秋冬养生秘诀：有氧运动如何有效减脂防病？解析20分钟以上锻炼的科学依据_W66利来国际

很多人都知道，久坐有害健康。体力活动不仅可以控制体重，还有助于降低多种疾病的风险。而且，运动还是很多慢性疾病的辅助治疗手段。然而，我们经常听说，有氧运动虽然更有效，但需要进行20分钟以上才有益。事实真的如此吗？有氧运动如何帮助减脂、预防疾病？我们现在来分析一下。

有氧运动又称有氧代谢运动，是指人体在氧气充分供应的情况下进行的运动；无氧运动是指肌肉在没有氧气的情况下进行高速、剧烈的运动。测量有氧或无氧不是根据运动计划，而是根据肌肉收缩时的能量代谢状态。

有氧运动，能量来源是糖、脂肪、蛋白质；运动强度低或中等；运动时间较长；个人感觉不太累，只是出一点汗，运动时能说出完整的句子；通常没有肌肉酸痛；新陈代谢的最终产物是水和二氧化碳；主要运动形式有步行、慢跑、快走、太极拳、骑自行车、游泳等。无氧运动的能量来源是三磷酸腺苷、磷酸肌酸、糖；运动强度非常高；运动时间不超过3分钟；运动时感觉很累、出汗多、心慌气短、不能说中等长度的句子；肌肉酸痛很常见；代谢的最终产物是乳酸；主要的运动形式有短跑、加速冲刺、健身器材、杠铃等。

有氧运动可以通过 5 种方式改善您的健康。 1.改变脂肪细胞因子。定期运动可以提高胰岛素敏感性，有助于控制体重和血糖水平，并减少心血管疾病的危险因素。 2、长期运动可以改变与血压相关的组织或器官的结构基础，改善功能。、调节血压； 3、提高心肌抗氧化能力，预防或减缓自由基对机体的损害，延缓衰老； 4、通过影响脂肪代谢、减少全身脂肪来预防动脉粥样硬化； 5.应用刺激反应调节神经和内分泌状态，增强免疫功能。因此，长期坚持有氧运动对促进健康有很多有益的作用。

有氧运动减脂效果是由运动时间决定的吗？从生理机制来看，主要是由体内的糖分决定的。我们体内的碳水化合物是血糖、肌肉中储存的肌糖原和肝脏中储存的肝糖原。具体量约为血糖5克、肌糖原400克、肝糖原100克。。运动时，碳水化合物和脂肪同时用作能量，但所涉及的比例不同。例如，中低强度运动时，脂肪提供的能量比例增加，碳水化合物提供的能量比例减少。高强度运动时，碳水化合物提供的能量比例增加，脂肪提供的能量比例减少。

有氧运动时，如果活动时间较长，糖与脂肪的比例约为50%；由于女性游离脂肪酸较多，活动开始后来自脂肪的能量供给可达60%。通常的情况是，运动30分钟后，脂肪供能的比例会增加。但无论有氧运动持续多久，一旦活动开始，就会涉及到脂肪的供应。所以，所谓长期活动的坚持，不仅仅指每次锻炼的时间，更强调持之以恒。即使每天有意识地抽出时间进行各种低强度的体力活动，也会有燃烧脂肪的效果。

如果你想从有氧运动中获得理想的效果，你需要在每次运动之前和之后进行热身和放松。热身活动，通过较小强度的体力活动，使体温升高，心率加快，呼吸均匀加快，血液循环增强，向心脏和肌肉输送更多的氧气，身体开始微微出汗。在热身阶段，您可以进行5至10分钟的活动，这可以让您在运动时感觉更好，并减轻疲劳。运动后需要放松5至10分钟，逐渐降低运动强度，慢慢使心率和呼吸恢复到安静状态。另外，要注意有氧运动和阻力训练分开进行，避免干扰，这样才能达到更好的运动效果。

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