有氧运动全解析：从定义到实践，如何将有氧运动融入你的健身计划_W66利来国际

那么，到底什么是有氧运动，有哪些运动呢？为了帮助您解读所有这些训练术语，我们与专家进行了交谈，他们对这些术语进行了分解，以便您可以将有氧运动（及其对应的无氧运动）纳入您的训练中。准确了解这些词对您的健康意味着什么。

什么是有氧运动？

解释说，当你做有氧运动时，你会同时移动你的大肌肉群（如腿部、臀部和核心），通常是以有节奏的方式并持续很长一段时间。米歇尔·奥尔森 (Michelle Olson)，CSCS，博士，是阿拉巴马州蒙哥马利亨廷顿学院运动科学高级临床教授。 “你的呼吸会加强，呼吸会增加。心率为最大心率的 60% 到 90%，但不超过该最大值，”奥尔森说。

所有的有氧运动都算作心血管活动，这就是为什么你经常听到“有氧运动”中使用“有氧运动”这个词。（不过，并非所有有氧运动都是有氧运动，但下面会详细介绍。）因此，您可以将跑步、游泳、骑自行车甚至快走等活动标记为有氧运动。

有氧运动的关键：“你需要摄入足够的氧气，才能维持运动两分钟以上。”纽约市 CSCS、TS Fitness 的 Tamir 说道。这意味着即使您的呼吸频率增加，您也不应该发现自己喘不过气来。 “强度通常是轻度到中度，所以你可以做 30 到 60 分钟，而不会明显加快你的心率。”

虽然大多数有氧运动都是低到中等强度的类型，但也有不同的级别。 “低强度有氧运动可以增强耐力，比如快走，或者参加舞蹈团体健身课程，”奥尔森解释道。这会影响较低的心率范围，例如最大心率的 60% 到 70% 左右。中等强度的有氧运动需要最大心率的 70% 到 80%，还可以包括踏步有氧运动和慢跑等运动。最后，高强度有氧运动可将您的心率提高到最高心率的 80% 到 90%。为此，您可以旋转、跑得更快或慢跑上楼梯。不过，还没有完全实现。

有氧运动和无氧运动有什么区别？

总之，有氧运动是指您进行持续的体力活动（通常为 30 至 60 分钟），同时将心率保持在最大心率的 60% 至 90% 之间。您能够稳定地吸气和呼气并保持节奏，因为您吸入了足够的氧气。（有氧运动的字面意思是“有氧的情况下”。）泰梅尔说，有氧运动更注重持续时间而不是强度。 “你的身体使用脂肪酸和碳水化合物作为燃料来维持次最大努力水平，”奥尔森补充道。

另一方面，无氧运动才是发挥最大努力的地方。这是另一种有氧运动，您只能保持运动约 30 秒，然后就需要休息。当你进行这种训练时，你会发现呼吸困难（无氧就是“缺氧”）。爆发力训练、多米短跑，甚至举重都是无氧运动的例子。 “身体使用磷酸肌酸和碳水化合物作为燃料（用于无氧运动），因为它们分解得很快，”奥尔森解释道。 “脂肪需要很长时间才能分解成能量来源。”维维

间歇训练循环课程提供了大量的活动示例，通常包括无氧和有氧健身。奥尔森解释说：“在这些课程中，你会在短时间内达到最大程度，然后是强度较低的休息时间。” “这既可以提高你的无氧运动能力和动态表现，也可以让你保持有氧运动的智慧。”

有氧运动对健康有什么好处？

有氧运动日为您的心血管系统提供了一些最好的日子（因此得名），但它的好处不仅仅限于心脏。奥尔森解释说：“有氧运动可以降低血压和血脂，并使血糖正常化。”所有这些都将帮助您延长寿命并降低患糖尿病等疾病的风险。

大量研究支持这些有氧运动的益处，这就是为什么美国心脏协会建议人们每周进行 150 分钟的中等强度有氧运动。除了对抗心脏病、糖尿病和高血压的风险之外，它还可以帮助你保持头脑敏锐，最好是保持骨骼（更重要的是，如果你经常这样做，还会有一些额外的效果），并对抗抑郁症。

另外，您做的有氧运动越多，您的锻炼效果就越好。有氧训练可以增加慢肌的大小和力量——那些需要长时间持续锻炼的肌肉，比如长跑。它还可以增加您的最大摄氧量，这是您健康水平的主要指标，并揭示您的身体可以吸收和利用多少氧气。泰米尔说，在日常生活中，定期进行有氧运动也意味着您可以慢跑去赶公交车或步行数英里而不会感到超级疲劳。

在家如何做有氧运动：

常见的有氧运动包括慢跑、游泳、骑自行车、划船和快走（当然仅举几例），循环训练也很有效。塔米尔说：“你所要做的就是以所需的心率和强度水平进行运动，这样你就可以长时间维持它。”

如果您不想出去，甚至不想离开家，但仍想进行有氧运动，那么有一个完美的解决方案：这是塔米尔的体重训练计划。进行以下 12 项练习，每次 30 秒，共 5 轮，练习之间尽量休息：

1. 高膝跪地 2. 登山式 3. 臀拳 4. 打击/寄生 5. 交替自重反推 6. 跳高 7. 自重深蹲 8. 侧跳 9. 跨步弓步 10. 开合跳 11. 仰卧起坐 12.脚趾压在块或台阶上

执行此循环时要记住的一点是：工作强度适中，因此从一个动作到另一个动作不会感觉太困难。如果你确实需要休息，那就慢慢来。每次你都会变得更好。