【编者注】

“没有全民健康，就没有全面小康”。围绕“增进人民健康福祉，共建共享健康沉阳”的工作目标，2021年2月，沉阳市印发了《沉阳市健康知识普及行动实施方案》。为更好落实方案要求，进一步普及健康素养基础知识和技能，不断扩大健康知识普及覆盖面，引导公众树立正确的健康观，倡导健康文明的生活方式。即日起，沉阳市卫生健康委将在健康知识普及行动中开展系列科普知识讲座。今天，我们就来了解一下《全民健身》第二章的内容。

运动可以增强体质、改善健康、改善心肺功能、改善身体成分、增加肌肉力量、提高灵活性、提高幸福指数。运动可以预防和治疗疾病，提高生活质量，减少心脏病、糖尿病、超重、肥胖、骨质疏松、癌症、抑郁症等疾病的发生。锻炼可以提高学习和工作效率。

什么是科学健身，什么样的健身才是靠谱的？哪种项目适合我？如何制定个性化的健身计划？随着全民健身热潮不断高涨，科学健身的需求日益增长。本文参考国家体育总局发布的《全民健身指南》（以下简称《指南》），并有中国居民参与健身活动大数据支撑。旨在广泛传播科学健身新观点，积极倡导“科学运动是良药”的全新理念，旨在制定和推广一套科学健身秘诀，引导公众科学运动，促进健康。针对现阶段大众“不运动”、“不知道如何运动”的普遍问题，提出了一种生活方式。

1、科学运动的种类

常见的有氧运动有：健身步行、慢跑、骑自行车、爬山、爬楼梯、游泳、球类、武术、气功等。

常见的力量训练包括：俯卧撑、纵跳、仰卧起坐以及在各种器械上进行的力量练习。

常见的拉伸运动有：动态拉伸、静态拉伸、震荡拉伸。动态拉伸可以增加关节活动度、促进血液循环、拉长肌肉、激活神经。常见动作如抱膝行走、侧弓步动态拉伸、爬行式拉伸、动态侧步拉伸等。静态拉伸有助于减轻肌肉紧张，放松肌肉。常见的动作包括前腿推举、侧腿推举、肩部推举、弓步伸展和跨步伸展。冲击拉伸必须在治疗师的监督下进行。

二、科学运动应遵循的原则和要求

(1)运动有益，使人心情愉快

对于平时缺乏体力活动的人来说，只要改变静态的生活方式，增加体力活动水平，就可以改善身心健康和生活质量。我们要自觉克服各种对运动的恐惧、懒惰麻痹或对体育活动的恐惧心理，代之以自觉、快乐、积极的心态来开展各种形式的体育活动。

（二）坚持很重要，少静多动

开始锻炼很容易，但能否坚持锻炼取决于您。身体的各种机能都向上或向下使用。只有定期锻炼才能获得持久的健康益处。事实上，在日常生活中、在家中、交通中、工作中，有意识地安排尽可能多的步行、上下楼梯等消耗体力的活动，培养和保持少静多动的生活方式，帮助保持健康的体重。中等强度的活动，如短距离步行、骑自行车、上下楼梯也可以提供锻炼。

1.在家——体验劳动的乐趣

负责做饭、洗衣、打扫卫生等家务。避免长时间坐着或躺着等静态活动，例如看电视、阅读或使用电脑。做这些活动的同时可以进行一些身体活动，比如伸展四肢、原地行走等。

2. 外出——增加步行机会

如果可以爬楼梯，就不要乘电梯；如果可以步行，就少坐汽车；如果您开车，请将车停在较远的停车场；乘坐公共交通工具时，请提前1-2站下车或步行一定距离后再上车。

3.工作——避免久坐

坐后每隔一小时左右就站起来活动一下身体，做一些伸展运动。如果是和同事沟通，少用电话，多到对方那里去沟通。

（三）最好积极主动，循序渐进

低强度、短时间的体力活动对促进健康的作用相对有限。只有逐渐增加体力活动的时间、频率、强度和总量，才能取得更大的健康益处。锻炼时，根据环境以及自身健康状况和运动水平，科学安排活动项目、强度和时间。运动时运动量应由小到大，一开始不要尽力；动作应由易到难，身体逐渐适应后，逐渐增加运动量。

