[编辑本段]有氧运动创始人的健身视角

库珀是美国预防医学界的知名人物。他长期担任美国总统的私人医生，是“有氧健身”的先驱。他认为，每个人生命的长度和质量完全取决于个人对疾病的预防，而不是医生或其他人能够控制的；与预防相比，任何挽救生命的医疗措施都显得太晚了。库珀用自己的实践经验向人们阐明了他对健身的看法。

1、适量运动。高强度的健身运动可能会慢慢损害您的身体。例如，每周跑步超过 15 英里就过度了。建议每周锻炼4至5次，每次30分钟。库珀认为，只要适量运动，就可以有效降低患心血管疾病和癌症的风险。

2.快走以保持健康。库珀认为快走（每英里 12 分钟）是保持健康的好方法。其效果并不比慢跑（每英里9分钟）差，而且还避免了跑步对膝关节造成的伤害。

3. 充分利用一切机会。不一定要在健身房呆30分钟，可以利用业余时间。每天遛狗10分钟、洗车10分钟、做家务10分钟，都同样有效。

4、交替运动。比如，今天骑自行车，明天慢跑；或者快慢跑来增强心脏锻炼。

5.不要根据体重来判断健康状况。运动常常可以减轻体重，但体重并不能说明什么。经常锻炼的胖人比坐着不动的瘦人健康得多。不用担心体重超重。

6.多管齐下。健身是一项系统工程。体育锻炼对于身心健康非常必要，但并不是万能的。还要注意饮食，戒烟排毒，控制饮酒，不要过于紧张。

7. 从娃娃身上抓住它。家长应该以身作则，帮助孩子养成良好的健身习惯。家长应该了解孩子在学校是否有足够的时间进行体育锻炼。如果没有，就必须通过校外锻炼来弥补。例如，如果学校离家不远，鼓励您的孩子步行或骑自行车上下学。放学后让孩子远离电视或电脑（至少1小时），并督促他们做一些户外运动。将孩子的快餐摄入量限制在最低限度。

[编辑本段][常见有氧运动]

常见的有氧运动有：步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、太极拳、健身舞、跳绳/有氧运动等。有氧运动的特点是强度低、有节奏、不间断连续、时间长。与举重、跑步、跳高、跳远、投掷等爆发力非有氧运动相比，有氧运动是持续5分钟以上且仍有能量剩余的持续性运动。

[编辑本段][有氧运动的好处]

有氧运动的目的是增强心肺耐力。运动时，由于肌肉收缩，需要大量的营养和氧气。心脏收缩次数增加，单位压力送出的血液量也比平时多。同时，对氧气的需求量也增加，呼吸次数也比平时多。 ，肺部的收缩程度也更大。因此，当运动持续进行，肌肉长时间收缩时，心肺必须努力工作，为肌肉供氧，并输送肌肉中的废物。这种持续的需求可以提高心肺耐力。当心肺耐力增强时，身体可以进行更长时间或更高强度的运动，并且不易疲劳。

汽油的燃烧离不开氧气，因此我们也可以称发动机的工作为有氧运动。同样，人类在运动时也需要燃烧燃料。人类的“燃料”是糖、蛋白质和脂肪。人体的这些“燃料”储存在人体的细胞中。当你运动时，这些“燃料”就会被消耗以获得能量。

就像发动机燃烧汽油一样，人类在燃烧“燃料”（即氧化）时也需要氧气来支持燃烧。人们在运动时呼吸沉重，让空气中的氧气通过肺泡进入血液循环系统，然后随着动脉血的流动流向全身的组织细胞。这是一个漫长的过程。

低强度、长时间的运动基本上都是有氧运动，如散步、慢跑、长距离慢游、骑自行车、跳舞等。有氧运动可以有效锻炼心、肺等器官，可以改善心肺功能功能。

人们使用氧气的过程存在着相当大的时间差。这个时间差决定了剧烈、短暂的运动就变成了无氧运动。当你运动的时间足够长时，氧气已经溶解到精细的跑步中，体内的葡萄糖也被充分“燃烧”，转化为新的能量。这种运动就是有氧运动。

