作者微博：@Norberti的每日午餐

配料的选择

碳水化合物：应以低GI全谷物为主。应尽量避免吃白面粉、白米和白面包。全麦早餐谷物实际上非常健康。

蛋白质：推荐鸡蛋、牛奶、酸奶（不包括超市里那些含糖的乳酸味饮料）、豆浆、豆腐、鸡胸肉、牛肉、鱼、海鲜（虾、蛤等）、蛋白粉（可以饭后添加）训练）随餐食用。如果餐中蛋白质摄入量不够，晚上喝一杯来补充）。

脂肪：主要是油、坚果、黑巧克力（高浓度的黑巧克力）、牛油果和一些海鱼（如鲑鱼）。

水果和蔬菜：蔬菜想吃多少就吃多少；尽量适量选择含糖量低的水果（如浆果）和含糖量高的水果（如香蕉、荔枝、苹果等），不要当餐。

调味料：我总是尽量选择热量可以忽略不计的粉状调味料（如黑胡椒、咖喱粉等）。酱料调味料（如沙拉酱、咖喱酱、老干妈等）绝对是大号No！不要把每天宝贵的卡路里摄入量浪费在这些卡路里炸弹上。

至于零食、软饮料、酒类之类的东西，除了CheatDay以外的日子最好不要碰；加工食品（如肉类罐头、香肠），即使热量不高，仍然不如纯天然食材营养丰富。

录音工具的准备

相信很多人看到“记录工具”的第一反应和我刚开始健身时的反应一样：天哪，吃饭前称体重、计算好麻烦。我大概不会超过我吃的量吧？ ——我的亲身经历是：一定要记住。下图就是一个很好的例子：

△这是我刚开始录音时某一天的记录表。可以明显看出，虽然我连三餐的基本量都没有吃，但是零食吃的却比较多。这也是很多人在减肥初期常犯的错误。他们总认为吃点零食就可以了，不然就停不下来吃坚果。

如果你不把吃的每样东西都写下来，你可能会永远活在“为什么我什么都没吃、运动也不够，却瘦不下来？”的永恒疑问中。真正的卡路里杀手，永远隐藏在那些不经意的“我只吃一小口零食”中。

厨房用具的准备

制作减肥餐所需的厨房用具其实很简单。我每天提着这样的篮子去厨房做午饭，不用锅铲。这是完全足够的：

即使是这么大的一顿饭，你也只需要把这个篮子拿到厨房就可以了。

除了篮子里的东西外，冰箱、炉灶和食物秤也几乎齐全。这里我想大力改进烤箱，以节省燃料和时间。

如何在15分钟内准备一顿减肥餐？

01

通用快手菜谱模板

△适合大多数蔬菜和肉类的多功能食谱

△15min快速模板（先煮后炒，可省去中间洗锅的步骤）

02

具体菜谱参考

让我用一些我最常用的成分来简要解释一下上述方法。

△烤鸡胸肉

△炸龙利鱼

△炒面食

△虾糙米炒饭

如何长期坚持？

我从2015年9月开始做便当盒，到现在已经500多天了。从我身边朋友收集的信息来看，除了懒惰之外，比较常见的不坚持的原因无非就是以下几点：减脂餐吃不饱、不好吃、缺乏内在动力、缺乏外在动力。强大，消耗的能量太多。

以下八个是我针对这些问题提出的解决方案，供大家参考，为解决自己的实际问题提供一些思路。

01 自律

最重要的是自律。毕竟减脂餐与重油重盐的中餐有着本质的区别。如此巨大的饮食习惯改变，再加上之前提到的热量摄入减少和称重记录，难免会导致一开始的不适。

这种减脂初期的“不适应”和“麻烦”，除了自律，没有人能帮你渡过。当然，这个所谓的不适应期不会太长。大概需要一到两个月甚至更短的时间，就能基本习惯、接受，“吃不饱”的情况很快就会得到缓解。

02 适当改变成分

风靡欧美的MealPrep确实比每天做一份便当方便多了，但我实在无法接受一周五天吃同样的东西……

每周去超市你都可以买一些新东西。比如你这周买了龙利鱼，下周换成鳕鱼。每天早上从冰箱里买食材时，也可以有意识地选择与前一天不同的食材。但请注意“合适”的品种。如果你每周购买完全不同的食材，那么你的大量精力就会消耗在研究新食材的食谱上。

03 找到合适的调味料

减脂期间虽然不能吃多少，但保证丰富、好吃，基本上还是可以的。这里的关键环节是找到你最喜欢的低热量调味品（如上所述）。比如喜欢吃辣的，可以用泡菜代替老干妈。

04 适当的演示和适当的照片编辑

仪式感是生活中不可缺少的一部分。每天吃完便当后，整理盘子、拍照，会让你更加享受准备便当的过程。

△这八张便当图片是我刚开始健身时做的。显然比现在的便当图片更加精致。

你需要在仪式感和所花费的精力之间找到一个平衡点：保持布局干净即可，只需在移动应用程序上找到合适的过滤器并每次直接应用即可。

05 找一个干净的地方保存图片

如果你体型的改变太慢，无法给你足够的成就感来坚持下去，那就寻找一种见效更快的成就感。

对于有强迫症的我来说，看到饭盒整齐排列在一起的照片是一件很满足的事情。所以一开始我在Ins上开了一个小账户来存储我的便当图片。您还可以在微博或手机上打开相册来保存图片。简而言之，只要干净整洁，没有其他东西干扰，就足够舒服了。

06 公众报到

除了自律和成就感的支持外，有时来自外界的鼓励也能有所帮助。比如，每天找一个相对公开的地方（比如朋友圈）上传自己的午餐，会给你一种鼓励的感觉。毕竟，这也是公开树立的旗帜。

07 你不能错过欺骗餐

欺骗餐一方面是欺骗身体的新陈代谢，提升基础代谢。另一方面也是为了满足身体对美食的渴望。

至于作弊餐吃什么，我的做法是想吃什么就吃什么，只要保证不不受控制地继续作弊餐就可以了。我曾经以为我会把每一顿欺骗餐都奉献给我最喜欢的重口味川菜。后来我发现我吃重口味的菜没那么想念了，饭量也变小了——吃减脂餐的习惯以后，真的不用太担心了关于欺骗餐特别夸张。

08 适当弱化热量表的作用

当你发现有一天，你整天在外面吃饭，又不吃自己的减脂餐，那天没吃好，你就会感觉不舒服，那么恭喜你，你基本上已经养成了良好的饮食习惯，并且你可以开始削弱它。热量表限制了你。

每天午餐应该吃什么已经融入到你的潜意识里了。您无需考虑太多即可搭配出均衡营养的膳食。原材料的数量你心里也基本知道了，不需要去称量。即使你运气不好，吃得太多了，很可能你的胃会本能地告诉你：你太饱了，吃不了东西了。

此时，

基本上可以告别称重、计算卡路里这些减脂初期最烦人的事情了。

老板说，你点一份吧

冬梅工资要涨50分！