既然你已经开始运动了，你的身体就会慢慢开始适应运动。选择循序渐进​​的方法，逐渐将一种或多种锻炼方法融入自己的生活方式中。锻炼对你来说将不再困难。

运动时间：从5分钟逐渐增加到30分钟或更长。

每周锻炼次数：从1次逐渐增加到5至7次。

（四）行使适当权力，注意安全

体力活动要量力而行，适合自己的身体状况。体质较差的人应从小强度开始锻炼，逐渐增加；体质好的人可以从事活动量较大的运动。

1、青少年：18岁以上的青壮年每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动；建议每周至少2天进行大肌群阻力练习，如杠铃弯举、仰卧起坐、俯卧撑、引体向上、深蹲、哑铃弯举等。

2.老年人：行动不便的老年人每周至少3天进行太极拳等增强平衡、防止跌倒的活动。

3.评估科学运动的强度

(1)用自己的感觉来判断运动强度

当你感觉全身发热、出汗，但不是大量出汗时；或者上气不接下气，但能说话或唱歌，那么运动强度是比较合适的。

（2）利用心率（脉搏）来确定运动强度

健康人在运动时可以根据自己的脉搏（次/分钟）来控制运动强度。最大心率=220-年龄。一般认为，当心率达到最大心率的60%-75%时，体力活动水平达到中等强度。

并不是说高强度运动就比低强度运动好。高强度运动往往是无氧运动，需要量力而行。无氧运动可以增加局部肌肉力量，但不能有效刺激心肺功能。适合体力较好、无严重慢性病的青少年，如百米赛跑、撑竿跳高、摔跤、拔河等。低强度运动一般为有氧运动。有氧运动有节奏、持久，可以带动身体新陈代谢，帮助消耗葡萄糖，促进心肺功能，如慢跑、骑自行车、跳舞、太极拳、散步等。

运动强度

心率

体育运动的例子

低强度

小于100次/分钟

散步、做家务

中等强度

100-140次/分钟

步行、慢跑、骑自行车、中国传统体育运动（太极、气功、马步、站桩等）、网球双打、球类运动

高强度

大于140次/分钟

跑步、快速骑行、快节奏健美操和快速攀岩、爬楼梯、单打网球

4、科学的运动计划

（一）针对不同年龄段人群的科学健身计划

年龄组

健身计划

运动时间

年轻人

准备活动+高强度有氧训练+力量训练+伸展训练

每天30-90分钟

成人

准备活动+中/高强度有氧训练+力量训练+伸展训练

隔日一次，每次30-60分钟，或每周150分钟以上

老年

准备活动+轻/中强度有氧训练+伸展训练

每周3-5次，每次30分钟

（二）针对不同疾病人群的科学健身计划

疾病

健身计划

运动时间

注意事项

高血压

准备活动+中/高强度+力量训练+伸展训练

每次30-60分钟，或每周150分钟以上

控制血压：高压在100-160mmHg之间；低压在60-100mmHg之间

肥胖与代谢疾病

准备活动+高强度+力量训练+伸展训练

每天 30-90 分钟或每周 300 分钟以上

运动要在血糖控制稳定的情况下进行

骨质疏松症

准备活动+轻/中强度+伸展训练

每周3-5次，每次10-30分钟

在身体状况允许的情况下进行锻炼

《全民健身指南》建议，高血压患者应采取快走，运动时避免屏气用力，以免血压突然升高。血脂高的人可以选择游泳、骑自行车或步行与跑步交替等运动。糖尿病人除了快走、骑自行车外，在身体机能良好的情况下还可以进行跑步等高强度的有氧运动。对于肥胖和超重的人来说，长时间步行是最好的减肥方法。还可以通过游泳来减轻膝关节的负担。防治骨质疏松，需要体重支撑的有氧运动，如快走、慢跑等较为有效。