有氧运动需要大量呼吸空气，这是对心肺的良好锻炼，可以增强肺活量和心脏功能。

长期有氧运动可以增加体内血红蛋白量，提高机体抵抗力，抗衰老，增强大脑皮层工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，预防动脉硬化，减少心脑血管病的发病率疾病。节食者如果合理安排食物，并与有氧运动相结合，不仅能减肥成功，而且减肥后的体重也会得到巩固。有氧运动对于脑力劳动者也非常有益。此外，有氧运动也有恢复体能的作用。

2型糖尿病、肥胖症、脂肪肝患者一定要进行有氧运动。患有心律失常、心脑血管硬化的人以及老年人也应该进行有氧运动。想要强健肌肉、强身健体，预防椎间盘突出、颈椎病、骨质疏松、骨软化，就应该进行无氧运动。

[编辑本段][有氧运动和无氧运动]

人体运动需要能量。如果能量来自于细胞内的有氧代谢（氧化反应），就是有氧运动；但如果能量来自无氧糖酵解，那就是无氧运动。有氧代谢时，充分氧化一分子葡萄糖可产生36个ATP（能量单位）的能量；而在无氧糖酵解过程中，一分子葡萄糖仅产生2个ATP。有氧运动时，葡萄糖代谢产生水和二氧化碳，很容易通过呼吸排出体外，对人体无害。但发酵过程中会产生大量的丙酮酸、乳酸等中间代谢产物，无法通过呼吸消除。这些酸性产物积聚在细胞和血液中，成为“疲劳毒素”，会使人感到疲劳、肌肉酸痛、呼吸加快、心跳加快、心律失常。严重者可出现酸中毒，肝、肾负担加重。 。因此，无氧运动后，人总是会疲惫不堪，肌肉疼痛需要几天的时间才能消失。

人体预存的ATP能量只能维持15秒，跑完100米就会耗尽。当跑完200米时，接下来的100米必须在无氧状态下迅速由血糖合成新的热能物质ATP。提供能量的副产品是乳酸。跑步200米或400米、游泳100米、网球、足球等运动都是利用血糖无氧分解提供的能量。因此，运动后肌肉中会积聚大量乳酸。乳酸是一种在运动后引起肌肉疼痛的物质。这种运动所需的血糖是由淀粉提供的，因此脂肪无法燃烧。这不是有氧运动，对减肥没有帮助。

血糖（淀粉）无氧分解所提供的能量只能持续四十秒，跑四百米后就全部用完。跑完800米时，接下来的400米，血糖、血液脂肪酸和血液氨基酸必须合成新的热能物质ATP，在有氧条件下提供能量。血糖由淀粉分解提供，血液脂肪酸由脂肪分解提供。后来的供给，血液中的氨基酸是由蛋白质分解供给的。这整个过程都需要氧气，即利用氧气来燃烧淀粉、脂肪和蛋白质，产生热能物质ATP，供给后期运动所需的热量。后面的运动就是有氧运动。

跑步800米或1500米、游泳200、400米、拳击等运动都需要开始利用氧气来燃烧淀粉、脂肪和蛋白质，所以此类运动的后期就是有氧运动，因为有氧运动在运动时，心脏通常最佳频率为 130 次/分钟。运动前燃烧淀粉约五分钟。运动持续的时间越长，燃烧的脂肪就越多。只要持续半小时到一个小时，消耗的热量就有50%是通过燃烧脂肪来供给的。如果不节食，即使持续一个小时，有氧运动也只能燃烧食物中的淀粉和脂肪，而无法燃烧体内积累的脂肪，对于减肥来说仍然毫无用处。节食后，只有一小时的有氧运动才有机会燃烧体内的脂肪。

[编辑本段]有氧运动与减肥

减肥可能是全世界都头疼的问题。有氧运动被认为是最好的健康减肥方法。有氧运动不仅指各种有氧运动，还包括跑步、骑自行车、游泳、跳绳等耐力运动。它们听起来都很无聊。也许你以前做过，也许因为效果没有你想象的那么好或者有条件和时间限制，但最终我没有坚持下去。结果还是胖了！

