如果有什么动作可以不借助任何器械，塑造胸部、手臂、肩膀的线条！
答案一定是：俯卧撑！
由于俯卧撑不需要训练场地和器材，所以经常出现在比赛的惩罚部分。可以说，俯卧撑是一个让我们又爱又恨的动作。
那么坚持俯卧撑对我们的身体有什么影响呢？
下图中这位名叫Logan的精神抖擞的小伙子也许会给你答案。
每天 100 个俯卧撑，持续 30 天的变化。
可以看到手臂和胸部的肌肉线条明显得多。
整个人看上去更加的壮实，精神矍铄的小伙子更加有活力了。
俯卧撑只对男生有效吗？
不！不！不！俯卧撑也逃不过这些美女的魔掌。
虽然坚持俯卧撑训练并不能给我们带来健美风格的改变。
但对于保持身材和健康来说，已经绰绰有余了！
但并不是每个坚持做俯卧撑的朋友都带来了积极的变化！
1. 俯卧撑的2个常见错误
老聪前段时间回答过一个关于中学生开始要求俯卧撑锻炼的问题。我认为这是一件好事。我想了解并看到每个人的训练结果。没想到，身体却出现了各种疼痛问题，有的甚至已经到了求医的程度。
所以，老聪从一个有经验的人的角度，给大家盘点一下俯卧撑的两大误区。希望大家不要再踏入这些陷阱！
1、弯头张角过大
我们手臂张开的角度越宽，肱骨就会离肩峰越近，而过度外展地完成俯卧撑，无疑会增加肩峰撞击的风险，很容易引起肩部不适和疼痛。
对于一个比较标准的俯卧撑来说，手臂外展角度必须保持在90度以内，最好在45度到70度之间。该范围是肩部承受最小临界压力的角度。
因此，大家在进行俯卧撑训练时一定要注意肘部打开角度。
2、腰部塌陷
腰部有明显的凹陷，腰椎处于反击状态。如果我们保持这种状态来完成训练，那么整个腰椎和背部肌肉的压力就会非常大。
标准的俯卧撑必须收紧核心，并使躯干和下肢保持在一条直线上。
虽然俯卧撑主要锻炼的是上肢的肌肉，但是想要避免损伤腰椎，就必须保持腰部和腹部主动收紧。
2. 1个标准俯卧撑姿势
你会发现，如果你这样完成俯卧撑，你将无法像平时那样完成那么多次数，但胸部肌肉和手臂肌肉的酸痛感会更强，关节也不会那么难受。
因此，我们在进行俯卧撑训练时，应该注重完成的每个动作的质量，而不是次数。
3. 0~1俯卧进阶教程
显然，标准的俯卧撑对于上半身力量较弱的男性朋友，或者大多数女性朋友来说并不是那么友好。如果你无法完成标准俯卧撑怎么办？
老丛专门为大家准备了俯卧撑强化教程。即使你无法完成俯卧撑，你也可以通过高级训练慢慢提高，达到可以完成的水平。
1.靠墙俯卧撑
⚠️：双手与肩同宽撑住墙壁，躯干前倾，保持背部挺直，身体前倾直至脸贴近墙壁，将躯干向后推起。
一组墙壁俯卧撑可以完成25次，可以尝试下一步的进阶。
2.跪式偏心控制俯卧撑
⚠️：双膝并拢，保持背部挺直，控制躯干下落，直至完全着地。控制在尽可能慢的速度，并用更简单的方法回到起始位置并重复。
（可以在躯干下面放一个枕头作为垫子）
一组跪式偏心控制俯卧撑可以完成25次，可以尝试进阶。
3、跪姿俯卧撑
⚠️：起始位置与偏心控制俯卧撑相同。不同的是，上推躯干回到起始位置时，需要保持腰腹部紧、背部挺直，躯干落地时不要上推。
一组跪式俯卧撑可以完成25次，可以尝试进阶。
4.标准俯卧撑
⚠️：锻炼方式与跪式俯卧撑相同，不同的是膝盖的支撑调整为脚部的支撑。
建议的训练计划是每周3次左右，并且对次数没有太多限制。只要你每次都尽力而为，你就会看到自己的进步。
4. 3个俯卧撑强化训练
对于已经可以轻松完成25个标准俯卧撑的朋友来说，下面的进阶强化更适合你！
1、单腿俯卧撑
⚠️：双手与肩同宽，支撑一只脚，保持躯干稳定，收紧核心，弯曲肘部控制躯干下降，稍停。伸展肘部将躯干向后推，双脚交替进行。不要一直用同一只脚。
2.钻石俯卧撑
⚠️：双手尽可能靠近，拇指和食指接触以提供支撑。保持腰腹收紧、背部挺直，弯曲手肘控制躯干下沉尽量贴近地面，稍停片刻。将双手牢牢地放在地面上，伸展肘部并将躯干向后推。
3.鳄鱼俯卧撑
⚠️：以正常俯卧撑姿势支撑双手和双脚。吸气，打开肘部下部，触碰与膝盖同侧的前臂。停顿片刻，呼气，收紧胸部，还原腿部。两侧交替进行。
最后，俯卧撑训练是一项非常好的训练动作，大家都应该坚持，但前提是要保证正确的训练姿势。
运动可以保持健康，但不要受伤！
希望老聪上面的分享能够帮助到大家，对大家的俯卧撑训练有所帮助。
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