（三）循序渐进的科学体育计划

阶段

动作风格

运动强度

运动时间

早期

（开始锻炼 - 8周）

以中等强度有氧训练+伸展训练为主

最大心率的55%-60%

每次10-30分钟，每周3-5次

中期

（8-16 周）

中/高强度有氧训练+力量训练+伸展训练

最大心率的 60-80%

每次30-50分钟，每周3-5次

10-15分钟高强度

长的

（16周后）

中/高强度有氧训练+力量训练+伸展训练

最大心率的 60-80%

每次30-60分钟，每周5-7次

高强度15-20分钟

科学锻炼健身是一个循序渐进、渐进、持续的过程。应根据个人的运动能力制定合理的计划，并根据运动情况适当调整。不进行暴力活动，不攀比，不强迫自己做不适合自己的运动，当然更不半途而废。

五、科学运动前的准备

(1)携带必要物品

体力活动要量力而行，适合自己的身体状况。体质较差的人应从小强度开始锻炼，逐渐增加；体质好的人可以从事活动量较大的运动。

1. 穿着宽松的衣服、柔软的棉袜、合理的运动鞋和必要的防护装备，以避免运动伤害。

2、运动时注意饮水。如果不能随身携带水，可以在运动前后喝一杯水。

3、慢性病患者应随身携带信息急救卡和急救药品。糖尿病患者应携带应急食品，如几块糖或饼干、半瓶含糖果汁，发生低血糖时及时饮用。

(2)做好辅助练习和自我保护

1、正式运动前，先做5-10分钟的低强度有氧热身运动，舒展肌肉。

打开以避免拉伤。避免屏气动作。

2、运动中如感觉不适，应立即停止运动；如果发生运动损伤，要及时处理。

3、运动即将结束时，再做5-10分钟的恢复运动，如弯腰、踢腿等，使心率逐渐恢复到运动前的水平，然后坐下休息。不要突然停止锻炼。

4、运动后不宜立即洗澡。正确的方法是运动后休息10-20分钟（视脉搏恢复接近正常而定），然后洗个热水澡。

5、运动后注意保暖、补充水分。运动后应补充蛋白质、维生素等营养物质。多喝含胡萝卜素和维生素C的果蔬汁，如土豆、西红柿、青椒、柑橘、草莓、苹果等。

(3)注意运动强度和环境

运动要适量，否则可能会导致疲劳或受伤。锻炼应在精神放松、充分热身、身体机能放松的情况下进行。经过谈判、紧张的工作、学习等高耗氧活动后，大脑和全身都处于缺氧状态。立即剧烈运动很容易导致血液缺氧，导致心脑血管意外和猝死。

许多人喜欢在早上锻炼身体。早上6-9点是冠心病的发病高峰期。对于冠状动脉粥样硬化患者来说，此时运动是危险时期。另外，早晨地面温度下降，不利于地面污染物的扩散，对晨练的人不利。因此，除了上班族只能选择早上或晚上锻炼之外，退休老人也可以选择上午9-10点较为温暖的时间进行锻炼。

还应考虑环境因素。如气候变化和气象条件，夏季防中暑，冬季防冻伤。有风或有雾的天气不适合跑步。不适合在交通繁忙、空气污染、地形不平坦的地区锻炼。注意自身健康，患有急性疾病时应暂停运动。患有慢性疾病时，应接受医生的指导。