并不是说这些有氧运动没有效果或者不适合你。一般来说，除非有特殊疾病，有氧运动对于每个人来说对于改善心肺功能、减脂都有非常好的效果。关键是：要根据你原来的身体素质。并根据自己的运动兴趣选择有氧运动的类型，并注意有氧减肥的几个要点，为自己设计有氧运动处方，因为只有你最了解自己的身体。

1.心率

这是有氧运动效果和强度最直接的指标。现在健身房里的很多健身器材都有卡路里（热量）消耗计数器。但事实上这个计数一般与实际消耗量有很大出入，并且热量消耗与脂肪消耗之间没有固定的比例。脂肪的分解代谢是一系列复杂的生化反应，心率反映了交感神经的兴奋程度。交感神经的兴奋促进一系列脂肪分解激素的分泌，从而激活脂肪分解酶并将其储存在脂肪细胞组织中。脂肪分解为游离脂肪酸和甘油，脂肪酸在供氧充足的条件下可分解为二氧化碳和水并释放大量能量。

那么运动时心率或强度应该达到多少才能有效减肥呢？通常应介于最大心率（MHR/220 - 您的年龄）的 60% 到 75% 之间。也就是说，比如一个30岁的朋友，最大心率为220-30=190。那么190×60%=114～190×75%=145，即心率保持在114～145左右的运动是有效且安全的。由于最大心率是根据生理状况对心跳极限的估计，因此实际强度取决于个人。对于初学者来说，通常可以维持在60-65% MHR。如果不顾身体状况而追求高强度，对身体健康是不利的。

2. 时间

根据美国运动医学研究，有氧运动前15分钟以肌糖原作为主要供能，运动后15～20分钟才开始脂肪供能。因此，有氧运动一般要求持续30分钟以上。那么问题来了：每个人都具备以65% MHR等高强度轻松运动30分钟或更长时间的基本体能吗？我们先来看看高强度运动的概念，比如65% MHR 持续30分钟。成年女子800米和男子1500米长跑一般都能达到要求的心率。大多数人在体育课上应该都有这样的经历。达标时间分别为4～5分钟和6～7分钟。那么这意味着以中等速度跑6到8公里可以达到65% MHR的有氧运动30分钟。

【编辑本段】【如何掌握有氧运动的要领和标准】

●运动前的热身。每次运动前都需要有一个热身过程，就是为活动做准备，活动关节和韧带，伸展四肢和腰部的肌肉。然后从低强度运动开始，逐渐进入适当强度的运动状态。热身一般是指通过低强度的有氧健身，逐渐让身体进入更好的状态。你的体温会慢慢升高，心率会加快，呼吸会变得均匀、加快。血液循环也更快，这样氧气和营养物质就会被输送到心脏和肌肉，为你的锻炼做好准备。热身活动目的达到的一个重要标志是身体开始轻微出汗。预热时间为5至10分钟。天冷的时候，要多穿点衣服，多保暖。

为了节省时间，很多人不做热身就直接进行高强度的有氧训练。如果是这样的话，因为心血管系统和肺部还没有进入状态，体温比较低，肌肉的灵活性也不好，那就会很困难。很容易造成损坏。另外，热身后运动前感觉会更好，运动时间也可以更长。换句话说，如果你运动时没有热身，你会更容易疲劳。

●接近但不超过“目标心率”。一般来说，目标心率是170-年龄的值。如果你是60岁，目标心率是170-60=110（次/分钟）。运动时，可以随时数脉搏。如果你的心率控制在110次/分以下，运动强度就合适。当然，这是指健康的锻炼者，不包括体弱多病的人。如果你运动时的心率只有70～80次/分钟，与目标心率相差甚远，说明你还没有达到有氧运动的标准。

●自我感觉 自我感觉是了解运动量和强度的重要指标，包括轻微的呼吸急促、感觉有点心跳、全身微热、面色微红、出汗等，表明运动量运动量是否适当；如果出现明显的心慌、气短、胸闷、头晕、大量出汗、疲惫不堪，则表明运动过度。如果你的运动始终停留在“面容、心跳无变化”的水平，且心率与“目标心率”相差太远，则说明你的运动无法达到增强体能和耐力的目的，而你需要增加更多的音量。

