可以保持我们的好身材
减缓一些慢性疾病的进展
它是对抗岁月的“武器”
也能让我们心情愉悦
拥有更好的社交生活
“少坐多动”可促进健康长寿
但锻炼方法的选择却很有讲究
运动也有一定的风险
我们应该如何科学锻炼
避免损伤、延缓衰老？
专注于
中等强度的体力活动
能有效延缓衰老
近日，中山大学研究团队发现，高水平的中等强度体力活动可以有效延缓衰老，使人离成为“长寿老人”又近了一步；但相反，过于剧烈的体力活动会导致相反的效果。
久坐会加速衰老，而适当的体育活动则有助于长寿，所以要量力而行，适量。剧烈的骑车、有氧舞蹈、HIIT、大重量力量训练等，这种强度过高或时间过长的剧烈运动会“寿命短”，因此应选择适当的中等强度的体力活动或控制运动量。剧烈运动。
中等强度的体力活动有哪些？
生活中最常见的锻炼形式包括快走或慢跑、游泳（较容易）、骑自行车、跳绳、爬楼梯、瑜伽（节奏稍快）和其他形式的锻炼。
中等强度运动时，心率为100～140次/分钟。活动时会感到出汗、呼吸急促、稍有吃力的感觉。
专注于
运动前
做好风险评估
无论哪种运动，都可能存在一定的运动风险。我们首先要了解自己的身体状况，根据身体状况选择合适的锻炼方法。
通过这七个问题，您可以首先初步了解自己的身体状况。
如果七个问题的答案都是“否”，那么中等强度的体育锻炼风险相对较低，可以根据自己的情况选择自己喜欢的运动。
如果您对这些问题中的一个或多个问题的回答是肯定的，那么您需要在进行中等强度的运动之前寻求专业指导。
专注于
不同人群的运动处方
健康人群：可选择快走、游泳、乒乓球、篮球、跳舞等活动。
膝关节损伤者：在专科医生的指导下，可以选择游泳、骑自行车等。
对于特殊人群锻炼的其他安排，建议听从医生或专业人士的建议。
糖尿病患者：在中等强度的运动中选择能够长期坚持的运动方式即可，如快走、拳击、跳绳、游泳等。
建议每周运动5天左右，每次30～40分钟，运动强度足以使身体轻微出汗或发热即可。还建议将一些力量训练与有氧运动结合起来。运动时要注意运动前的热身和运动后的伸展运动，避免运动损伤。
心脏病患者：对于冠心病患者，建议根据自身情况适量运动。不合适的运动方式不但不能缓解病情，反而会加重病情。而且由于这些人大多是中老年人，所以建议以有氧运动为主。可以考虑踢毽子、羽毛球、骑自行车、慢跑等运动。
运动前一般需要做5～10分钟的准备活动。运动后不能立即停下来休息。可以进行5分钟的整理活动，逐渐适应运动量的减少。
运动时，不要一味追求运动强度和运动时间。最好选择最适合自己的运动频率和运动强度。
高血压患者：降血压效果较好的运动是有氧运动，如慢跑、散步、广播体操、骑自行车、游泳、太极拳等。
高血压患者可以根据自己的喜好决定运动方式，可以同时选择2～3种。自行控制运动强度，并随时观察运动过程中的心率。例如，如果您的年龄是70岁，则用170减去您的年龄，并测量您的心率1分钟。应该在100次左右，适中，中间间隔不要超过2次。建议每周运动5次，每次1小时左右（包括热身活动）。
尽量少做剧烈运动，尤其是需要弯腰或低头的运动。如果高血压患者在运动中出现不良反应，应立即停止。如果血压不稳定，应去医院治疗。医生会明确您的病情并决定进行哪种运动。
【尖端】
高血压、心脏病患者不适合早上锻炼。想要控制血糖的患者最好在下午或晚上进行锻炼。
建议锻炼时间：午餐后一小时至晚上9点前。
专注于
两个动作
帮助您增强心肺功能，提高运动能力
我们在日常锻炼中可以关注自己的主观感受来判断锻炼的强度是否适合自己，从而及时做出调整，尽可能避免锻炼过程中的风险。说到运动风险，心肺能力受损带来的风险往往更为致命。今天，我们通过两个动作，可以增强心肺功能，提高运动能力。
动作一：胯部高五
双腿稍微分开，抬起双腿，使大腿和小腿成90度，大腿和身体也成90度；
收紧你的核心，高举胯部，然后返回。这是一个动作的完成；
然后再胯高五分，然后再回来。
动作2：抬起同侧膝盖
双腿稍微分开，双手抱头，肩关节尽量打开，髋关节打开，双腿向上抬起。
如果你觉得这不是太困难，可以将身体向同侧弯曲，这样可以同时锻炼侧面和核心腰肌的一些力量。
整个练习过程中呼吸应尽可能平稳。两个动作为一组，每个动作保持15秒，两个动作之间休息15秒。每天完成5组练习。
我们还可以根据自己的身体状况增加或减少锻炼的时间和次数。每天动起来，锻炼心肺，能量加倍！
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