6、科学运动前为什么要热身？

(1)可增强肌肉弹性

准备活动可以提高肌肉温度，增强肌肉供血，降低肌肉粘度，增强肌肉弹性和伸展性，使肌肉收缩更加自如，提高肌肉机械效率。

(2)可以提高动作的协调性

准备活动可以提高细胞的代谢功能，进一步增加神经和肌肉的兴奋性，加快神经的传导速度，提高大脑的反应能力，从而提高四肢的协调性。

(3) 可促进关节灵活性

准备活动可以刺激关节分泌润滑液，增强关节灵活性，降低结缔组织硬度，减少运动损伤。

7. 运动前热身的5种方法

1.头部运动

节拍 1-2：双手放在臀部，前后弯曲头部。

3-4拍：双手叉腰，头从左向右弯曲。

节拍 5-6：逆时针转一圈

节拍 7-8：头部顺时针转圈

2.肩关节运动

双手向两侧举起后，弯曲指尖触碰锁骨外侧。

1-2 8次逆时针向前打圈

顺时针和向后运动 3-4 个 8 拍圈

3.髋关节运动

将双手放在腰上

1-2 腰部逆时针旋转8节

3-4 腰部顺时针旋转8次

4.膝关节运动

将双手放在膝盖上并弯曲膝盖。

1-2 8节拍逆时针旋转

3-4 8拍顺时针旋转

5.踝、腕关节练习

将手指交叉放在胸前

1-2 8拍，左脚向后逆时针旋转

3-4 右脚顺时针向后旋转8次

8. 常见运动举例

(1)步行

正确姿势：抬头挺胸，握空拳，手臂自然弯曲摆动，肩膀下沉，

向后放松，脚跟先着地，步幅适中，步伐自然有力。

语速：以微出汗、说话自然为宜。您可以将不同的配速与中间的一些攀爬或台阶结合起来。

持续时间：一般每次30分钟，每天一次，每周至少5次。

锻炼时间：不宜太早，等到太阳升起、雾气散去。

适合人群：由于运动强度较低，特别适合体质较差的老年人。

(2)慢跑

正确的姿势：放松肌肉，自由摆动双臂，将整个脚放在地面上，与呼吸节奏相协调。

持续时间：最好10分钟以上。

运动时间：最好在早上进行。你需要做好活动准备，充分活动身体或先做练习，然后再跑步。睡前一般不宜跑步。

适宜人群：年龄较小、身体状况良好、无心血管疾病的人。

注意：由于下肢关节较大，容易引起膝关节、踝关节疼痛，因此慢跑时间不宜过长。在身体指标上，步伐应控制在每秒2.2至3米；生理指标方面，心率应控制在每分钟170次减去年龄，增减幅度不超过10%。

(3) 登山

特点：是一项消耗大量氧气的运动。登山前应坚持做一些低强度的适应性活动。根据自身情况控制时间和距离，考虑下坡时间，沿途适当休息。

注意：当运动量较大或持续时间较长时，应在运动前或运动中补充适当的膳食。最好与伴侣或家人一起去。避开恶劣天气，不要在夏季烈日炎炎、冬季寒风凛冽的情况下爬山。骨关节炎患者不宜选择爬山，尤其是上山时会对膝关节造成很大的磨损，从而引起关节疼痛。

（四）舞蹈（广场舞、交谊舞）

特点：兼顾头、颈、胸、腿、臀部等部位，主要注重小关节、小肌肉的运动，使四肢的协调性和灵活性更好。

好处：运动时加入音乐元素，可以让人心情愉悦、放松，忽略运动疲劳；促进大脑思维，增强记忆能力，保持大脑长时间活跃，有助于延缓衰老。

适合人群：是一种介于步行和慢跑之间的体育锻炼方式，适合各个年龄段。

(5) 踢毽子

特点：主要注重下肢肌肉的协调运动，髋关节、踝关节的摆动带动足部血液供应困难的部位。特别适合“上班族”。

优点：脊柱关节放松，避免椎关节僵硬，增强关节稳定性，上肢有节奏地摆动，对肩周炎有很好的防治作用。独特之处在于对眼睛和大脑神经系统的有效调节。

注意：运动前热身应加强关节活动，防止肌肉拉伤或关节扭伤。运动场地应平坦、无石块、不宜太软或太硬。一般来说，在砖地上锻炼比较好。同时场地必须具有一定的防滑性能。

(6)打乒乓球

特点：速度快、变化多、击球技巧强、容易激发运动兴趣。

优点：保护眼睛、强健大脑、提高协调性，是一项比较安全的球类运动。

注：注意环保检查。桌子要宽敞，距离太近不能有障碍物。地面要干燥，水渍要及时擦干净，防止滑倒​​受伤。掌握正确的演奏方法。由于腕、肘、肩、腰等部位受力较大，应避免造成损伤。控制运动负荷，循序渐进。