●发病后症状是运动后的不适感，这也是衡量运动量是否合适的一个标准。运动后，大多数人可能会出现轻微的不适、疲劳、肌肉酸痛等症状，休息后很快就会消失。这是正常的。如果症状明显，包括感觉疲倦和肌肉疼痛，并且在一两天内没有消失，则表明细胞和血液循环中中间代谢产物积累过多。这就是无氧运动的结果。下次你需要减少运动量。

●放松和热身具有相同的效果。运动时，血液循环加快，血量增加，尤其是四肢。如果立即停止运动，血液就会积聚在下肢，给心脏带来不必要的负担。严重时会影响大脑的血液供应，甚至引起头晕、头晕。因此，达到运动目的后，应有5～10分钟的放松时间，即逐渐降低运动强度，慢慢恢复到安静状态。

【编辑本段】【每周需要进行多少次有氧运动】

关于运动频率，美国运动医学会建议正常人每周运动2至5次。如果以前没有锻炼过，应该从小量开始，每周两次，然后慢慢增加到三四次。初学者常犯的一个错误是，刚开始锻炼时，他们的热情很高，想尽快取得成果，所以每天都锻炼一次，而且每次锻炼的强度也很高。这往往会导致训练过度，短时间内就会出现疲倦、疲劳的情况。失眠和身体过度疼痛等症状。然后它会再次停止。事实上，我们应该认识到，健身是一个长期的习惯。想要拥有强健的体魄，就应该一生坚持健身。需要数月甚至数年的坚持才能达到最佳的体型和健康。一步一步走下去才是最好的解决办法。

循序渐进是一切运动训练的基本原则。运动强度应由低强度逐渐过渡到中等强度；持续时间应逐渐延长；并且练习的次数要由少到多。以上都必须在个人适应范围内慢慢、逐步增加，不要急于求成。年老体弱或患有慢性病的人一定要了解运动量的大小。运动前最好先去看医生，进行全面的身体检查。医生会根据个人情况开出具体的有氧运动处方，然后按照处方进行锻炼。另外，运动带来的疲劳第二天是否能够消除，也是衡量是否为有氧运动的一个标准：如果第二天无法消除疲劳，说明运动过量，已经超出了有氧运动的范围。有氧运动。

[编辑本段][有氧运动的理想减肥速度]

一般人慢跑一分钟大约消耗15大卡（体重越重消耗越多），一磅（450克）脂肪为3500大卡。如果每天慢跑30分钟，在不改变饮食的情况下，每周可以减掉一公斤。

当然，这只是理论计算。事实上，运动后你会吃得更多。专家建议的减肥速度是每周半公斤，这样减下来的体重就不容易反弹。

[编辑本段][有氧运动的八个误区]

●误区一：有氧运动比力量训练更能有效控制体脂。

事实：有氧运动和力量训练相结合是将身体脂肪保持在理想水平的最佳方法。许多人错误地认为单独有氧运动对于控制和减少身体脂肪最有效，原因有两个。 ⑦ 有氧运动首先消耗脂肪，而力量训练则消耗体内储存的糖分： ② 在设定的心率范围内，45分钟的有氧运动比同样时间的力量训练消耗更多的热量。 ，走走停停的力量训练需要每组之间的休息，并且消耗的热量要少得多。原因是这样的：有氧运动可以达到燃烧热量的目的，但不能长期提高新陈代谢率。虽然力量训练不能长时间提高心率，但它确实增加了总肌肉质量，从而提高了新陈代谢率，让人们在休息时消耗更多的热量。这就是为什么有氧运动和力量运动相结合是最好的减肥方法。

●误区二：有氧运动越多越好。

事实：做了一件好事可能会变成一件坏事，导致相反的结果。有氧运动也是如此。虽然是消耗脂肪的有效方式，但长期的有氧运动消耗的不仅仅是脂肪，还有肌肉【研究发现，两小时适度的有氧运动可以消耗掉体内90%的白氨酸——一种氨基酸这对于肌肉生长非常重要。通常，正常的亮氨酸水平可以防止过度劳累引起的肌肉损伤。

