但说到“动”，就不能不提“吃”。 “吃”得对，可以让运动充满活力。如果“吃”不当，或者运动后不限制饮食，运动的效果可能会大打折扣。并不是每个人都有资源请专业运动营养师为自己制定运动食谱。即使是昂贵的私人教练也可能无法帮助我们补充营养。而且，吃饭是一件非常个人的事情。只有我们自己最了解自己的品味。我身边的很多朋友都希望自己能够掌握基本的运动营养知识，成为自己的运动营养师，那就太好了。

为了帮助大家实现这个目标，西西总结了运动营养中最基本但最容易被误解的5个问题。如果您或您的私人教练能够完美回答以下五个问题，那么恭喜您，您将踏上成为自己的道路。营养师又近了一步。

运动营养的五个主要问题

1、运动时三大营养素的供能比例是多少？

2.“有氧”与“无氧”有什么区别？

3.“有氧”运动燃烧脂肪，“无氧”训练燃烧碳水化合物，对吗？

4、运动三十分钟以上才能燃烧脂肪？

5.力量训练可以把脂肪变成肌肉吗？

1、运动时三大营养素的供能比例是多少？

谁负责在运动过程中提供能量？

不知道这个问题是否引发了你的思考，是碳水化合物、脂肪还是蛋白质？

在 19 世纪和 20 世纪初，这个问题是运动生理学争论的一个主要焦点。曾经有人认为碳水化合物是运动时唯一提供能量的物质，而另一些人则认为蛋白质在运动时提供能量方面发挥着重要作用。通过研究运动时人体的耗氧量、运动时肌肉中代谢物的积累以及运动当天蛋白质代谢物的排泄，这些争论已经逐渐澄清。

现代运动生理学研究认为，运动时，肌肉的主要能量来源是碳水化合物和脂肪。虽然在碳水化合物极度缺乏的情况下，支链氨基酸也能为肌肉提供能量，但提供能量的蛋白质所占的比例仍然极低。

运动时肌肉的能量来源

运动时主要的能量消耗者是全身的肌肉，所有持续时间超过几分钟的运动都需要混合供能。从静坐到最大强度运动，肌肉的代谢需求增加了 100 倍。

碳水化合物和脂肪的供能比例由运动强度和时间以及膳食中碳水化合物和脂肪的比例决定。当运动强度越大时，碳水化合物的供能比例就越高，而当最近几餐中的碳水化合物越丰富时，碳水化合物提供能量的比例也越高[1]。

与脂肪相比，身体确实更喜欢使用碳水化合物，因为碳水化合物提供能量所需的氧气较少，而当人气喘吁吁和运动时，氧气稀缺。碳水化合物在产生能量方面更有效。

2.“有氧”与“无氧”，你真的知道区别吗？

无论你是刚开始锻炼的新手，还是已经有一定训练经验的老手，在谈论训练时，一定离不开“有氧（心肺）”（有氧或有氧运动）或“无氧（力量）”（无氧或力量）。 ），你今天做有氧运动还是力量训练？但是当我们谈论这两项运动时，我们到底在谈论什么？这两个的定义是什么？

它们之间的区别实际上与肌肉的能量供应有关。 “有氧”或“无氧”取决于运动时主要提供能量的原材料和途径。

20世纪初，研究人员研究了青蛙的肌肉，发现在“有氧”和“无氧”条件下，肌肉产生的热量是不同的。有氧时产生的热量较多，而短时间无氧运动时，肌肉会代谢乳酸。这一系列的发现也为两位运动生理学家AV Hill和Otto Meyerhof赢得了1922年的生理学和医学奖。

肌肉通过化学反应产生热量，产生的热量可用于肌肉收缩。这是运动的生理基础。

肌肉占体重的40%，平均消耗的热量占全部基础代谢的30%。肌肉产生热量是我们身体每天的一项重要工作。然而，在不同的条件下，热量的产生方式是不同的。可能直到 1950 年左右，我们才完全了解这些化学反应的每一步都涉及哪些物质。简单来说，产热包括无氧（不需要氧气）和有氧（需要氧气）两种方式：

有氧供能途径包括：

无氧代谢和有氧代谢

美国运动医学会 (ACSM) 对高的定义 [2]

然而，从运动生理学角度来看，“有氧”或“无氧”的区分有些不准确。因为有氧运动和无氧运动只是运动的两个极端。事实上，几乎所有的运动（除了几秒钟的短时间运动）都有“无氧”供能和“有氧”供能。混合运动。我们日常训练中常说的“有氧”和“无氧”，其实指的是供给能量的方式，而不是非此即彼。

3、“有氧”运动消耗脂肪，“无氧”训练消耗碳水化合物？

“有氧”运动消耗脂肪，“无氧”训练消耗碳水化合物。如果是这样的话，想要减脂到底该不该练“有氧运动”呢？这个问题的答案并不简单，可以说是既是又不是。

进行有氧运动时，运动强度低，持续时间长。这个过程会让身体有更多的时间来动员脂肪，脂肪的代谢时间更长，需要更多的氧气来获取能量。以无氧运动为主时，运动强度大、持续时间短。最经济、最快速的供能物质是碳水化合物。碳水化合物的主要来源是肌肉中的糖原（一种由许多葡萄糖组成的复杂化合物）。糖类）。