9、18种科学健身方法

“科学健身十八法”由国家体育总局、中华全国体育总会共同创建。分为18个秘诀，科学锻炼肩颈、腰部和下肢关节以及肌肉。此方法简单易学，适合各类人群。不受场地和环境限制，这些动作在家就可以完成。

1、懒猫背弓：每组6-10次，重复2-4组。可以提高胸椎的灵活性，改善肩背不适，预防驼背，预防和延缓肩腰劳损。

2、四向点头：每组5次，重复3-5组。可以放松颈部肌肉，预防颈椎病。

3、天使靠墙：每组6-10次，重复2组。可以提高肩部灵活性和肩胛骨稳定性，缓解肩部紧张。

4、蝴蝶展翅：每组进行10-15次，重复2-4组。可以改善圆肩、驼背的姿势，提高肩关节的力量。

5、招财猫：每组进行10-15次，重复3-4组。它可以增加肩袖的强度，塑造肩部形状。

6、壁虎爬行：每组6-10次，重复2-4组。它可以提高核心稳定性，提高协调性，增强上肢力量。

7、“4”字形拉伸：保持臀部有明显拉伸的位置20-30秒，完成3-5次。它可以拉伸臀部肌肉，提高髋关节的灵活性。

8.侧向伸展：弯曲到最大程度，保持2秒，每组6-10次，重复2-4组。可以拉伸躯干侧面肌肉。

9、站立伸展：保持伸展姿势20-30秒，重复2-4组。它可以改善腰部紧张，防止腰部和膝关节劳损。

10、左右划动：每次保持用力3-5秒，然后放松2-3秒，完成6-10次，重复2-4组。它可以强化内收肌，提高髋关节的灵活性。

11.椅子髋部推力：完成6-10次，重复2-4组。可以激活人体后侧链条，增强身体后侧力量。

12. 坐姿划腿：完成6-10次，重复2-4组。可以提高核心力量，提高身体控制能力。

13、足底滚动：每组进行8-10次，重复2-4组。可以放松脚底，促进血液循环。

14、将膝盖顶在墙上：每组进行8-10次，重复2-4组。它可以拉伸腿筋肌肉，增强灵活性，降低运动损伤的风险。

15、单腿拾起物体：每组进行8-10次，重复2-4组。可以增强平衡能力，增强核心力量。

16、脚踝转圈：慢慢向外转动脚踝10次，然后向内转动脚踝10次，重复2-4组。可以增强踝关节的力量，提高踝关节的灵活性和灵活性。

17、单腿提踵：每组练习10-15次，重复2-4组。可以锻炼小腿肌肉，提高膝关节、踝关节的稳定性。

18、椅子深蹲：每组练习10-15次，重复2-4组。可以增强核心力量并伸展背部肌肉。

以上就是“科学健身十八法”的全部动作和图解。此方法简单易学，适合各类人群。不受场地和环境限制，这些动作在家就可以完成。

10、运动后简单的拉伸方法

1、背部伸展：双手手指交叉，尽量向前伸展。这样做几次后，您可以感觉到肩膀和背部的拉伸。

2、腰部伸展：双脚打开与肩膀同宽。将左手放在臀部，右手向上举过头顶，上半身向左弯曲。这个动作必须保持15秒，做的时候必须面朝前方。然后，换左手，重复同样的动作。

3.胸部伸展：双手置于身体后方，慢慢抬起。重复几次后，你会感觉到肩膀和胸部的拉伸。

4、拉腿筋：单脚站立，稍微弯曲膝盖，用手将另一只脚向后拉。做这个动作时，一定要注意保持膝盖并拢，并将臀部向前推。然后换脚再做一次。

5. 伸展小腿肌肉：弯曲右脚，然后伸直左脚，形成弓步。请注意，后脚掌仍必须完全平放在地面上。然后换脚并重复。

6、活动踝关节：双脚打开略宽于肩宽，右脚保持不动，左脚脚跟着地，脚趾抬起再放下。重复同样的动作，换脚再做一次。

7、活动颈部关节：双脚平行，身体放松，左右转动颈部。

文章编辑：健康沉阳推进委员会健康知识普及行动领导小组