1、坐在转椅前三分之一处，双脚自然着地，双手放在腰上，微弓背，收缩腹部，低垂头，看肚脐，保持15次秒，重复 5 次。它可以减少因长时间保持一种姿势而产生的焦虑感。
2、坐在桌子或椅子上，双手放在胸前，双腿略宽于肩膀，膝盖弯曲90°。缓慢而深地吸气。呼气时，上半身向前倾，不要低下头。保持5秒，然后慢慢地返回地面的姿势对于在工作中的人来说是弯曲和伸展背部肌肉的好方法。
3、双手各握一个杠铃，双脚分开与肩同宽，膝盖微曲，向前弯曲使身体与地面几乎平行，双臂自然放松，掌心相对，然后稍微弯曲将杠铃伸直。哑铃两侧平举。
不要以为俯卧侧平举就是纯粹的肩部训练。事实上，三角肌后束的大部分肌肉都在后面。强化三角肌后束，可以彻底解决窄肩的噩梦。
4、侧卧蛙泳是徒手训练，可以躺在床边进行，但可以充分锻炼整个背部。侧躺在柔软的垫子上，上半身稍微伸展，肘部弯曲悬在空中。保持双臂与人体平行，后臂紧贴人体。呼吸时，双臂向前伸直，然后回到原点。
5、双手略宽于肩宽做引体向上时，关键是锻炼背部肌肉两侧的肌肉。这个位置的肌肉是展现男人威严和高大的重要道具。
按照小编的方法，你很快就会看到结果。而且，锻炼背阔肌对你来说更健康。你肯定不会轻易受伤，但运动前一定要注意。做好热身运动，否则可能会造成背部韧带拉伤，维护起来会更加不方便。
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