从上图可以看出，运动能量供给与运动强度和运动持续时间有关。上图A显示，运动强度越大，碳水化合物供能的比例就越高。下图B显示，运动开始时，碳水化合物的供能比例会比较高。随着运动时间的增加，从90分钟增加到120分钟以上，脂肪的供能比例会略有增加，但也只是达到供能水平。大约50%。

从运动时的能量供给来看，中低强度（不超过最大耗氧量的50%）、持续时间长（约90分钟以上）的运动是提供脂肪能量比例最大的运动类型。

但是，这只是在锻炼时！

不要忘记，即使在运动后我们的新陈代谢也会继续增加。运动后24小时内，基础代谢将增加高达10%。在此期间，身体会做两件事，

1) 通过消耗脂肪储备（即肌肉和肝脏中的糖原）来补充运动过程中消耗的碳水化合物。

2）通过体内激素的变化增加合成代谢，例如肌肉合成。当然，这个时候吃进去的营养也会更容易以脂肪的形式储存起来。

也就是说，无论是有氧运动还是无氧运动，无论运动时消耗碳水化合物还是脂肪，运动后都会有一个脂肪转化为糖原、碳水化合物转化为脂肪的过程。由于现代生活节奏的限制，我们每天很难投入超过90分钟的锻炼时间。运动后的代谢变化持续时间更长，所以对于偶尔运动的现代人来说，运动后的代谢变化似乎比运动时更好。代谢的变化更有意义。

无氧运动或高强度运动后，如果糖原大量消耗，就会有运动后燃脂的效果。因此，简单地认为“有氧”运动消耗脂肪，“无氧”训练消耗碳水化合物，仍然有失偏颇。

4.你需要运动超过三十分钟才能燃烧脂肪吗？

这个问题实际上和上一个问题一脉相承，可能是运动营养中最容易被误解的问题。

西西记得小时候听体育老师说过这句话。结果，她想减肥的时候，总是看手表。似乎只要过了三十分钟，脂肪就会神奇地开始被消耗掉。而当你没有三十分钟或更长时间的锻炼时间时，你常常会想，算了，反正你也燃烧不了脂肪。

西西认为这是运动减肥最大的误区。

所有动作从第一分钟开始都是混合能量。同时消耗碳水化合物和脂肪。

而且，从纯粹的能量消耗角度来看，似乎静坐消耗的脂肪比例更高。但显然这并不是“减肥”的最佳方式。想要减肥，首先要有一个能量缺口，即消耗的能量必须超过摄入的热量。即使运动几分钟，也会消耗卡路里。这些卡路里的来源取决于我们的身体状况和饮食摄入量。情况都是相关的。

摄入碳水化合物并不意味着你不能减肥。如果你的身体在运动时富含碳水化合物，它会首先使用碳水化合物，但这也可以减少这些碳水化合物转化为更多的脂肪。想象一下，如果没有运动，这些多余的碳水化合物就会以脂肪的形式储存起来。关于运动的研究越来越多地表明，运动比不运动更好。运动的好处遍及全身。不仅可以减肥，还可以增强心肺功能，改善情绪。

5.力量训练可以把脂肪变成肌肉吗？

力量训练不能将脂肪变成肌肉。事实上，没有办法直接把脂肪变成肌肉。

那么力量训练可以做什么呢？

力量训练可以通过在训练过程中对肌纤维造成损伤，然后在修复过程中增加肌肉大小来增加肌肉质量。碳水化合物和脂肪可用于在训练和恢复期间提供能量。

力量训练还可以减少脂肪，因为锻炼肌肉的过程会消耗储存在肌肉和身体其他部位的脂肪。

所以从这个角度来说，一方面减脂，另一方面增肌，似乎就是一个“转脂肪为肌肉”的过程。

但毕竟脂肪和肌肉的化学成分不同。肌肉的主要成分是氨基酸和蛋白质，富含氮，而脂肪则由碳、氢和氧组成。我们没有办法将一种物质变成另一种物质。肌肉合成的原料只能从饮食中的蛋白质中获取，所以除了运动之外，补充饮食中的蛋白质也很重要。

锻炼是积极生活方式不可或缺的一部分，力量运动和有氧运动各有其优点和缺点，大多数运动都是两者的混合。

关于运动减脂，目前还没有那么多深奥的知识。您无需检查手表、测量心率或寻找私人教练即可获得锻炼的好处。最重要的是要动起来。只有运动，才能拥有更健康的身体。

——全文完——

了解减肥所需的运动强度，下一步就是学习如何饮食。一日三餐充满了知识。从某种意义上说，我们的健康来自于我们吃的东西。了解食物与营养，明智地选择食物，享受食物的乐趣，了解饮食的艺术，掌握运动技巧，尽在《饮食减肥营养宝典》。

参考：

[1]增加运动强度对人类肌肉燃料利用的影响。 J.生理学。 2001, 536, 295–304。

[2]美国运动医学学院。 ACSM 的运动测试和处方指南。美国：Lippincott Williams & Wilkins，2013

《中国临床营养网》编辑部