●误区三：低强度有氧运动消耗更多脂肪。

事实：不正确。减脂的原则是每天燃烧的热量多于吸收的热量。高强度运动比低强度训练燃烧更多卡路里。

运动生理学家发现，当运动达到最大心率的60%时，身体消耗的脂肪多于糖（糖原）或蛋白质（肌肉）。但如果运动强度较高，即最大心率超过75%时，身体就会直接使用脂肪、糖、蛋白质作为能量来源。换句话说，你练习得越努力，燃烧的卡路里就越多。但对于初学者来说，应该遵循循序渐进的原则，逐渐增加运动量，这样才能有效提高心肺功能，才有可能适应更高强度的运动。

●误区四：先做有氧运动再做力量运动才能瘦身。

事实：为了燃烧更多的热量，有氧活动需要一定的强度。理想的方式是达到最大心率的70%以上。力量训练的目的是增加肌肉。理想的重量是每组以正确的姿势重复6-12次。

最明智的做法是先进行力量练习，短暂热身后再进行有氧活动。如果你优先考虑有氧运动，这会减少肌肉糖原的储存并消耗你的力量，你可能会增加体重而不是减轻体重。相反，如果您首先进行力量练习，您将很快到达需要的位置并做好有氧运动的准备。

●误区五：多做20分钟的有氧运动，以消耗掉多余的甜食或其他美味食物。

事实：偶尔延长有氧运动时间来消耗掉多余的糖分并没有什么错，但如果它成为一种习惯，那就弊大于利了。如果经常以延长运动时间为借口暴饮暴食，实际上已经让自己陷入了过度训练的境地，而你的身体也没有时间从过度训练的疲劳中恢复过来。

当身体无法适应训练时，就很难达到增肌、减脂的目标。因为过度训练会导致分解代谢激素分泌过多，这些激素会附着在肌肉上并阻止其合成。因此，经常一顿吃得过多的人应该稍微增加下一次有氧训练的强度，或者减少下一餐的热量摄入。

●误区6：进行大量有氧运动和轻度力量练习有助于减少不良体脂水平，同时保持肌肉。

事实：体脂测试表明脂肪与其他身体组织（肌肉、骨骼等）的比例。减脂的关键之一是拥有更多的肌肉。事实上，改善令人沮丧的体型只有两种方法，那就是尽可能多地减掉脂肪并尽可能多地发展肌肉。

选择有氧运动的人固然可以达到减脂的目的，但是当他们进行过度的有氧运动、放弃力量运动、或者进行轻强度运动时，就绝对不足以维持总肌肉量了。如果总肌肉量减少，静息状态下的代谢率就会降低，体脂率就会相应增加。为了改变脂肪与肌肉的比例，应采用相对较大的力量练习来发展和维持总肌肉质量。力量练习后，进行中等到高强度的有氧运动。

●误区7：去健身房做有氧运动之前，先吃一顿健康的饭菜以补充能量。

事实：锻炼前膳食的内容取决于饭后多久进行锻炼。如果你的目标是减脂，最好在运动前3小时吃营养均衡的一餐；如果想在有氧运动前1.5～2小时进食，则应少食多餐。如果进食时间少于1小时，白天进行有氧运动，避免碳水化合物。原因是这样的：经过10-20分钟的有氧运动后，身体开始（主要）消耗脂肪。您的身体能否有效地利用脂肪作为燃料取决于您血液中的葡萄糖含量。显然，如果你吃高碳水化合物饮食，你的血糖水平就会很高，而葡萄糖可以延迟你的身体使用脂肪作为燃料的时间。

●误区八：低强度有氧运动不仅可以燃烧脂肪，还有益于心脏健康。

事实：美国心脏协会指出，每周进行 3-4 次、每次至少 30 分钟、最大心率 50-75% 的有氧运动对心脏最有益。将对心血管系统和心肺功能产生积极的改善作用，并显着降低相关疾病的风险。美国心脏协会建议初学者的运动心率应为最大心率的50%。几周后，强度逐渐增加至最大心率的75%。简而言之，训练强度越大。保持体形越好。因为心脏和其他部位一样都是肌肉，所以也需要剧烈的运动！

