我们在艰苦的锻炼结束后都会经历的肌肉衰竭。在 PNS 疲劳期间，大脑与运动神经元沟通良好，但肌肉太累而无法正常运作。外周疲劳的发作是突然的、令人衰弱的，但也非常短暂，只需几分钟的休息时间即可恢复。虽然周围疲劳听起来很可怕，但它实际上对于肌肉激活非常重要。

另一方面，中枢神经系统（CNS）疲劳是一个主要的编程组成部分，如果计算不正确，它真的会弄乱我们的身体。中枢神经系统疲劳是指我们的大脑和脊髓因反复过度刺激而变得疲惫不堪，导致神经递质水平改变和神经肌肉信号传导效率受损。与中枢神经系统疲劳不同，如果忽视和累积，它会慢慢地蔓延到我们身上并成为一个慢性问题（不要与过度训练综合症相混淆，这是一个需要专业诊断的严重问题）。在这种疲劳状态下，我们的肌肉可以举起所有的重量，但运动神经元无法产生刺激高阈值肌肉的动作电位。不活跃和工作不足的 2 型纤维会导致机械负荷减少、运动单位募集减少和增益减少。

2、如何减轻神经系统疲劳

幸运的是，通过适当的恢复，这个问题是可以避免的。锻炼可能对一个人造成的总体神经损伤取决于他们的个人训练经验和适应水平。训练有素的锻炼者可以在几分钟内消除某些运动（低强度/强度）引起的中枢神经系统疲劳，而其他要求较高的运动（高强度/耐力有氧运动）可能会影响 48-72 小时的表现。与 MPS 活动和肌肉损伤一样，训练状态和神经疲劳程度之间似乎存在相关性。为了保险起见，如果中枢神经系统恢复范围的上限是48-72小时，那么对于健身初学者来说，最好在真正疲惫之前休息一下，以保证精神活力。

健美运动员应该如何利用以上信息打造自己的“微循环”

当 MPS（粘多糖多磺酸盐）活性、肌肉损伤修复和中枢神经系统疲劳等因素结合在一起时，微循环频率变量就会协调一致，产生清晰统一的信息。

1.给初学者的建议

建议初学者每周进行2-3次全身锻炼，每次至少休息48小时，每周总共锻炼2-3次。该计划可促进 MPS 活动长达六天，利用重复发作的影响来帮助修复肌肉损伤，并提供足够的休息以帮助消除中枢神经系统疲劳。

2. 给经验丰富的健美运动员的建议

有经验的健美运动员应该每周针对每个肌肉群锻炼 2-3 次，在刺激同一块肌肉之间至少休息 48 小时，每周总共锻炼 4-6 次。该计划最大限度地提高一周内的 MPS 活动量，通过持续的压力/损伤刺激肌肉生长，并允许至少 24 小时的 CNS 休息。这对大多数人来说很容易做到。

最困难的部分是评估您自己的健康水平。如果您是新手并且不确定自己的能力，最好先保守地开始，并在适应后逐渐增加每周的锻炼次数。

总结

每个人都会在任何训练计划中找到休息日的安排。即使是最勤奋的健美运动员也会为自己安排休息日。这并不是偷懒，而是为了配合人体运行规律，为“微循环”的实现提供周转时间，因此，在安排训练计划时，除了科学设置训练项目外，还必须注意注意微循环水平的作用。