本系列文章将根据美国匹兹堡大学的相关课程和资料，系统地提供营养知识基础，并介绍科学家设计的一套可持续的营养饮食规则。我们还涵盖身体活动和锻炼的基础知识。然后我们将结合这两个关键的生活习惯来讨论身体的热量平衡。一方面是饮食中消耗的热量，另一方面是维持生命和身体机能所消耗的热量。这两方面要统一起来，促进健康。
需要强调的是，这里介绍的知识和方法是有系统科学研究的大数据支持的，而不是道听途说、个人经验或古老秘方。
当然，这些知识和方法要发挥作用，最终还是需要人们在日常生活中去实践。在这个过程中，人们可能会面临各种挑战和障碍。我们将为人们提供解决这一问题的有效策略，帮助他们养成良好的生活习惯。
饮食和营养对健康的重要性是老生常谈。但为什么要把体力活动与这两者联系起来呢？有些从不运动的人不也同样健康长寿吗？为了回答这些问题，我们首先要解释适当的营养、身体活动和人类健康之间的关系。也就是说，我们将介绍适当的营养和持续的身体活动的重要性，因为这些行为可以改善一个人的健康。我们将重点提供营养和体力活动与人类健康状况之间关系的证据，特别是它们与死亡率和慢性病患病率的关系，以及它们对总体人口趋势的影响。这些信息将成为未来干预我们的营养和身体活动的行为策略的重要基础。
体力活动与健康的关系
我们主要根据美国疾病控制与健康促进中心专家的报告来介绍体力活动与健康的关系。
首先要明确两个概念：“运动”和“体力活动”，上面已经提到过，下面还会反复提到。锻炼是一种有计划、有组织、重复进行的体育活动，其目的是改善健康和健身。比如我们早上慢跑、打球、散步或者在跑步机上跑步等，身体活动的范围就更广了。除了上述的锻炼之外，日常的家务劳动、上下班的步行等都属于体力活动。因此，很明显，虽然所有的运动都是身体活动，但并非所有的身体活动都是运动。
事实上，每个人都应该定期进行身体活动，以改善整体健康并防止许多不良后果。体力活动不仅对一般健康的人有益，而且对患慢性病的高风险人群，甚至目前患有慢性病或残疾的人有益。
在制定公共卫生指南时，科学家需要整合科学信息，以确定有益健康的身体活动类型和数量的关键范围。科学家在研究中发现的同样结果是，一旦体力活动开始对健康产生积极影响，继续进行更多活动会产生更多好处。例如，尽管人们开始每周进行 60 分钟的体育活动已经对健康有益，但研究表明，继续每周进行 150 分钟的中等强度有氧运动（例如快走）可以改善健康状况。显着降低许多慢性疾病和其他不良健康症状的风险。
科学家研究了身体活动对所有类型人群的作用：儿童、青少年、成人、老年人、残疾人以及怀孕和围产期的妇女。这些研究重点关注体育活动对人们健康的影响。那么，一个人的健康包括哪些方面呢？请注意，我们这里所说的“健康状态”是一个中性术语，既包括患病状态，也包括健康状态。
三种体育活动的特点
有氧代谢活动
在这种类型的身体活动中，也称为耐力活动，身体的大肌肉运动有节奏地持续一段时间。快走、跑步、骑自行车、跳绳和游泳都是此类活动的例子。有氧代谢活动会导致人的心跳比平时更快。
要衡量有氧运动的程度，有三个组成部分：首先是强度，即一个人进行活动的强度。研究人员测量最多的强度是中等强度（相当于快走）和高强度（相当于跑步或慢跑）。 ;第二个是频率，即一个人进行有氧活动的频率；第三个是持续时间，即一个人每次进行活动所花费的时间。
虽然这三个因素构成了有氧运动的框架，但研究表明，要实现健康益处，总量（例如几分钟的中等强度体力活动）大于其任何一个单独的组成部分（频率、强度或持续时间） ）很重要。
肌肉强化活动
此类活动包括阻力训练和举重，它们使身体的肌肉增强力量以抵抗施加的力或重量。这些活动通常涉及较重的物体，例如杠铃，多次举起以训练不同的肌肉群。肌肉强化活动也可以通过抵抗弹力带或体重（爬树或做俯卧撑）等方法来完成。
衡量肌肉强化活动的程度由三个部分组成：首先是强度，即一个人相对于其能力举起的重量或抵抗的力的大小；其次，频率，即某人进行肌肉强化活动的次数。 ;第三个是重复，即某人举起一定重量的杠铃的次数（相当于持续的有氧活动）。加强肌肉活动的效果仅限于肌肉工作。身体的所有主要肌肉群都必须参与工作：大腿、臀部、背部、腹部、胸部、肩膀和手臂。
骨骼强化活动
这种类型的活动（有时称为负重或负重活动）对身体的骨骼施加作用力，促进骨骼生长和强化。该力通常是由与地面的撞击产生的。骨骼强化活动的例子包括跳跃、跑步、步行和举重练习。这些例子表明，骨骼强化活动也可以是有氧运动和肌肉强化活动。
身体活动对健康的好处
许多研究表明，定期进行体育活动可以带来许多健康益处。随着年龄的增长，保持身体活动对于预防许多疾病（例如心脏病和癌症）的发展具有积极的影响。持续降低这些疾病的风险可能需要全年参加定期的体育活动。然而，其他健康益处，例如增强心肺健康、增强肌肉力量、减少抑郁症状以及调节血压，仅在几周或几个月的体力活动后就会生效。
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