【有氧运动方法】

有氧运动是增强身体对氧气的吸入和利用的耐力运动。其运动特点是轻负荷、有节奏、持续时间长。根据运动医学测量，有氧运动适宜的运动负荷为每周4～5次，每次持续20～30分钟，运动时心率为120～135次/分。自抗力是人体肌肉群静态对抗的一种肌肉力量竞赛。也是简单易行的有氧运动之一。不受性别、场地、设备的限制。采用徒手定位的肌肉阻力练习消除了运动损伤的担忧，成为静态训练时加速血液流动、促进新陈代谢、舒筋活络的健身方法。下面介绍几组简单的不同姿势的自我抵抗练习，可以随意练习。

手掌手指练习

方法：两手掌并拢于胸前，五指分开，面向指腹。双手第一指腹向前推压，两手掌慢慢张开成“爪”字形，静阻10～12秒。重复7至8次。

功效：增强手指外展肌和桡侧腕短伸肌的力量。

提示：指尖互相推动时，需要适当的阻力，以增加阻力的强度。

肩部和手臂练习

方法：双腿分开站立，双手合拢于胸前，手指向上。右掌推力超过左掌阻力，左臂用力推向身体左侧。用左手掌抵抗右手掌的阻力，将右臂推回身体右侧，重复10至12次。

功效：提高三角肌、二头肌、肱桡肌和拇短屈肌的力量。

提示：两手掌推时，被推的手腕和手掌需要有反作用力，以增加阻力。

头部和颈部练习

方法：双腿分开站立，双臂交叉抱住脖子。用双手慢慢推动头部和颈部的阻力，将头部压向胸锁区，呼气。然后用颈部抵抗双手向下的拉力，将头抬起至准备姿势，吸气。重复7至8次。

功效：增强颈阔肌和肩胛提肌的力量。

提示：双手的向下拉力不应大于头部和颈部的向上阻力。拉力速度应慢，拉力应为中等。

下背部运动

方法：与双腿分开，手放在臀部上，老虎的嘴向下。下背部符合双手的反扭动电阻，并沿向前的方向旋转，显示静态电阻为6到8秒。然后在相反的方向上重复。暂停30至40秒。

效果：促进拉特西司肌，腰侧肌肉和勃起的脊柱肌肉的拉伸，并提高腰椎的柔韧性。

提示：下背部旋转时，头部，颈部和上身一起旋转。腿无法移动。

胸部和腹部运动

方法：双腿一起躺在背上，手掌在腹部上。将胸部和腹部向上向上压在两只手掌的阻力上，并以45度角进行5至6秒钟的仰卧起坐。重复7到8次。

效果：增强腹肌和胸肌的主要肌肉。

提示：躺在背上坐起来时，深呼吸；躺在你的背上时，呼吸。

腿和膝盖运动

方法：蹲下并将手掌放在腿上。腿正面向两只手掌的向下压力，反向压力被用来向上推动以直立站立。休息30秒，做7至8次。

效果：提高股四头肌和内收肌的强度。

提示：当腿向上推动力时，上半身和腿应为90度，并且身体位置不应向前倾斜。

关于有氧运动的混乱：

运动会消耗大量氧气。此时，心跳加快，血流量增加，从而提供细胞所需的氧气。但是，心脏的氧气供应能力并不是全能的。它只能从肺部输送氧气。肺部通过呼吸吸收氧气，但是呼吸率的增加也有限，无限制（每分钟的呼吸数量不会增加而没有限制）。因此，一旦您运动，就无法从源头溶解氧气的供应，而食用末端氧气的肌肉细胞通常是低氧的。乳酸是在缺氧后产生的（没有缺氧时而不是二氧化碳）。乳酸使我们感到肌肉酸痛和疲劳。有氧运动的想法很好，但是关键问题是如何确保运动过程中提供足够的氧气？通常，一旦运动，您就会变得低氧。小型运动会导致缺氧，重度运动会导致严重的缺氧。当然，这不包括闪烁之类的运动，这种运动在锻炼中没有意义。没有实际指导的理论有用吗？